Dreizehn Möglichkeiten, freie Radikale fernzuhalten, und warum es so wichtig ist

Die Ferienzeit ist in vollem Gange, und damit kommt die Zeit für Familienfeiern, während Sie sich um Tische voller köstlicher Speisen mit saisonalen Gewürzen versammeln! Es kann aber auch eine stressige Zeit des Jahres sein, mit einer umfangreichen Zubereitung von Mahlzeiten sowie Stress im Darm durch die Verdauung von hochkalorischen und reichhaltigen Lebensmitteln. Ihre Ernährungsgewohnheiten können helfen, Stress in Ihrem Körper zu reduzieren.

Traditionelle Feiertagsmahlzeiten sind mit Salz, Fett und Zucker beladen, die den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lassen können, wenn sie an einem Tag im Übermaß gegessen werden. Leider können sie auch die Menge an freien Radikalen oder Molekülen mit ungebundenen Elektronen im Körper erhöhen, was zu schweren Zellschäden führen kann.

Wir hören viel über Antioxidantien, und wir werden ermutigt, Lebensmittel zu essen, die reich an ihnen sind. Aber was genau sind sie und warum brauchen wir sie? Als Forscher, der Zellschäden untersucht, werde ich den oxidativen Prozess erklären und warum es wichtig ist, ihn einzudämmen.

Electron shuffling

Wenn eine Substanz „oxidiert“ wird, hat sie Elektronen an eine andere Substanz verloren. Im Gegensatz dazu sagen wir, dass eine Substanz „reduziert“ wird, wenn sie Elektronen aus einer anderen Substanz gewonnen hat. Oxidationsmittel werden Elektronenakzeptoren genannt, weil sie Elektronen aus einer Substanz entfernen, sie in einen Verlustzustand versetzen oder oxidieren. Oxidationsmittel halten Elektronen für sich.

Die Oxidationsmittel, die Elektronen aufgenommen haben, werden zu freien Radikalen, wenn die ungepaarten Elektronen nicht an andere Moleküle binden. Diese freien Radikale stören unseren Zellstoffwechsel und stören sogar unsere DNA.

Nährstoffstoffwechsel und Bildung freier Radikale

Unsere Mitochondrien, die wie kleine Fabriken in unseren Zellen arbeiten, sind dafür verantwortlich, Brennstoff aus der Nahrung zu verbrennen und Energie in jeder unserer Zellen über einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung zu produzieren. Dieser Stoffwechselweg ist eine zelluläre Kettenreaktion, die eine Reihe von Oxidations- und Reduktionsreaktionen beinhaltet, bei denen Atome versuchen, genügend Elektronen zu geben oder zu empfangen, um eine volle „Hülle“ zu haben.“ Die meisten Atome haben eine übereinstimmende Anzahl von Protonen und Elektronen, aber dies lässt die verschiedenen „Schalen“ von Elektronen unvollständig und macht sie anfällig für den Körper auf der Suche nach Elektronen für die Paarung.

Wenn sich ein Elektron von einem Molekül trennt, das an Oxidation und Reduktion beteiligt ist, bindet es sich normalerweise fast sofort wieder an ein anderes. Aber wenn sie es nicht tun, bilden sich freie Radikale.

Unter normalen Bedingungen erzeugt dieser oxidative Prozess chemisch reaktive Moleküle, die Sauerstoff enthalten. Dies wiederum kann zur Produktion von Molekülen freier Radikale führen, die in hohen Konzentrationen instabil sind.

Nicht alle freien Radikale sind schlecht. Die Bildung freier Radikale ist entscheidend für den Prozess der Oxidation von Nährstoffen aus unserer Nahrung zu chemischer Energie.

Die Akkumulation freier Radikale, seien es Atome, Ionen oder Moleküle, ist jedoch schädlich und kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben. Diese instabilen Moleküle sind schädlich für die richtige Struktur und Funktion von Zellen im ganzen Körper aufgrund ihrer Fähigkeit, Zellen zu oxidieren, bekannt als oxidativer Stress.

Freie Radikale schädigen das Wachstum, die Entwicklung und das Überleben von Zellen im Körper. Ihre reaktive Natur ermöglicht es ihnen, unnötige Nebenreaktionen zu verursachen, die zelluläre Beeinträchtigungen und schließlich Verletzungen verursachen, wenn sie in unverhältnismäßigen Mengen vorhanden sind.

Sie beeinträchtigen direkt Zellmembranen und DNA. Dies führt zu Zellmutationen und führt dazu, dass neue Zellen fälschlicherweise wachsen, was bedeutet, dass freie Radikale sowohl mit der Entstehung von Krebs als auch mit dem Fortschreiten des Alterns assoziiert sind. Freie Radikale sind häufig mit gesundheitlichen Problemen verbunden, die mit dem Alter auftreten, wie verhärtete Arterien, Diabetes und sogar Faltenbildung.

Antioxidans-reiche Feiertagsnahrung

Übermäßiges Essen erhöht die Produktion freier Radikale weiter. Wenn wir mehr essen, setzen unsere Mitochondrien während des Energieverbrauchs mehr aktivierten Sauerstoff frei als normal, wodurch höhere Mengen an freien Radikalen erzeugt werden. Und das Risiko von oxidativem Stress ist größer, wenn bestimmte Arten von Lebensmitteln konsumiert werden, und der Grad der Gefahr kann durch die Art und Weise beeinflusst werden, wie sie zubereitet oder gekocht werden.

Sie können Quellen freier Radikale in Ihrem Urlaubsmenü vermeiden, indem Sie im Voraus planen und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass der Gehalt an freien Radikalen in nährstoffarmen Mahlzeiten und solchen mit einem Mangel an Antioxidantien hoch ist.

• Vermeiden Sie hochglykämische Lebensmittel oder Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern sind. Sie erzeugen eher freie Radikale.
• Beschränken Sie verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Salami. Sie enthalten Konservierungsstoffe, die zur Produktion von freien Radikalen führen.
• Begrenzen Sie rotes Fleisch. Es ist wegen seines hohen Eisengehalts besonders anfällig für Oxidation.
• Speisefette und -öle nicht wiederverwenden. Das Erhitzen von Fetten und Ölen während des Kochens oxidiert sie und erzeugt freie Radikale, die in unsere Lebensmittel eindringen.
• Alkohol begrenzen. Alkoholische Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern können auch freie Radikale im Körper produzieren. Versuchen Sie, Ihre Getränke auf ein oder zwei pro Tag zu beschränken.
• Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, Chemikalien, die die Oxidation von Molekülen hemmen, indem sie freie Radikale neutralisieren und so verhindern, dass sie Zellschäden verursachen. Antioxidantien kommen in einer Vielzahl von Pflanzen in Form der Vitamine A, C und E, Selen und bestimmter Phytonährstoffe und Polyphenole vor. Cranberries sind mit ihnen geladen!
• Suchen Sie nach Lebensmitteln mit β-Carotin, Lycopin und Lutein, einschließlich Brokkoliblüten, Alfalfasprossen, Rosenkohl, Karotten, Kohlgemüse, Mais, Mango und Tomaten. Diese Lebensmittel können in verschiedene Beilagen wie Gemüsemedleys, Aufläufe und Salate eingearbeitet werden.
• Betrachten Sie Obst zum Nachtisch anstelle von reichhaltigen Kuchen und Torten. Äpfel, Melone, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Papaya, rote Trauben, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren eignen sich hervorragend für sich allein oder wenn sie gemischt werden, um schöne Obstsalate zu kreieren.
• Schnappen Sie sich Nüsse – immer reichlich an den Feiertagen – und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, wie Süßkartoffeln.
• Pflanzliche Metaboliten, Flavonoide genannt, zeigen ebenfalls antioxidative Funktionen. Einige vielseitige antioxidansreiche Flavonoide umfassen Zwiebeln, Auberginen, Salat, Rübengrün, Endivien, Birnen, Rotwein, Petersilie, Zitrusfrüchte, Beeren, Kirschen, Pflaumen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Milch, Käse, Tofu und Miso.
• Genießen Sie antioxidative Superfoods mit einem hohen Gehalt an mehr als einem Vitamin. Dies sind Pflaumen, Pflaumen, Rosinen, Blaubeeren, Preiselbeeren, Feigen, Orangen, Granatäpfel, süße rote Paprika, Rüben, Grünkohl, Spinat und dunkle Schokolade.
• Versuchen Sie Kräutertherapie – in Ihrem Essen! Viele Gewürze können nicht nur den Geschmack unserer Urlaubstruthähne und Schinken verbessern, sondern auch oxidativen Stress reduzieren. Dazu gehören Ingwer, Traubenkernextrakt, Ginkgo, Rosmarin und Kurkuma.
• Nehmen Sie sich Zeit für Tee. Wenn der Abend zu Ende geht, können Sie eine sanfte und beruhigende Tasse warmen grünen Tees genießen und sich darüber freuen, dass die Polyphenole in Ihrem Gebräu auch die Oxidation bekämpfen.