Treize façons d’éloigner les radicaux libres et pourquoi c’est si important

La saison des fêtes bat son plein, et avec elle vient le temps de la fête de famille tout en se rassemblant autour de tables pleines de délicieux plats aux épices de saison! Mais cela peut aussi être une période stressante de l’année, avec une préparation substantielle des repas ainsi qu’un stress dans l’intestin dû à la digestion d’aliments riches en calories. Vos choix alimentaires peuvent aider à réduire le stress dans votre corps.

Les repas traditionnels des Fêtes sont chargés de sel, de matières grasses et de sucre, ce qui peut augmenter les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang lorsqu’ils sont consommés en excès en une seule journée. Ils peuvent également, hélas, augmenter la quantité de radicaux libres, ou de molécules avec des électrons non attachés, dans le corps, ce qui peut causer de graves dommages cellulaires.

Nous entendons beaucoup parler des antioxydants et nous sommes encouragés à manger des aliments riches en antioxydants. Mais que sont-ils exactement, et pourquoi en avons-nous besoin? En tant que chercheur qui examine les dommages cellulaires, je vais expliquer le processus oxydatif et pourquoi il est important de le freiner.

Mélange d’électrons

Si une substance est « oxydée », elle a perdu des électrons au profit d’une autre substance. En revanche, nous disons qu’une substance est « réduite » lorsqu’elle a gagné des électrons d’une autre substance. Les agents oxydants sont appelés accepteurs d’électrons, car ils éliminent les électrons d’une substance, les mettant dans un état de perte ou oxydés. Les agents oxydants gardent les électrons pour eux-mêmes.

Les agents oxydants qui ont accepté les électrons deviennent des radicaux libres si les électrons non appariés ne se lient pas à d’autres molécules. Ces radicaux libres perturbent notre métabolisme cellulaire, interférant même avec notre ADN.

Métabolisme des nutriments et formation de radicaux libres

Nos mitochondries, qui fonctionnent comme de petites usines dans nos cellules, sont responsables de la combustion du carburant provenant des aliments et de la production d’énergie dans chacune de nos cellules via un processus appelé phosphorylation oxydative. Cette voie métabolique est une réaction en chaîne cellulaire qui implique une série de réactions d’oxydation et de réduction dans lesquelles les atomes essaient de donner ou de recevoir suffisamment d’électrons pour avoir une coquille pleine. »La plupart des atomes ont un nombre correspondant de protons et d’électrons, mais cela laisse les différentes « coquilles » d’électrons incomplètes, les rendant vulnérables à la fouille du corps à la recherche d’électrons pour l’appariement.

Normalement, lorsqu’un électron se sépare d’une molécule impliquée dans l’oxydation et la réduction, il se rattache presque immédiatement à une autre. Mais quand ils ne le font pas, des radicaux libres se forment.

Dans des conditions ordinaires, ce processus oxydatif crée des molécules chimiquement réactives contenant de l’oxygène. Cela peut à son tour conduire à la production de molécules de radicaux libres instables à des concentrations élevées.

Tous les radicaux libres ne sont pas mauvais. La formation de radicaux libres est cruciale pour le processus d’oxydation des nutriments de nos aliments en énergie chimique.

L’accumulation de radicaux libres, qu’il s’agisse d’atomes, d’ions ou de molécules, est nocive et peut avoir de graves conséquences sur notre santé. Ces molécules instables nuisent à la structure et au fonctionnement appropriés des cellules dans tout le corps en raison de leur capacité à oxyder les cellules, appelée stress oxydatif.

Les radicaux libres endommagent la croissance, le développement et la survie des cellules dans le corps. Leur nature réactive leur permet de se livrer à des réactions secondaires inutiles provoquant une altération cellulaire et éventuellement des blessures lorsqu’elles sont présentes en quantités disproportionnées.

Ils altèrent directement les membranes cellulaires et l’ADN. Cela conduit à une mutation cellulaire et provoque la croissance erronée de nouvelles cellules, ce qui signifie que les radicaux libres sont associés à la fois au développement du cancer et à la progression du vieillissement. Les radicaux libres sont fréquemment impliqués dans des problèmes de santé rencontrés avec l’âge, tels que les artères durcies, le diabète et même la formation de rides.

Aliments de vacances riches en antioxydants

La suralimentation augmente encore la production de radicaux libres. Lorsque nous mangeons plus, nos mitochondries libèrent plus d’oxygène activé que la normale pendant la consommation d’énergie, générant ainsi des niveaux plus élevés de radicaux libres. De plus, le risque de stress oxydatif est plus important lorsque certains types d’aliments sont consommés et que le degré de danger peut être influencé par la façon dont ils sont préparés ou cuits.

Vous pouvez éviter les sources de radicaux libres dans votre menu des Fêtes en planifiant à l’avance et en incorporant des aliments sains. Gardez à l’esprit que la teneur en radicaux libres est élevée dans les repas pauvres en nutriments et ceux qui manquent d’antioxydants.

• Évitez les aliments à haute glycémie ou les aliments riches en glucides raffinés et en sucres. Ils sont plus susceptibles de générer des radicaux libres.
• Limitez les viandes transformées telles que les saucisses, le bacon et le salami. Ils contiennent des conservateurs, ce qui conduit à la production de radicaux libres.
• Limitez la viande rouge. Il est particulièrement plus vulnérable à l’oxydation en raison de sa teneur élevée en fer.
• Ne réutilisez pas les graisses et les huiles de cuisson. Le chauffage des graisses et des huiles pendant la cuisson les oxyde, générant des radicaux libres qui s’infiltrent dans nos aliments.
• Limite d’alcool. Les boissons alcoolisées sont non seulement riches en calories, mais peuvent également produire des radicaux libres dans le corps. Essayez de limiter vos boissons à une ou deux par jour.
• Mangez des aliments riches en antioxydants, des produits chimiques qui inhibent l’oxydation des molécules en neutralisant les radicaux libres, les empêchant ainsi de causer des dommages cellulaires. Les antioxydants se trouvent dans une variété de plantes sous forme de vitamines A, C et E, de sélénium et de certains phytonutriments et polyphénols. Les canneberges en sont chargées!
• Recherchez les aliments contenant du β-carotène, du lycopène et de la lutéine, y compris les fleurs de brocoli, les germes de luzerne, les choux de Bruxelles, les carottes, les légumes verts, le maïs, la mangue et les tomates. Ces aliments peuvent être incorporés dans plusieurs plats d’accompagnement tels que des medleys de légumes, des casseroles et des salades.
• Considérez les fruits pour le dessert au lieu de tartes et de gâteaux riches. Les pommes, le cantaloup, les cerises, le pamplemousse, le kiwi, la papaye, les raisins rouges, les mûres, les framboises et les fraises sont délicieux seuls ou lorsqu’ils sont mélangés pour créer de belles salades de fruits.
• Prenez des noix – toujours abondantes pendant les vacances – et d’autres aliments riches en vitamine E, comme les patates douces.
• Les métabolites végétaux appelés flavonoïdes présentent également des fonctions antioxydantes. Certains flavonoïdes polyvalents riches en antioxydants comprennent les oignons, les aubergines, la laitue, les feuilles de navet, les endives, les poires, le vin rouge, le persil, les agrumes, les baies, les cerises, les prunes, les légumineuses, le soja, le lait, le fromage, le tofu et le miso.
• Profitez de superaliments antioxydants, ceux avec des niveaux élevés de plus d’une vitamine. Ce sont les pruneaux, les prunes, les raisins secs, les myrtilles, les canneberges, les figues, les oranges, les grenades, les poivrons rouges doux, les betteraves, le chou frisé, les épinards et le chocolat noir.
• Essayez la phytothérapie – dans votre nourriture! De nombreuses épices peuvent non seulement améliorer la saveur de nos dindes et jambons de vacances, mais aussi réduire le stress oxydatif. Ceux-ci comprennent le gingembre, l’extrait de pépins de raisin, le ginkgo, le romarin et le curcuma.
• Prenez le temps de prendre le thé. Lorsque la soirée se termine, vous pouvez vous délecter d’une tasse de thé vert chaud douce et apaisante et être réconforté de savoir que les polyphénols de votre infusion combattent également l’oxydation.