sunt un antrenor personal care este certificat în Pilates, dar am descoperit mai întâi antrenamentul popular în timp ce căutam ușurare pentru problemele mele de spate. Pilates concentrează mușchii abdominali adânci, inclusiv cei care susțin coloana vertebrală. Nu numai că este eficient pentru a ajuta cu probleme de dureri de spate, cum ar fi a mea, dar este mare pentru construirea puterea de bază și tonifiere midsection dumneavoastră.
această rutină de 5 minute conține câteva dintre exercițiile exacte pe care le fac în fiecare dimineață pentru a-mi menține abdomenul strâns și tonifiat și miezul puternic. Deoarece aceste exerciții se concentrează pe mușchii abdominali mai mici, puteți efectua această rutină în fiecare zi. (Când exersați mușchii mai mari, cum ar fi quad-urile în genuflexiuni, este recomandat să luați o zi liberă de la aceste exerciții pentru a permite mușchilor mai mari să se recupereze.)
când efectuați Pilates și core work, asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației: respirați prin nas și suflați prin gură. Veți expira la efortul fiecărui exercițiu. Aceasta este o modalitate excelentă de a încorpora atenția în antrenament, conectându-vă respirația cu fiecare mișcare. Indiferent dacă încercați să vă strângeți și să vă tonificați talia sau vă luptați singur cu durerile de spate, această rutină abs și core de 5 minute este pentru dvs.
antrenament abdominal de 5 minute
înclinare pelviană
învață să-ți activezi nucleul la cel mai adânc strat cu acest exercițiu. Întinzându-vă pe spate pe un covor, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ. Asigurați-vă că picioarele sunt deschise la fel de largi ca șoldurile. Atingeți brațele în jos spre picioare și lăsați-le să se odihnească pe covor. Respirați adânc și umpleți-vă stomacul. Simțiți-vă arcul scăzut al spatelui ușor de pe sol. Apoi expirați în timp ce înclinați pelvisul înainte și apăsați înapoi în pământ. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală ca și cum ați zipping într-o pereche strânsă de pantaloni. Eliberați și repetați de 10 ori.
Pilates Ab Crunch
acest exercițiu se va simți mai mult ca o criză tradițională, dar îl veți simți mai adânc în abdominisul transversal (mușchiul chiar deasupra osului pubian) în loc de doar superficial în rectus abdominis. Intrați în poziția de înclinare pelviană din exercițiul de mai sus. Din această poziție înclinată, cu spatele scăzut apăsat în pământ, așezați-vă mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce vă îndoiți cu capul, gâtul și pieptul. Prefă-te că ții un ou între bărbie și piept și nu vrei să-l spargi. Apoi pulsați ușor de 10 ori și odihniți-vă.
pod
antrenează-ți miezul să se angajeze de la partea de jos a abdomenului până la vârf cu acest exercițiu. Pentru a începe, întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit pe podea. Țineți brațele drepte în lateral, cu palmele pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât gleznele să fie direct sub genunchi. Ridicați încet șoldurile spre tavan ondulându-vă spatele inferior, spatele mijlociu și apoi partea superioară a spatelui. Odată ce sunteți în aer, respirați adânc. Apoi, expirați în timp ce rotiți încet câte o vertebră la un moment dat. Repetați de 10 ori.
Ab Curl Hollow Hold
lucrați întregul nucleu, inclusiv mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, în timpul acestui exercițiu. Întins pe spate, începeți cu brațele și picioarele ajungând drept în sus spre tavan. Apoi expirați în timp ce vă trageți navalul spre coloana vertebrală și coborâți încet brațele din spatele dvs. și picioarele din fața dvs. Coborâți brațele și picioarele cât mai jos posibil, fără a vă permite să vă arcuiți spatele! Țineți acest lucru timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
criza laterală în picioare
lucrați partea laterală a miezului și a taliei în timp ce stați cu acest exercițiu. Ridică-te cu picioarele la distanță de șold și ține o ganteră în fiecare mână. Ajungeți la brațul drept spre tavan și lăsați-vă să vă lăsați atârnați de partea voastră. Înclinați-vă pelvisul astfel încât spatele scăzut să nu se arcuiască și navalul să tragă spre coloana vertebrală. Apoi zdrobiți cotul drept în jos și aduceți genunchiul drept în sus spre cot. Acest lucru este de lucru talie partea dreapta. Repetați acest lucru de 10 ori în dreapta, apoi treceți la partea stângă.
cruce diagonală în picioare
lucrați oblicurile interne și externe cu acest exercițiu. Ținând o ganteră cu ambele mâini, ajungeți la brațe împreună spre colțul din stânga sus al camerei și pășiți piciorul drept spre dreapta. Apoi, trageți gantera în jos spre genunchiul drept în timp ce aduceți genunchiul drept în diagonală pe corp pentru a satisface greutatea din centru. Atingeți mâinile la genunchiul drept, apoi așezați piciorul drept înapoi în jos și brațele înapoi spre stânga. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi comutați părțile laterale.
mai multe rutine ab
- cum să piardă în greutate și de a lua cizelat șase pack abs de visele tale
- un plan de antrenament abdominale de 31 de zile pentru vara-nu abdomene necesare
- 2 — în-1 exerciții care va tonul bratele si abs
- 10 exerciții de bază, care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomene
- o rutină de antrenament de o lună pentru a vă întări nucleul și a ameliora durerile de spate
vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.