i’m a personal trainer who’s certified in Pilates, but I first discovered the popular workout while searching for relief for my low-back issues. Pilates foca os músculos abdominais profundos, incluindo os que suportam a coluna vertebral. Não só isso é eficaz para ajudar com problemas de dor nas costas como o meu, mas é ótimo para construir a força do núcleo e tonificar o seu midsection.Esta rotina de 5 minutos contém alguns dos exercícios exatos que faço todas as manhãs para manter os meus abdominais apertados e tonificados e o meu núcleo forte. Como estes exercícios se concentram nos músculos abdominais menores, você pode realizar esta rotina todos os dias. (Quando você exercita músculos maiores, como os quads em squats, é aconselhável tirar um dia de folga desses exercícios para permitir que os músculos maiores para recuperar.)
ao efectuar Pilates e trabalhos principais, não se esqueça de se concentrar na sua respiração: inspire através do nariz e expire através da boca. Vais expirar com o esforço de cada exercício. Esta é uma ótima maneira de incorporar mindfulness em seu exercício, conectando sua respiração com cada movimento. Quer estejas a tentar apertar a cintura ou a lutar contra a dor nas costas, este número de 5 minutos é para ti.
5 minutos de treino abdominal
inclinação pélvica
Aprenda a ativar seu núcleo na camada mais profunda com este exercício. Deitado de costas num tapete, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Certifica-te que os teus pés estão abertos como as tuas ancas. Estende os braços para os pés e deixa-os descansar no tapete. Respire fundo e encha o estômago. Sente o teu arco baixo das costas ligeiramente fora do chão. Então expire enquanto inclina a pélvis para a frente e pressione o seu baixo de volta para o chão. Puxa a tua marinha para a tua coluna como se estivesses a fechar um par de calças apertadas. Solte e repita 10 vezes.
Pilates Ab Crunch
Este exercício vai se sentir mais como um tradicional crunch, mas você vai sentir isso no mais profundo do transverso abdominal (músculo direito acima do seu osso púbico) em vez de apenas superficialmente em reto abdominal. Entrar na posição de inclinação pélvica a partir do exercício acima. A partir desta posição inclinada, com as costas baixas pressionadas para o chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Expire enquanto se enrola com a cabeça, pescoço e peito. Finge que estás a segurar um ovo entre o queixo e o peito e não o queres abrir. Depois, aumenta o pulso 10 vezes e descansa.Ponte
Treine o seu núcleo para se envolver a partir do fundo dos abs para o topo com este exercício. Para começar, deite-se de costas com a cabeça no chão. Mantenha os braços esticados de lado com as palmas das mãos no chão e dobre os joelhos para que os tornozelos estejam mesmo debaixo dos joelhos. Lentamente, erga as ancas em direcção ao tecto, enrolando-se na parte inferior das costas, no meio das costas e, em seguida, na parte superior das costas. Quando estiveres no ar, respira fundo. Então, expire enquanto você lentamente rola uma vértebra de cada vez. Repita 10 vezes.
AB Curl Hollow Hold
trabalhar todo o núcleo, incluindo os músculos ao longo da coluna, durante este exercício. Deitado de costas, começa com os braços e as pernas a chegar ao tecto. Depois expire enquanto puxa a sua marinha em direcção à sua coluna vertebral, e lentamente baixe os braços atrás de si e as pernas à sua frente. Abaixe os braços e as pernas o mais baixo que puder sem permitir que suas costas baixas archem! Segura nisto durante 10 segundos, e depois volta para a posição inicial. Repita 10 vezes.
Crunch do lado de pé
Trabalhe o lado do seu núcleo e cintura enquanto está com este exercício. Levante – se com os pés à distância da anca e segure um haltere em cada mão. Alcança o teu braço direito em direcção ao tecto, e deixa-te pendurado ao teu lado. Incline a pélvis para que as suas costas não estejam arqueadas e a sua marinha esteja a puxar para a sua coluna vertebral. Em seguida, aperte o cotovelo direito para baixo e traga o joelho direito para cima em direção ao cotovelo. Isto é a cintura direita. Repita isto 10 vezes à direita, e depois mude para o lado esquerdo.
Diagonal permanente
trabalhar os oblíquos internos e externos com este exercício. Segurando um haltere com as duas mãos, estenda os braços juntos em direcção ao canto superior esquerdo da sala, e pise o pé direito para a direita. Em seguida, puxe o haltere para baixo em direção ao seu joelho direito enquanto você traz o joelho direito diagonalmente através do corpo para atender o peso no centro. Toque as mãos no joelho direito, e depois coloque o pé direito de volta para baixo e os braços de volta para a esquerda. Repita isto 10 vezes, e depois mude de lado.
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