私はピラティスの認定を受けているパーソナルトレーナーですが、私は最初に私の腰痛の問題のための救済を探している間に人気のあるワークアウトを発見しました。 ピラティスは、背骨をサポートするものを含む深い腹部の筋肉を、焦点を当てています。 だけでなく、これは私のような背中の痛みの問題を支援するために効果的ですが、それはコアの強さを構築し、あなたの中央部を調色するための素晴ら
この5分間のルーチンには、私の腹筋をタイトでトーンに保ち、コアを強く保つために毎朝行う正確な練習のいくつかが含まれています。 これらの演習は、小さな腹筋に焦点を当てているので、あなたは毎日このルーチンを実行することができます。 （あなたはスクワットで大腿四頭筋のように、より大きな筋肉を行使するとき、それはより大きな筋肉が回復することを可能にするために、これらの)
ピラティスやコアワークを行うときは、必ず呼吸に集中してください。 あなたは、各運動の運動に息を吐きます。 これは、各動きであなたの息を接続することにより、あなたのワークアウトにマインドフルネスを組み込むための素晴らしい方法です。 あなたのウエストラインをきつく締め、ある調子を与えることを試みているか、または腰痛をあなた自身戦っているかどうか、この5分のabsおよび中心ルー
5分間腹筋トレーニング
骨盤チルト
この演習では、最も深い層であなたのコアを活性化することを学びます。 マットの上に背中に横たわって、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。 あなたの足があなたの腰と同じくらい広く開いていることを確認してください。 あなたの足に向かってあなたの腕に到達し、それらをマットの上に置くことができます。 深呼吸をして、あなたの胃を満たしてください。 あなたの低い背部アーチを地面のわずかに感じなさい。 あなたの骨盤を前方に傾け、あなたの腰を地面に戻すように吐き出してください。 あなたはズボンのタイトなペアにジップしているかのようにあなたの背骨に向かってあなたの海軍を引きます。 解放し、10回繰り返して下さい。
ピラティスアブクランチ
この練習は従来のクランチのように多くを感じるが、rectus abdominisのちょうど表面的にの代りに横断abdominis(あなたの恥骨の上の筋肉右)でより深いそれを感じる。 上の練習から骨盤の傾きの位置に入って来て下さい。 この傾いた位置から、あなたの背中を地面に押し込んで、あなたの頭の後ろに手を置きます。 あなたの頭、首、胸で丸くなるように吐き出す。 あなたの顎とあなたの胸の間に卵を保持しているし、それをクラックしたくないふりをします。 その後、静かに10回パルスアップし、残りの部分。
この演習では、腹筋の一番下から一番上に従事するためにあなたのコアを訓練します。 始めるには、頭を床に置いて背中に横になります。 あなたの足首があなたの膝の下に直接あるようにあなたの腕を床のあなたのやしが付いているあなたの側面でまっすぐに保ち、あなたの膝を曲げ ゆっくりとあなたの腰、中央の背中と上部の背中をカールすることによって天井に向かってお尻を上げます。 あなたが空中に上がったら、深呼吸をしてください。 あなたはゆっくりと一度に一つの椎骨をロールダウンとしてその後、息を吐きます。 10回繰り返します。
この運動中に、背骨に沿った筋肉を含むコア全体を働かせます。 あなたの背中に平らに横たわって、あなたの腕と脚が天井に向かってまっすぐに達することから始めます。 その後、あなたの背骨に向かって海軍を引っ張って吐き出し、あなたの後ろの腕とあなたの前の脚をゆっくりと下げます。 あなたの腰をアーチにさせずに、できるだけ低く腕と脚を下げてください！ これを10秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
スタンディングサイドクランチ
この練習と立っている間あなたの中心およびウエストの側面を働かせなさい。 あなたの足のヒップ距離を離れて立ち上がって、それぞれの手に一つのダンベルを保持します。 天井の方のあなたの右腕に達し、あなたの側面によってこつを残したようにしなさい。 あなたの腰がアーチではなく、あなたの海軍があなたの背骨に向かって引っ張っているように、あなたの骨盤を傾けます。 次に、右肘を下にクランチし、右膝を肘に向かって持ち上げます。 これは右側の腰を働いています。 これを右側で10回繰り返し、左側に切り替えます。
この演習では、内部および外部の斜線を作業します。 両手で一つのダンベルを保持し、部屋の左上隅に向かって一緒にあなたの腕に到達し、右にあなたの右足をステップアウト。 次に、ダンベルを右膝に向かって引っ張って、右膝を斜めにして中央の体重を満たすようにします。 手を右膝に触れ、右足を下に戻し、腕を左に戻します。 これを10回繰り返し、側面を切り替えます。
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