Ich bin ein Personal Trainer, der in Pilates zertifiziert ist, aber ich entdeckte das beliebte Training zum ersten Mal, als ich nach Linderung für meine Probleme mit dem unteren Rücken suchte. Pilates konzentriert sich auf die tiefen Bauchmuskeln, einschließlich derjenigen, die die Wirbelsäule unterstützen. Dies ist nicht nur effektiv, um bei Rückenschmerzen wie meinen zu helfen, sondern auch, um die Kernkraft aufzubauen und den Mittelteil zu straffen.
Diese 5-minütige Routine enthält einige der exakten Übungen, die ich jeden Morgen mache, um meine Bauchmuskeln straff und straff zu halten und meinen Kern stark zu halten. Da sich diese Übungen auf die kleineren Bauchmuskeln konzentrieren, können Sie diese Routine jeden Tag durchführen. (Wenn Sie größere Muskeln trainieren, wie die Quads in Kniebeugen, ist es ratsam, einen Tag frei von diesen Übungen zu nehmen, damit sich die größeren Muskeln erholen können.)
Konzentrieren Sie sich bei Pilates und Kernarbeit auf Ihren Atem: Atmen Sie durch die Nase ein und blasen Sie durch den Mund aus. Sie werden bei der Anstrengung jeder Übung ausatmen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Training zu integrieren, indem Sie Ihren Atem mit jeder Bewegung verbinden. Egal, ob Sie versuchen, Ihre Taille zu straffen und zu straffen, oder selbst gegen Rückenschmerzen kämpfen, diese 5-minütige Bauch- und Kernroutine ist genau das Richtige für Sie.
5-minütiges Bauchmuskeltraining
Beckenneigung
Lernen Sie mit dieser Übung, Ihren Kern in der tiefsten Schicht zu aktivieren. Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so weit geöffnet sind wie Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße und lassen Sie sie auf der Matte ruhen. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihren Magen. Fühlen Sie Ihren unteren Rückenbogen leicht vom Boden ab. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen, und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Ziehen Sie Ihren Rücken in Richtung Wirbelsäule, als würden Sie in eine enge Hose greifen. Loslassen und 10 mal wiederholen.
Pilates Bauchmuskeltraining
Diese Übung wird sich eher wie ein traditionelles Knirschen anfühlen, aber Sie werden es tiefer in den transversalen Abdominis (dem Muskel direkt über Ihrem Schambein) spüren, anstatt nur oberflächlich im Rectus abdominis. Kommen Sie aus der obigen Übung in die Beckenneigungsposition. Aus dieser geneigten Position, mit dem unteren Rücken in den Boden gedrückt, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie sich mit Kopf, Nacken und Brust zusammenrollen. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Ei zwischen Kinn und Brust und möchten es nicht knacken. Dann sanft puls bis 10 mal, und rest.
Brücke
Trainieren Sie Ihren Kern, um mit dieser Übung von ganz unten nach oben zu greifen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei der Kopf auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden gerade an den Seiten und beugen Sie die Knie so, dass sich Ihre Knöchel direkt unter den Knien befinden. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke, indem Sie den unteren Rücken, den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken zusammenrollen. Sobald Sie in der Luft sind, atmen Sie tief ein. Atmen Sie dann aus, während Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen herunterrollen. Wiederholen Sie 10 mal.
Ab Curl Hohl Halten
Arbeiten Sie während dieser Übung den gesamten Kern, einschließlich der Muskeln entlang der Wirbelsäule. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beginnen Sie mit Armen und Beinen, die gerade nach oben zur Decke reichen. Atme dann aus, während du deinen Rücken in Richtung Wirbelsäule ziehst, und senke langsam die Arme hinter dir und die Beine vor dir. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich, ohne dass sich der untere Rücken wölbt! Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 mal.
Stehend Seite Crunch
Arbeiten Sie die Seite Ihres Kerns und Ihrer Taille, während Sie mit dieser Übung stehen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke und lassen Sie Sie links an Ihrer Seite hängen. Kippen Sie Ihr Becken so, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt und Ihr Rücken in Richtung Wirbelsäule zieht. Dann knirschen Sie den rechten Ellbogen nach unten und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Ellbogen. Dies ist die Arbeit der rechten Seite Taille. Wiederholen Sie dies 10 Mal rechts und wechseln Sie dann zur linken Seite.
Stehendes diagonales Kreuz
Arbeiten Sie mit dieser Übung die inneren und äußeren schrägen Stellen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Arme zusammen in Richtung der linken oberen Ecke des Raumes und treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts. Ziehen Sie dann die Hantel in Richtung Ihres rechten Knies, während Sie das rechte Knie diagonal über den Körper bringen, um das Gewicht in der Mitte zu erreichen. Berühren Sie die Hände mit dem rechten Knie und legen Sie dann den rechten Fuß wieder nach unten und die Arme wieder nach links. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
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