Sono un personal trainer certificato in Pilates, ma ho scoperto per la prima volta l’allenamento popolare durante la ricerca di sollievo per i miei problemi di lombalgia. Pilates concentra i muscoli addominali profondi, compresi quelli che sostengono la colonna vertebrale. Non solo è efficace per aiutare con problemi di mal di schiena come il mio, ma è ottimo per costruire la forza del nucleo e tonificare il tronco.
Questa routine di 5 minuti contiene alcuni degli esercizi esatti che faccio ogni mattina per mantenere i miei addominali stretti e tonici e il mio core forte. Poiché questi esercizi si concentrano sui muscoli addominali più piccoli, è possibile eseguire questa routine ogni giorno. (Quando si esercitano muscoli più grandi, come i quad in squat, si consiglia di prendere un giorno di riposo da quegli esercizi per consentire ai muscoli più grandi di recuperare.)
Quando esegui Pilates e core work, assicurati di concentrarti sul tuo respiro: inspira attraverso il naso e soffia attraverso la bocca. Espirerai durante lo sforzo di ogni esercizio. Questo è un ottimo modo per incorporare la consapevolezza nel tuo allenamento collegando il respiro ad ogni movimento. Se stai cercando di stringere e tonificare il tuo giro vita o stai combattendo il mal di schiena da solo, questa routine di 5 minuti di addominali e core è per te.
Allenamento addominale di 5 minuti
Inclinazione pelvica
Impara ad attivare il tuo core nello strato più profondo con questo esercizio. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e metti i piedi a terra. Assicurati che i tuoi piedi siano aperti larghi come i fianchi. Raggiungere le braccia verso i piedi e lasciarli riposare sul tappeto. Fai un respiro profondo e riempi lo stomaco. Senti il tuo arco lombare leggermente fuori dal terreno. Quindi espira mentre inclini il bacino in avanti e premi la schiena bassa nel terreno. Tira il tuo naval verso la colonna vertebrale come se stessi zippando in un paio di pantaloni stretti. Rilasciare e ripetere 10 volte.
Pilates Ab Crunch
Questo esercizio si sentirà più come un crunch tradizionale, ma lo sentirai più in profondità nell’addome trasversale (il muscolo proprio sopra l’osso pubico) invece che solo superficialmente nel retto dell’addome. Vieni nella posizione di inclinazione pelvica dall’esercizio sopra. Da questa posizione inclinata, con la schiena bassa premuta nel terreno, metti le mani dietro la testa. Espira mentre ti rannicchi con la testa, il collo e il petto. Fai finta di tenere un uovo tra il mento e il petto e non vuoi spezzarlo. Quindi pulisci delicatamente 10 volte e riposa.
Ponte
Allena il tuo core per impegnarti dal fondo degli addominali fino in cima con questo esercizio. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata sul pavimento. Tieni le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia in modo che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto arricciando la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e poi la parte superiore della schiena. Una volta che sei in aria, fai un respiro profondo. Quindi, espirate mentre rotolate lentamente una vertebra alla volta. Ripeti 10 volte.
Ab Curl hollow tenere
Lavora l’intero nucleo, compresi i muscoli lungo la colonna vertebrale, durante questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, inizia con le braccia e le gambe che arrivano verso il soffitto. Quindi espira mentre tiri la naval verso la colonna vertebrale e lentamente abbassa le braccia dietro di te e le gambe davanti a te. Abbassare le braccia e le gambe più in basso possibile senza consentire la schiena bassa ad arco! Tenere questo per 10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
Crunch laterale in piedi
Lavora il lato del core e della vita stando in piedi con questo esercizio. Alzati con i piedi a distanza di anca e tieni un manubrio in ogni mano. Raggiungere il braccio destro verso il soffitto, e lasciare che si sinistra appendere al vostro fianco. Inclinare il bacino in modo che la parte bassa della schiena non è inarcando e il vostro navale è tirando verso la colonna vertebrale. Quindi sgranocchiare il gomito destro verso il basso e portare il ginocchio destro verso il gomito. Questo sta funzionando il lato destro della vita. Ripeti questo 10 volte a destra, quindi passa al lato sinistro.
Croce diagonale in piedi
Lavora gli obliqui interni ed esterni con questo esercizio. Tenendo un manubrio con entrambe le mani, raggiungere le braccia verso l’angolo in alto a sinistra della stanza e spingere il piede destro verso destra. Quindi, tira il manubrio verso il ginocchio destro mentre porti il ginocchio destro in diagonale sul corpo per incontrare il peso al centro. Toccare le mani sul ginocchio destro, quindi posizionare il piede destro verso il basso e le braccia verso sinistra. Ripeti questo 10 volte, quindi cambia lato.
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