electroliții sunt minerale care au sarcini electrice și sunt esențiale pentru viață. Electroliții circulă în fluidele corpului nostru și se mișcă în și din celulele noastre, permițând neuronilor să tragă și mușchilor să se contracte. De asemenea, ajută la menținerea nivelului normal al pH-ului, reglează nivelul fluidelor și formează oase și dinți puternici.
electroliții necesari pentru funcționarea corpului nostru includ:
- sodiu
- potasiu
- calciu
- magneziu
- bicarbonat
- fosfat
- clorură
pierdem lichide și electroliți în fiecare zi la procese fiziologice normale, cum ar fi transpirația și urinarea. Pierdem și mai mult atunci când ne exercităm intens, transpirăm puternic sau ne îmbolnăvim de vărsături și diaree. Pierderile mari pot duce la simptome de deshidratare și dezechilibru electrolitic, cum ar fi amețeli, oboseală și crampe musculare.
nu ne putem face proprii electroliți, așa că trebuie să refacem zilnic depozitele corpului nostru. Din fericire, este ușor să înlocuiți electroliții prin alimente și băuturi normale. Să ne uităm la 12 alimente bogate în electroliți care vă vor ajuta să rămâneți sănătoși și echilibrați.
1. Banane
este bine cunoscut faptul că bananele sunt bogate în potasiu. O banană mare conține aproximativ 480 mg sau 10% din necesarul zilnic (%DV) de potasiu. Dar o banană poate conține și 36.7 mg de magneziu, oferind aproximativ 10% din necesarul zilnic pentru acel mineral esențial. Deci, bananele fac o taxă dublă de electroliți.
ca mulți alți electroliți, magneziul permite funcționarea nervilor și a mușchilor, dar rolul său în sănătate este larg și include menținerea sănătății inimii, a sistemului imunitar, a tensiunii arteriale, a nivelului de insulină și a rezistenței osoase. Mulți oameni nu primesc suficient magneziu (1), făcând o gustare de banane la mijlocul dimineții cu atât mai importantă.
2. Apă de nucă de cocos
nu trebuie să vă relaxați pe o plajă exotică și să savurați o nucă de cocos proaspătă pentru a profita de beneficiile apei de nucă de cocos. O porție de 200 ml de apă de nucă de cocos neîndulcită vă va oferi 330 mg de potasiu și 12 mg de magneziu. Așadar, săriți călătoria lungă și începeți să beți apă de nucă de cocos acasă pentru conținutul ridicat de potasiu și magneziu.
potasiul este un jucător cheie în generarea monedei energetice pe care toate celulele o folosesc, permițând nervilor să trimită impulsuri și mușchilor să se contracte. Apa de nucă de cocos este modalitatea perfectă de hidratare și reumplere a potasiului.
3. Lapte de ciocolată
da-într-adevăr! Laptele de ciocolată, preferatul tău din copilărie, a făcut lista. Este un pic de un subiect fierbinte chiar acum, deoarece este sugerat să fie o băutură excelentă de recuperare a exercițiilor.
laptele de ciocolată este plin de carbohidrați, proteine, grăsimi și — ați ghicit — electroliți. Deoarece este pe bază de lapte, este încărcat cu aproximativ 270 mg de calciu pe cană. Dar oferă, de asemenea, niveluri ridicate de sodiu, potasiu, magneziu și zinc.
o analiză a mai multor studii a arătat că consumul de lapte de ciocolată crește timpul în care o persoană poate exercita înainte de a se epuiza și că poate face acest lucru mai bine decât o băutură obișnuită de recuperare sportivă (2). Ar putea fi toți acei electroliți care ajută la stimularea suplimentară, esențială a recuperării.
4. Produse lactate
nu este un secret faptul că produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt pline de calciu. Dacă mâncați cereale dimineața, este posibil să consumați aproximativ 150 ml de lapte și, prin urmare, aproximativ 183 mg de calciu. O porție de 100g de iaurt grecesc conține aproximativ 100 mg de calciu, în timp ce doar 20g de pachete de brânză cheddar în 140 mg!
calciul este un electrolit care ajută oasele copiilor să crească și menține oasele adulților puternice. Alte funcții pentru calciu includ ajutându-vă să opriți sângerarea și să formați o crustă atunci când vă tăiați, permițând nervilor să tragă și mușchilor să se contracte și multe alte funcții celulare. Prin urmare, este esențial să obțineți suficient calciu în dieta dvs. la toate vârstele. Produsele lactate sunt o modalitate eficientă de a face acest lucru.
5. Tofu
un sfert de bloc de tofu oferă peste 40% din necesarul zilnic de calciu (peste 550 mg!). În plus, furnizează mai mult de 10% din necesarul zilnic de fier, magneziu și zinc. În mod clar, tofu este un alt aliment care trebuie să se îndrepte spre lista dvs. de cumpărături. Tofu poate fi văzut ca un superaliment pentru oasele tale, deoarece dietele bogate în calciu și magneziu s-au dovedit a duce la o densitate osoasă mai mare (3), ceea ce reduce probabilitatea fracturilor.
6. Avocado
pâinea prăjită Avo este acum o bază la brunch și pentru un motiv bun. Avocado sunt pline de grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu și zinc (și sunt delicioase!). Avocado are, de asemenea, un conținut scăzut de sodiu și, prin urmare, este o modalitate bună de a restabili electroliții esențiali fără a consuma prea multă sare. Un avocado împachetează 950 mg de potasiu și 58 mg de magneziu pentru doar 14 mg de sodiu — un mare compromis electrolitic.
7. Semințele de Chia
semințele de Chia sunt o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase, precum și bogate în calciu, magneziu, fier și zinc. Doar 10g de semințe de chia vor furniza 33,5 mg de magneziu, aproximativ 8% din necesarul zilnic.
deși nu sunt electroliți, fierul și ZINCUL sunt esențiale pentru sănătatea ta. Aceste minerale sunt implicate într-o gamă largă de funcții, de la sprijinirea capacității dvs. de a lupta împotriva infecțiilor până la activarea diviziunii celulare. Ele ajută la transportul oxigenului în jurul corpului și chiar vă ajută simțul mirosului și gustului. Stropirea semințelor de chia pe terciul de dimineață este, prin urmare, un impuls fantastic de energie și vă ajută să vă completați electroliții și mineralele esențiale.
8. Sfecla
sfecla sunt superstaruri electrolitice, care conțin niveluri ridicate de potasiu și magneziu plus calciu, sodiu, fier și zinc. 100g de sfeclă gătită vor umple 305 mg de potasiu și 23 mg de magneziu.
dar asta nu e tot. Există dovezi că sfecla ne permite de fapt să exersăm mai eficient. Sfecla este bogată în nitrați, substanțe care s-au dovedit a reduce necesarul de oxigen în exercițiile de intensitate moderată. Prin urmare, sfecla facilitează exercitarea mai mult! Studii suplimentare au demonstrat că o săptămână de consum de suc de sfeclă roșie reduce acest „cost de oxigen” și crește toleranța la efort (4).
deci sfecla și sucul de sfeclă ar trebui să fie noile dvs. superalimente atât pentru echilibrarea electroliților, cât și pentru îmbunătățirea capacității de exercițiu.
9. Semințe de dovleac
la fel ca semințele de chia, semințele de dovleac sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, dar conțin și magneziu. Doar 20g de semințe de dovleac oferă 25% din necesarul zilnic de magneziu (un imens 100 mg). Adăugate cu ușurință în terci, salate și chiar clătite, semințele de dovleac vă vor oferi un impuls pentru a combate răcelile și pentru a vă menține oasele puternice.
nivelurile scăzute de magneziu au fost asociate cu mai multe boli cronice, inclusiv diabet, hipertensiune arterială și Alzheimer. În plus, s-a sugerat că suplimentele de magneziu pot îmbunătăți simptomele depresiei (5), arătând importanța obținerii de magneziu suficient și pentru sănătatea noastră mintală.
10. Legumele cu frunze verzi
legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, pak choi și verdele de collard, sunt toate bogate în calciu. Laptele și brânza sunt cunoscute pentru că sunt surse bune ale acestui mineral vital, dar dacă sunteți vegan, ar trebui să includeți o mulțime de verdeață cu frunze bogate în calciu în dieta dvs.
o porție de 100 g de spanac gătit sau verdeață de collard oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu, făcându-le alternative excelente la lactate. Aceste verdeață cu frunze sunt, de asemenea, bogate în fier și magneziu și, prin urmare, sunt adăugarea perfectă la orice masă sau smoothie verde. Îți vor stimula electroliții și te vor împiedica să te simți lent.
11. Suc de roșii
produsele prelucrate din roșii, cum ar fi sucul de roșii și supa de roșii, sunt bogate în sodiu și potasiu și pot fi bune pentru reumplerea acestor săruri după transpirații abundente. Cu toate acestea, este necesară o anumită precauție, deoarece dietele occidentale tind să fie deja destul de bogate în sare adăugată.
roșiile prelucrate termic sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, în special licopen, care este mai ușor disponibil pentru utilizare de către organism în roșiile procesate decât în cele proaspete. Antioxidanții, cum ar fi licopenul, se crede că ajută la protejarea organismului împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și ateroscleroza (6). Așadar, completarea electroliților prin consumul de suc de roșii ar putea avea beneficii suplimentare pentru sănătate.