elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading en zijn essentieel voor het leven. Elektrolyten circuleren in onze lichaamsvloeistoffen en bewegen in en uit onze cellen, waardoor neuronen kunnen vuren en spieren kunnen samentrekken. Ze helpen ook bij het handhaven van normale pH-niveaus, regelen vochtniveaus, en vormen sterke botten en tanden.
de elektrolyten die nodig zijn om ons lichaam te laten functioneren zijn::
- natrium
- kalium
- Calcium
- Magnesium
- bicarbonaat
- fosfaat
- Chloride
we verliezen dagelijks vocht en elektrolyten aan normale fysiologische processen zoals zweten en plassen. We verliezen nog meer als we hard trainen, zwaar zweten, of ziek worden met braken en diarree. Zware verliezen kunnen leiden tot symptomen van uitdroging en elektrolytenonbalans zoals duizeligheid, vermoeidheid en spierkrampen.
we kunnen onze eigen elektrolyten niet maken, en dus moeten we de voorraden van ons lichaam dagelijks aanvullen. Gelukkig is het gemakkelijk om elektrolyten te vervangen door normaal eten en drinken. Laten we eens kijken naar 12 voedingsmiddelen hoog in elektrolyten die u zullen helpen gezond en evenwichtig te blijven.
1. Bananen
het is algemeen bekend dat bananen rijk zijn aan kalium. Een grote banaan verpakt ongeveer 480mg, of 10 procent van uw dagelijkse behoefte (%DV) van kalium. Maar een banaan kan ook 36 bevatten.7 mg magnesium, het verstrekken van ongeveer 10 procent van uw dagelijkse behoefte aan dat essentiële mineraal, ook. Dus bananen doen dubbele elektrolyt plicht.
net als vele andere elektrolyten maakt magnesium de werking van zenuwen en spieren mogelijk, maar het speelt een belangrijke rol in de gezondheid, waaronder het behoud van de gezondheid van het hart, het immuunsysteem, de bloeddruk, de insulinespiegels en de botsterkte. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium (1), waardoor een midden in de ochtend banaan snack des te belangrijker is.
2. Kokoswater
je hoeft niet te ontspannen op een exotisch strand en te nippen aan een verse kokosnoot om de vruchten van kokoswater te plukken. Een 200ml portie ongezoet kokoswater geeft je 330mg kalium en 12mg magnesium. Dus sla de lange reis over en begin thuis kokoswater te drinken vanwege het hoge kalium-en magnesiumgehalte.
kalium is een belangrijke speler bij het genereren van de energievaluta die alle cellen gebruiken, waardoor zenuwen impulsen kunnen sturen en spieren kunnen samentrekken. Kokoswater is de perfecte manier om kalium te hydrateren en aan te vullen.
3. Chocolademelk
Ja-echt! Chocolademelk, je favoriet uit je kindertijd, heeft de lijst gemaakt. Het is een beetje een hot topic op dit moment, omdat het wordt voorgesteld om een uitstekende oefening herstel drankje.
chocolademelk zit vol koolhydraten, eiwitten, vetten en — u raadt het al — elektrolyten. Omdat het op melkbasis is, zit het vol met ongeveer 270 mg calcium per kop. Maar het biedt ook hoge niveaus van natrium, kalium, magnesium en zink.
uit een analyse van verscheidene studies is gebleken dat het drinken van chocolademelk de tijd verhoogt die iemand kan uitoefenen voordat hij uitgeput raakt, en dat dit beter kan dan een gewone sportdrank (2). Het kunnen al die elektrolyten zijn die helpen om die extra, essentiële herstelboost te geven.
4. Zuivelproducten
het is geen geheim dat zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt vol calcium zitten. Als je ‘ s ochtends ontbijtgranen eet, eet je waarschijnlijk ongeveer 150ml melk en dus ongeveer 183mg calcium. Een 100g portie Griekse yoghurt bevat ongeveer 100mg calcium, terwijl slechts 20g cheddar kaasverpakkingen in 140mg!
Calcium is een elektrolyt dat de botten van kinderen helpt te groeien en de botten van volwassenen sterk houdt. Andere functies voor calcium zijn het helpen om te stoppen met bloeden en vormen een korst wanneer je gesneden, waardoor zenuwen te vuren en spieren samentrekken, en vele andere cellulaire functies. Het is daarom essentieel om voldoende calcium in uw dieet te krijgen op alle leeftijden. Zuivelproducten zijn een effectieve manier om dat te doen.
5. Tofu
een kwart blok tofu voorziet in meer dan 40 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte (meer dan 550mg!). Bovendien levert het meer dan 10 procent van uw dagelijkse behoefte aan ijzer, magnesium en zink. Het is duidelijk dat tofu een ander voedsel is dat zijn weg naar uw boodschappenlijstje moet vinden. Tofu kan worden gezien als een superfood voor je botten, omdat diëten met een hoog calcium-en magnesiumgehalte hebben geleid tot een grotere botdichtheid (3), wat de kans op fracturen vermindert.
6. Avocado
Avo toast is nu een hoofdbestanddeel van de brunch, en niet voor niets. Avocado ‘ s barsten van gezonde vetten, kalium, magnesium en zink (en ze zijn heerlijk!). Avocado ‘ s zijn ook laag in natrium, en dus zijn een goede manier om essentiële elektrolyten te herstellen zonder te veel zout te consumeren. Een avocado verpakt 950mg kalium en 58mg magnesium voor slechts 14mg natrium-een geweldige elektrolyt trade-off.
7. Chia zaden
Chia zaden zijn een uitstekende bron van gezonde vetten en vezels, evenals een hoog gehalte aan calcium, magnesium, ijzer en zink. Slechts 10g chia zaden leveren 33,5 mg magnesium, ongeveer 8 procent van uw dagelijkse behoefte. Hoewel het geen elektrolyten zijn, zijn ijzer en zink beide essentieel voor uw gezondheid. Deze mineralen zijn betrokken bij een breed scala aan functies, van het helpen van uw vermogen om infecties te bestrijden tot het mogelijk maken van celdeling. Ze helpen bij het dragen van zuurstof rond het lichaam en zelfs helpen uw gevoel voor geur en smaak. Het besprenkelen van chia zaden op je ochtendpap is daarom een fantastische energieboost en helpt je ook je elektrolyten en essentiële mineralen bij te vullen.
8. Bieten
bieten zijn elektrolyten supersterren met een hoog gehalte aan kalium en magnesium plus calcium, natrium, ijzer en zink. 100g gekookte bieten vullen 305 mg kalium en 23 mg magnesium aan.
maar dat is niet alles. Er is bewijs dat bieten ons in staat stellen efficiënter te bewegen. Bieten zijn rijk aan nitraten, stoffen waarvan bewezen is dat ze onze zuurstofbehoefte verminderen bij oefeningen met een matige intensiteit. Bieten maken het daarom makkelijker om meer te bewegen! Verder onderzoek heeft aangetoond dat een week bietensap deze “zuurstofkosten” vermindert en de inspanningstolerantie verhoogt (4).
bieten en bietensap zouden dus uw nieuwe superfoods moeten zijn voor zowel het balanceren van uw elektrolyten als het verbeteren van uw vermogen om te bewegen.
9. Pompoenpitten
net als chiazaad zitten pompoenpitten vol met gezonde vetten, maar ze bevatten ook magnesium. Slechts 20g pompoenpitten levert 25 procent van uw dagelijkse behoefte aan magnesium (een enorme 100mg). Gemakkelijk toegevoegd aan pap, salades en zelfs pannenkoeken, pompoenpitten geven je een boost om verkoudheid te bestrijden en je botten sterk te houden.
lage magnesiumspiegels zijn in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes, hypertensie en Alzheimer. Verder is gesuggereerd dat magnesium supplementen symptomen van depressie kunnen verbeteren (5), waaruit blijkt hoe belangrijk het is om voldoende magnesium te krijgen voor onze geestelijke gezondheid.
10. Groene bladgroenten
groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, pak choi en boerenkool zijn allemaal rijk aan calcium. Melk en kaas staan bekend als goede bronnen van dit vitale mineraal, maar als je veganist bent moet je veel calcium-rijke bladgroenten in je dieet opnemen.
een 100g portie gekookte spinazie of boerenkool zorgt voor ongeveer 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte, waardoor ze geweldige zuivelalternatieven zijn. Deze bladgroenten zijn ook rijk aan ijzer en magnesium en zijn daarom de perfecte aanvulling op elke maaltijd of groene smoothie. Ze zullen stimuleren uw elektrolyten en houden u van het gevoel traag.
11. Tomatensap
verwerkte tomatenproducten zoals tomatensap en tomatensoep zijn rijk aan natrium en kalium en kunnen goed zijn voor het aanvullen van deze zouten na zwaar zweten. Enige voorzichtigheid is echter geboden, aangezien westerse diëten de neiging hebben om al vrij hoog in toegevoegd zout te zijn.
warmtebehandelde tomaten zitten ook vol met antioxidanten, met name lycopeen, dat gemakkelijker door het lichaam in verwerkte tomaten kan worden gebruikt dan in verse tomaten. Antioxidanten zoals lycopeen worden verondersteld om het lichaam te helpen beschermen tegen chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten en atherosclerose (6). Dus het aanvullen van uw elektrolyten door het drinken van tomatensap kan extra gezondheidsvoordelen hebben.