elektrolytter er mineraler, der har elektriske ladninger og er essentielle for livet. Elektrolytter cirkulerer i vores kropsvæsker og bevæger sig ind og ud af vores celler, så neuroner kan skyde og musklerne trække sig sammen. De hjælper også med at opretholde normale pH-niveauer, regulere væskeniveauer og danne stærke knogler og tænder.
de elektrolytter, der er nødvendige for, at vores kroppe kan fungere, inkluderer:
- natrium
- kalium
- Calcium
- Magnesium
- bicarbonat
- phosphat
- chlorid
vi mister væsker og elektrolytter hver dag til normale fysiologiske processer som sved og vandladning. Vi mister endnu mere, når vi træner anstrengende, sveder tungt eller bliver syge med opkastning og diarre. Store tab kan resultere i symptomer på dehydrering og elektrolyt ubalance såsom svimmelhed, træthed og muskelkramper.
vi kan ikke lave vores egne elektrolytter, og derfor er vi nødt til at genopfylde vores krops butikker dagligt. Heldigvis er det nemt at udskifte elektrolytter gennem normal mad og drikke. Lad os se på 12 fødevarer med højt elektrolytter, der hjælper dig med at forblive sund og afbalanceret.
1. Bananer
det er velkendt, at bananer er rige på kalium. 480 mg eller 10 procent af dit daglige behov (%DV) kalium. Men en banan kan også indeholde 36.7MG magnesium, der giver omkring 10 procent af dit daglige behov for det essentielle mineral også. Så bananer gør dobbelt elektrolyt pligt.
som mange andre elektrolytter muliggør magnesium nerve-og muskelfunktion, men dens rolle i sundhed er vidtrækkende og inkluderer opretholdelse af hjertesundhed, immunsystemet, blodtryk, insulinniveauer og knoglestyrke. Mange mennesker får ikke nok magnesium (1), hvilket gør en mid-morning banan snack desto vigtigere.
2. Kokosvand
du behøver ikke at slappe af på en eksotisk strand og nippe til en frisk kokosnød for at høste fordelene ved kokosvand. En 200 ml servering af usødet kokosvand giver dig 330 mg kalium og 12 mg magnesium. Så spring over den lange rejse og begynd at drikke kokosvand derhjemme for dets høje kalium-og magnesiumindhold.
kalium er en nøglespiller i generering af den energivaluta, som alle celler bruger, hvilket gør det muligt for nerver at sende impulser og muskler til at trække sig sammen. Kokosvand er den perfekte måde at hydrere og genopfylde kalium på.
3. Chokolademælk
ja-virkelig! Chokolademælk, din barndomsfavorit, har lavet listen. Det er lidt af et varmt emne lige nu, fordi det foreslås at være en fremragende træningsgendannelsesdrik.
chokolademælk er fuld af kulhydrater, protein, fedt og — du gættede det — elektrolytter. Fordi det er mælkebaseret, er det fyldt med omkring 270 mg calcium pr. Men det giver også høje niveauer af natrium, kalium, magnesium og sinc.
en analyse af flere undersøgelser har vist, at drikke chokolademælk øger den tid, en person kan træne, før han bliver udmattet, og at den kan gøre det bedre end en almindelig sportsgenvindingsdrik (2). Det kan være alle de elektrolytter, der hjælper med at give det ekstra, væsentlige genoprettelsesforøgelse.
4. Mejeriprodukter
det er ingen hemmelighed, at mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt er fulde af calcium. Hvis du spiser korn om morgenen, vil du sandsynligvis forbruge omkring 150 ml mælk og derfor omkring 183 mg calcium. En 100g servering af græsk yoghurt indeholder omkring 100mg af calcium, mens kun 20g af cheddar ost packs i 140mg!
Calcium er en elektrolyt, der hjælper børns knogler til at vokse og holder voksne knogler stærke. Andre funktioner for calcium omfatter at hjælpe dig med at stoppe blødning og danne en scab, når du bliver skåret, så nerver til brand og muskler til kontrakt, og mange andre cellulære funktioner. Det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt calcium i din kost i alle aldre. Mejeriprodukter er en effektiv måde at gøre det på.
5. Tofu
en fjerdedel af en blok tofu giver over 40 procent af dine daglige calciumbehov (over 550 mg!). Derudover leverer det mere end 10 procent af dit daglige behov for jern, magnesium og sinc. Det er klart, at tofu er en anden mad, der skal komme til din indkøbsliste. Tofu kan ses som en superfood til dine knogler, da kostvaner med højt indhold af calcium og magnesium har vist sig at føre til større knogletæthed (3), hvilket reducerer sandsynligheden for brud.
6. Avocado
Avo toast er nu et dagligt syn på brunch, og med god grund. Avocados er sprængfyldt med sunde fedtstoffer, kalium, magnesium og sink (og de er lækre!). Avocados har også lavt natriumindhold, og det er også en god måde at genoprette essentielle elektrolytter uden at indtage for meget salt. En avocado pakker 950 mg kalium og 58 mg magnesium til kun 14 mg natrium — en god elektrolytafvejning.
7. Chia frø
Chia Frø er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer og fibre, såvel som at være høj i calcium, magnesium, jern og sinc. Kun 10 g chiafrø giver 33,5 mg magnesium, cirka 8 procent af dit daglige behov.
selvom de ikke er elektrolytter, er jern og sink begge vigtige for dit helbred. Disse mineraler er involveret i en bred vifte af funktioner, fra at hjælpe din evne til at bekæmpe infektioner til at muliggøre celledeling. De hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen og hjælper endda din lugtesans og smag. Sprinkling chia frø på din morgen grød er derfor en fantastisk energi boost og hjælper dig med at fylde dine elektrolytter og essentielle mineraler også.
8. Beets
Beets er elektrolyt superstjerner, der indeholder høje niveauer af kalium og magnesium plus calcium, natrium, jern og sinc. 100g kogte rødbeder vil genopbygge 305mg kalium og 23mg magnesium.
men det er ikke alt. Der er tegn på, at rødbeder faktisk gør det muligt for os at udøve mere effektivt. Rødbeder er rige på nitrater, stoffer, der har vist sig at reducere vores iltbehov ved træning med moderat intensitet. Rødbeder gør det derfor lettere at træne mere! Yderligere undersøgelser har vist, at en uges forbrug af rødbedsaft reducerer denne “iltpris” og øger træningstolerancen (4).
så rødbeder og rødbedsaft skal være dine nye superfoods til både at afbalancere dine elektrolytter og forbedre din evne til at træne.
9. Græskarfrø
ligesom chiafrø er græskarfrø fyldt med sunde fedtstoffer, men de indeholder også magnesium. Kun 20g græskarfrø giver 25 procent af dit daglige behov for magnesium (en enorm 100 mg). Let tilsat til grød, salater og endda pandekager, græskarfrø giver dig et løft for at bekæmpe forkølelse og holde dine knogler stærke.
lave magnesiumniveauer har været forbundet med flere kroniske sygdomme, herunder diabetes, hypertension og diabetes. Desuden er det blevet foreslået, at magnesiumtilskud kan forbedre symptomer på depression (5), hvilket viser vigtigheden af at få nok magnesium til vores mentale sundhed også.
10. Grønne grøntsager
grønne grøntsager som spinat, grønkål, pak choi og collard greens er alle højt i calcium. Mælk og ost er kendt for at være gode kilder til dette vitale mineral, men hvis du er veganer, skal du medtage masser af calciumrige bladgrøntsager i din kost.
en servering på 100 g kogt spinat eller collardgrønt giver cirka 10 procent af dit daglige calciumbehov, hvilket gør dem til gode mejerialternativer. Disse bladgrøntsager indeholder også meget jern og magnesium og er derfor den perfekte tilføjelse til ethvert måltid eller grøn smoothie. De vil øge dine elektrolytter og holde dig fra at føle træg.
11. Tomatjuice
forarbejdede tomatprodukter såsom tomatsaft og tomatsuppe er rige på natrium og kalium og kan være gode til at genopfylde disse salte efter kraftig svedtendens. Der er dog behov for en vis forsigtighed, da vestlige kostvaner har tendens til at være ret høje i tilsat salt allerede.
varmebehandlede tomater er også fulde af antioksidanter, især lycopen, som er lettere tilgængelig til brug af kroppen i forarbejdede tomater end i friske. Antioksidanter såsom lycopen menes at hjælpe med at beskytte kroppen mod kroniske tilstande som hjertesygdomme og åreforkalkning (6). Så genopfyldning af dine elektrolytter ved at drikke tomatjuice kan have yderligere sundhedsmæssige fordele.