Gli elettroliti sono minerali che hanno cariche elettriche e sono essenziali per la vita. Gli elettroliti circolano nei nostri fluidi corporei e si muovono dentro e fuori dalle nostre cellule, permettendo ai neuroni di sparare e ai muscoli di contrarsi. Aiutano anche a mantenere i normali livelli di pH, regolano i livelli dei liquidi e formano ossa e denti forti.
Gli elettroliti necessari per il funzionamento dei nostri corpi includono:
- Sodio
- Potassio
- Calcio
- Magnesio
- Bicarbonato
- Fosfato
- Cloruro di
perdiamo di fluidi e di elettroliti ogni giorno per i normali processi fisiologici, come la sudorazione e la minzione. Perdiamo ancora di più quando ci alleniamo strenuamente, sudiamo pesantemente o ci ammaliamo di vomito e diarrea. Perdite pesanti possono causare sintomi di disidratazione e squilibrio elettrolitico come vertigini, affaticamento e crampi muscolari.
Non possiamo fare i nostri elettroliti, e quindi abbiamo bisogno di ricostituire i depositi del nostro corpo su base giornaliera. Fortunatamente, è facile sostituire gli elettroliti attraverso il normale cibo e bevande. Diamo un’occhiata a 12 alimenti ad alto contenuto di elettroliti che ti aiuteranno a rimanere sano ed equilibrato.
1. Banane
È noto che le banane sono ricche di potassio. Una grande banana imballa circa 480mg, o 10 per cento del vostro fabbisogno giornaliero (%DV) di potassio. Ma una banana può anche contenere 36.7mg di magnesio, fornendo circa il 10 per cento del vostro fabbisogno giornaliero di quel minerale essenziale, anche. Quindi le banane fanno il doppio dovere elettrolitico.
Come molti altri elettroliti, il magnesio consente la funzione nervosa e muscolare, ma il suo ruolo nella salute è di ampia portata e include il mantenimento della salute del cuore, del sistema immunitario, della pressione sanguigna, dei livelli di insulina e della forza ossea. Molte persone non ottengono abbastanza magnesio (1), rendendo uno spuntino di banana a metà mattina ancora più importante.
2. Acqua di cocco
Non devi rilassarti su una spiaggia esotica e sorseggiare una noce di cocco fresca per raccogliere i benefici dell’acqua di cocco. Una porzione 200ml di acqua di cocco non zuccherata vi darà 330mg di potassio e 12mg di magnesio. Quindi salta il lungo viaggio e inizia a bere acqua di cocco a casa per il suo alto contenuto di potassio e magnesio.
Il potassio è un giocatore chiave nella generazione della valuta energetica che tutte le cellule usano, consentendo ai nervi di inviare impulsi e ai muscoli di contrarsi. L’acqua di cocco è il modo perfetto per idratare e reintegrare il potassio.
3. Cioccolato al latte
Sì-davvero! Il latte al cioccolato, il tuo preferito d’infanzia, ha fatto la lista. È un po ‘ un argomento caldo in questo momento perché è suggerito per essere un ottimo drink di recupero di esercizio.
Il latte al cioccolato è pieno di carboidrati, proteine, grassi e — avete indovinato — elettroliti. Poiché è a base di latte, è caricato con circa 270 mg di calcio per tazza. Ma fornisce anche alti livelli di sodio, potassio, magnesio e zinco.
Un’analisi di diversi studi ha dimostrato che bere latte al cioccolato aumenta il tempo che una persona può esercitare prima di esaurirsi e che può farlo meglio di una normale bevanda di recupero sportivo (2). Potrebbero essere tutti quegli elettroliti che aiutano a dare quella spinta di recupero extra, essenziale.
4. Latticini
Non è un segreto che i latticini come latte, formaggio e yogurt siano pieni di calcio. Se mangi cereali al mattino, è probabile che tu consumi circa 150 ml di latte e quindi circa 183 mg di calcio. Una porzione di 100g di yogurt greco contiene circa 100mg di calcio, mentre solo 20g di confezioni di formaggio cheddar in 140mg!
Il calcio è un elettrolita che aiuta le ossa dei bambini a crescere e mantiene le ossa degli adulti forti. Altre funzioni per il calcio includono aiutare a smettere di sanguinare e formare una crosta quando si ottiene tagliato, consentendo ai nervi di fuoco e muscoli a contrarsi, e molte altre funzioni cellulari. È quindi essenziale per ottenere sufficiente calcio nella vostra dieta a tutte le età. I prodotti lattiero-caseari sono un modo efficace per farlo.
5. Tofu
Un quarto di un blocco di tofu fornisce oltre il 40% del fabbisogno giornaliero di calcio (oltre 550 mg!). Inoltre, fornisce oltre il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro, magnesio e zinco. Chiaramente, il tofu è un altro cibo che ha bisogno di farsi strada verso la tua lista della spesa. Il tofu può essere visto come un superfood per le ossa, come diete ad alto contenuto di calcio e magnesio sono stati trovati per portare a una maggiore densità ossea (3), che riduce la probabilità di fratture.
6. Avocado
Avo toast è ora un punto fermo al brunch, e per una buona ragione. Gli avocado sono pieni di grassi sani, potassio, magnesio e zinco (e sono deliziosi!). Gli avocado sono anche a basso contenuto di sodio, e quindi sono un buon modo per ripristinare gli elettroliti essenziali senza consumare troppo sale. Un avocado confezioni 950mg di potassio e 58mg di magnesio per soli 14mg di sodio – un grande elettrolita trade-off.
7. Semi di Chia
I semi di Chia sono un’ottima fonte di grassi e fibre sani, oltre ad essere ricchi di calcio, magnesio, ferro e zinco. Solo 10 g di semi di chia forniranno 33,5 mg di magnesio, circa l ‘ 8% del fabbisogno giornaliero.
Anche se non sono elettroliti, ferro e zinco sono entrambi essenziali per la vostra salute. Questi minerali sono coinvolti in una vasta gamma di funzioni, da aiutare la vostra capacità di combattere le infezioni per consentire la divisione cellulare. Aiutano a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo e aiutano anche l’olfatto e il gusto. Cospargere i semi di chia sul porridge mattutino è quindi una fantastica spinta energetica e ti aiuta a ricaricare anche gli elettroliti e i minerali essenziali.
8. Barbabietole
Le barbabietole sono superstar elettrolitiche, contenenti alti livelli di potassio e magnesio più calcio, sodio, ferro e zinco. 100 g di barbabietole cotte riempiranno 305 mg di potassio e 23 mg di magnesio.
Ma non è tutto. Ci sono prove che le barbabietole in realtà ci permettono di esercitare in modo più efficiente. Le barbabietole sono ricche di nitrati, sostanze che hanno dimostrato di ridurre il nostro fabbisogno di ossigeno nell’esercizio a intensità moderata. Le barbabietole rendono quindi più facile esercitare di più! Ulteriori studi hanno dimostrato che una settimana di consumo di succo di barbabietola riduce questo “costo dell’ossigeno” e aumenta la tolleranza all’esercizio (4).
Quindi le barbabietole e il succo di barbabietola dovrebbero essere i tuoi nuovi superfood per bilanciare gli elettroliti e migliorare la tua capacità di esercizio.
9. Semi di zucca
Come i semi di chia, i semi di zucca sono caricati con grassi sani, ma contengono anche magnesio. Solo 20g di semi di zucca fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di magnesio (un enorme 100mg). Facilmente aggiunto a porridge, insalate e persino pancake, i semi di zucca ti daranno una spinta per combattere i raffreddori e mantenere le tue ossa forti.
Bassi livelli di magnesio sono stati associati a diverse malattie croniche, tra cui diabete, ipertensione e Alzheimer. Inoltre, è stato suggerito che gli integratori di magnesio possono migliorare i sintomi della depressione (5), mostrando l’importanza di ottenere abbastanza magnesio anche per la nostra salute mentale.
10. Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, pak choi e cavoli verdi sono tutti ricchi di calcio. Latte e formaggio sono noti per essere buone fonti di questo minerale vitale, ma se sei vegano dovresti includere un sacco di verdure a foglia verde ricche di calcio nella tua dieta.
Una porzione da 100 g di spinaci cotti o verdure al cavolo nero fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio, rendendoli ottimi prodotti lattiero-caseari. Queste verdure a foglia verde sono anche ad alto contenuto di ferro e magnesio e sono quindi l’aggiunta perfetta a qualsiasi pasto o frullato verde. Aumenteranno i tuoi elettroliti e ti impediranno di sentirti pigro.
11. Succo di pomodoro
I prodotti trasformati a base di pomodoro come il succo di pomodoro e la zuppa di pomodoro sono ricchi di sodio e potassio e possono essere utili per reintegrare questi sali dopo una forte sudorazione. Una certa cautela è necessaria, tuttavia, come diete occidentali tendono ad essere abbastanza alto in sale aggiunto già.
I pomodori trasformati a caldo sono anche ricchi di antiossidanti, in particolare il licopene, che è più facilmente disponibile per l’uso da parte dell’organismo nei pomodori trasformati rispetto a quelli freschi. Si ritiene che antiossidanti come il licopene aiutino a proteggere il corpo da condizioni croniche come malattie cardiache e aterosclerosi (6). Quindi reintegrare i tuoi elettroliti bevendo succo di pomodoro potrebbe avere ulteriori benefici per la salute.