az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek, és nélkülözhetetlenek az élethez. Az elektrolitok keringenek a testnedveinkben, és mozognak a sejtjeinkben és a sejtjeinkben, lehetővé téve a neuronok tüzet és az izmok összehúzódását. Segítenek fenntartani a normális pH-szintet, szabályozzák a folyadékszintet, és erős csontokat és fogakat képeznek.
a testünk működéséhez szükséges elektrolitok a következők:
- nátrium
- kálium
- kalcium
- magnézium
- bikarbonát
- foszfát
- klorid
minden nap folyadékot és elektrolitot veszítünk a normális élettani folyamatokhoz, mint például az izzadás és a vizelés. Még többet veszítünk, ha keményen edzünk, erősen izzadunk, vagy hányunk és hasmenünk. A súlyos veszteségek dehidráció és elektrolit-egyensúlyzavar tüneteit okozhatják, mint például szédülés, fáradtság és izomgörcsök.
nem tudunk saját elektrolitokat előállítani, ezért napi rendszerességgel kell feltöltenünk testünk készleteit. Szerencsére könnyű helyettesíteni az elektrolitokat normál ételekkel és italokkal. Nézzünk meg 12 élelmiszerek magas elektrolit, amely segít megőrizni az egészséges és kiegyensúlyozott.
1. Banán
köztudott, hogy a banán gazdag káliumban. Egy nagy banán csomag körülbelül 480 mg, vagy 10 százaléka a napi szükséglet (%DV) kálium. De egy banán is tartalmazhat 36-ot.7 mg magnézium, amely a napi szükséglet körülbelül 10% – át biztosítja az esszenciális ásványi anyag számára is. Tehát a banán kettős elektrolit-feladatot végez.
mint sok más elektrolit, a magnézium lehetővé teszi az ideg-és izomműködést, de az egészségben betöltött szerepe széles körű, és magában foglalja a szív egészségének, az immunrendszernek, a vérnyomásnak, az inzulinszintnek és a csont szilárdságának fenntartását. Sokan nem kapnak elegendő magnéziumot (1), ami még fontosabbá teszi a délelőtti banán snacket.
2. Kókuszvíz
nem kell pihenni egy egzotikus tengerparton, és kortyolgatni egy friss kókuszdiót, hogy kihasználhassa a kókuszvíz előnyeit. Egy 200 ml-es adag cukrozatlan kókuszvíz 330 mg káliumot és 12 mg magnéziumot ad. Tehát hagyja ki a hosszú utat, és kezdje el otthon a kókuszvizet a magas kálium-és magnéziumtartalma miatt.
a kálium kulcsszerepet játszik az összes sejt által használt energia előállításában, lehetővé téve az idegek számára az impulzusok és az izmok összehúzódását. A kókuszvíz tökéletes módja a kálium hidratálásának és feltöltésének.
3. Csokoládé tej
Igen-tényleg! A csokoládé tej, a gyermekkori kedvenc, tette a listát. Ez most egy kicsit forró téma, mert azt javasolják, hogy kiváló edzés-helyreállító ital legyen.
a csokis tej tele van szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal és — kitaláltad — elektrolitokkal. Mivel tejalapú, csészénként körülbelül 270 mg kalciumot tartalmaz. De magas nátrium -, kálium -, magnézium-és cinkszintet is biztosít.
számos tanulmány elemzése kimutatta, hogy a csokoládétej fogyasztása növeli azt az időt, amelyet az ember gyakorolhat, mielőtt kimerülne, és hogy ezt jobban meg tudja csinálni, mint egy szokásos sport-helyreállító ital (2). Lehet, hogy ezek az elektrolitok segítenek abban, hogy extra, alapvető helyreállítási lendületet adjanak.
4. Tejtermékek
nem titok, hogy a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt tele vannak kalciummal. Ha reggel gabonapelyhet eszel, akkor valószínűleg körülbelül 150 ml tejet és így körülbelül 183 mg kalciumot fogyaszt. Egy 100 g-os görög joghurt körülbelül 100 mg kalciumot tartalmaz, míg csak 20 g cheddar sajt csomag 140 mg-ban!
a kalcium egy elektrolit, amely segíti a gyermekek csontjainak növekedését, és megtartja a felnőttek csontjait. A kalcium egyéb funkciói közé tartozik a vérzés megállítása és a vágás során kialakuló varasodás, amely lehetővé teszi az idegek tüzet és az izmok összehúzódását, valamint sok más sejtfunkciót. Ezért elengedhetetlen, hogy minden életkorban elegendő kalciumot kapjon az étrendben. A tejtermékek hatékony módja ennek.
5. Tofu
egy negyed blokk tofu biztosítja a napi kalciumszükséglet több mint 40 százalékát (több mint 550 mg!). Ezenkívül a vas, a magnézium és a cink napi szükségletének több mint 10% – át biztosítja. Nyilvánvaló, hogy a tofu egy másik étel, amelynek el kell jutnia a bevásárló listájához. A tofu a csontok szuperételének tekinthető, mivel a magas kalcium-és magnéziumtartalmú étrend nagyobb csontsűrűséghez vezet (3), ami csökkenti a törések valószínűségét.
6. Avocado
Avo pirítós most egy vágott villásreggeli, és jó okkal. Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, káliummal, magnéziummal és cinkkel (és finomak!). Az avokádóban szintén alacsony a nátriumtartalom, ezért jó módszer az esszenciális elektrolitok helyreállítására anélkül, hogy túl sok sót fogyasztana. Egy avokádó csomag 950mg kálium és 58mg magnézium mindössze 14mg nátrium-egy nagy elektrolit kompromisszum.
7. Chia magok
A Chia magok kiváló forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak, valamint magas kalciumban, magnéziumban, vasban és cinkben. Mindössze 10 g chia mag 33,5 mg magnéziumot biztosít, ami a napi szükséglet körülbelül 8 százaléka.
bár nem elektrolitok, a vas és a cink egyaránt nélkülözhetetlenek az egészséghez. Ezek az ásványi anyagok számos funkcióban részt vesznek, a fertőzések elleni küzdelem elősegítésétől a sejtosztódás lehetővé tételéig. Segítenek az oxigén szállításában a test körül, sőt segítik a szaglást és az ízérzetet. A chia magok megszórása a reggeli zabkásra ezért fantasztikus energiabomba, és segít az elektrolitok és az alapvető ásványi anyagok feltöltésében is.
8. Cékla
cékla elektrolit szupersztárok, amelyek magas káliumot és magnéziumot, valamint kalciumot, nátriumot, vasat és cinket tartalmaznak. 100 g szakácsrépa 305 mg káliumot és 23 mg magnéziumot tölt fel.
de ez még nem minden. Bizonyíték van arra, hogy a cékla valóban lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyabban gyakoroljunk. A cékla gazdag nitrátokban, olyan anyagokban, amelyek bizonyítottan csökkentik oxigénigényünket közepes intenzitású testmozgás során. A cékla ezért megkönnyíti a további testmozgást! További tanulmányok kimutatták, hogy egy hét céklalé fogyasztása csökkenti ezt az “oxigénköltséget” és növeli a testmozgást (4).
tehát a cékla és a céklalé legyen az új szuperétel, mind az elektrolitok kiegyensúlyozására, mind a testmozgás képességének javítására.
9. Tökmag
A chia maghoz hasonlóan a tökmag egészséges zsírokkal van feltöltve, de magnéziumot is tartalmaznak. Csak 20 g tökmag biztosítja a napi magnéziumigény 25% – át (hatalmas 100 mg). Könnyen hozzá zabkása, saláták és még palacsinta, tökmag ad egy lökést, hogy harcot a megfázás és tartsa a csontok erős.
az alacsony magnéziumszintet számos krónikus betegséggel társították, beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az Alzheimer-kórt. Továbbá azt javasolták, hogy a magnézium-kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit (5), bemutatva annak fontosságát, hogy elegendő magnéziumot kapjunk mentális egészségünkhöz is.
10. Leveles zöldségek
a leveles zöld zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta, a pak choi és a collard zöldek mind magas kalciumtartalmúak. A tej és a sajt ismert, hogy jó forrása ennek a létfontosságú ásványi anyagnak, de ha vegán vagy, akkor sok kalciumban gazdag leveles zöldséget kell tartalmaznia az étrendben.
a 100 g-os főtt spenót vagy szakácszöldek a napi kalciumszükséglet körülbelül 10 százalékát biztosítják, így nagyszerű tejipari alternatívák. Ezek a leveles zöldek szintén magas vas-és magnéziumtartalommal rendelkeznek, ezért tökéletes kiegészítői minden étkezésnek vagy zöld turmixnak. Növelik az elektrolitokat, és megakadályozzák, hogy lassú legyen.
11. Paradicsomlé
A feldolgozott paradicsomtermékek, például a paradicsomlé és a paradicsomleves nátriumban és káliumban gazdagok, és jó lehet ezeknek a sóknak a feltöltésére erős izzadás után. Némi óvatosságra van szükség, azonban, mint a nyugati étrend általában elég magas hozzáadott só már.
A hőkezelt paradicsom is tele van antioxidánsokkal, különösen a likopinnal, amelyet a szervezet könnyebben felhasználhat a feldolgozott paradicsomban, mint a frissekben. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok, mint például a likopin, segítenek megvédeni a testet a krónikus állapotoktól, például a szívbetegségektől és az ateroszklerózistól (6). Tehát az elektrolitok feltöltése paradicsomlé ivásával további egészségügyi előnyökkel járhat.