Los electrolitos son minerales que tienen cargas eléctricas y son esenciales para la vida. Los electrolitos circulan en nuestros fluidos corporales y entran y salen de nuestras células, lo que permite que las neuronas se disparen y los músculos se contraigan. También ayudan a mantener los niveles normales de pH, a regular los niveles de líquidos y a formar huesos y dientes fuertes.
Los electrolitos necesarios para que nuestros cuerpos funcionen incluyen:
- de Sodio
- Potasio
- Calcio
- Magnesio
- Bicarbonato
- Fosfato
- Cloruro de
perdemos líquidos y electrolitos cada día a los procesos fisiológicos normales como el sudor y la orina. Perdemos aún más cuando hacemos ejercicio vigorosamente, sudamos mucho o nos enfermamos con vómitos y diarrea. Las pérdidas importantes pueden provocar síntomas de deshidratación y desequilibrio electrolítico, como mareos, fatiga y calambres musculares.
No podemos fabricar nuestros propios electrolitos, por lo que necesitamos reponer las reservas de nuestro cuerpo a diario. Afortunadamente, es fácil reemplazar los electrolitos a través de alimentos y bebidas normales. Veamos 12 alimentos ricos en electrolitos que lo ayudarán a mantenerse saludable y equilibrado.
1. Plátanos
Es bien sabido que los plátanos son ricos en potasio. Un plátano grande contiene aproximadamente 480 mg, o el 10 por ciento de sus necesidades diarias (%VD) de potasio. Pero un plátano también puede contener 36.7 mg de magnesio, que también proporciona alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de ese mineral esencial. Así que los plátanos hacen doble función de electrolitos.
Al igual que muchos otros electrolitos, el magnesio permite la función nerviosa y muscular, pero su papel en la salud es amplio e incluye el mantenimiento de la salud cardíaca, el sistema inmunológico, la presión arterial, los niveles de insulina y la fuerza ósea. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio (1), lo que hace que un bocadillo de plátano a media mañana sea aún más importante.
2. Agua de coco
No es necesario relajarse en una playa exótica y tomar un coco fresco para aprovechar los beneficios del agua de coco. Una porción de 200 ml de agua de coco sin azúcar le dará 330 mg de potasio y 12 mg de magnesio. Por lo tanto, evite el largo viaje y comience a beber agua de coco en casa por su alto contenido de potasio y magnesio.
El potasio es un jugador clave en la generación de la moneda de energía que usan todas las células, lo que permite que los nervios envíen impulsos y los músculos se contraigan. El agua de coco es la forma perfecta de hidratar y reponer el potasio.
3. Leche con chocolate
¡Sí, de verdad! La leche con chocolate, tu favorita de la infancia, está en la lista. Es un tema un poco candente en este momento porque se sugiere que es una excelente bebida de recuperación de ejercicios.
La leche de chocolate está llena de carbohidratos, proteínas, grasas y, lo adivinaste, electrolitos. Debido a que es a base de leche, está cargado con alrededor de 270 mg de calcio por taza. Pero también proporciona altos niveles de sodio, potasio, magnesio y zinc.
Un análisis de varios estudios ha demostrado que beber leche con chocolate aumenta el tiempo que una persona puede hacer ejercicio antes de agotarse, y que puede hacerlo mejor que una bebida de recuperación deportiva regular (2). Podrían ser todos esos electrolitos que ayudan a dar ese impulso extra y esencial de recuperación.
4. Productos lácteos
No es ningún secreto que los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur están llenos de calcio. Si comes cereales por la mañana, es probable que consumas alrededor de 150 ml de leche y, por lo tanto, alrededor de 183 mg de calcio. Una porción de 100 g de yogur griego contiene aproximadamente 100 mg de calcio, mientras que solo 20 g de queso cheddar en paquetes de 140 mg.
El calcio es un electrolito que ayuda a los huesos de los niños a crecer y mantiene fuertes los huesos de los adultos. Otras funciones del calcio incluyen ayudarlo a detener el sangrado y formar una costra cuando se corta, permitir que los nervios se disparen y los músculos se contraigan, y muchas otras funciones celulares. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente calcio en su dieta a todas las edades. Los productos lácteos son una forma eficaz de hacerlo.
5. Tofu
Un cuarto de un bloque de tofu proporciona más del 40 por ciento de sus necesidades diarias de calcio (¡más de 550 mg!). Además, suministra más del 10 por ciento de sus necesidades diarias de hierro, magnesio y zinc. Claramente, el tofu es otro alimento que debe llegar a su lista de compras. El tofu puede considerarse un superalimento para los huesos, ya que se ha descubierto que las dietas ricas en calcio y magnesio producen una mayor densidad ósea (3), lo que reduce la probabilidad de fracturas.
6. Aguacate
La tostada Avo ahora es un alimento básico en el brunch, y por una buena razón. Los aguacates están repletos de grasas saludables, potasio, magnesio y zinc (¡y son deliciosos!). Los aguacates también son bajos en sodio, por lo que son una buena manera de restaurar los electrolitos esenciales sin consumir demasiada sal. Un aguacate contiene 950 mg de potasio y 58 mg de magnesio por solo 14 mg de sodio, un gran intercambio de electrolitos.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de grasas y fibra saludables, además de ser ricas en calcio, magnesio, hierro y zinc. Solo 10 g de semillas de chía proporcionarán 33,5 mg de magnesio, aproximadamente el 8 por ciento de sus necesidades diarias.
Aunque no son electrolitos, el hierro y el zinc son esenciales para su salud. Estos minerales participan en una amplia gama de funciones, desde ayudar a combatir infecciones hasta facilitar la división celular. Ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo e incluso ayudan a su sentido del olfato y el gusto. Por lo tanto, rociar semillas de chía en su papilla matutina es un impulso de energía fantástico y le ayuda a recargar sus electrolitos y minerales esenciales también.
8. Remolachas
Las remolachas son superestrellas electrolíticas, que contienen altos niveles de potasio y magnesio, además de calcio, sodio, hierro y zinc. 100 g de remolacha cocida repondrá 305 mg de potasio y 23 mg de magnesio.
Pero eso no es todo. Hay evidencia de que la remolacha nos permite hacer ejercicio de manera más eficiente. La remolacha es rica en nitratos, sustancias que han demostrado reducir nuestro requerimiento de oxígeno en el ejercicio de intensidad moderada. Por lo tanto, las remolachas hacen que sea más fácil hacer más ejercicio. Otros estudios han demostrado que una semana de consumo de jugo de remolacha reduce este «costo de oxígeno» y aumenta la tolerancia al ejercicio (4).
Por lo tanto, la remolacha y el jugo de remolacha deben ser sus nuevos superalimentos para equilibrar sus electrolitos y mejorar su capacidad para hacer ejercicio.
9. Semillas de calabaza
Al igual que las semillas de chía, las semillas de calabaza están cargadas de grasas saludables, pero también contienen magnesio. Solo 20 g de semillas de calabaza proporcionan el 25 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio (unos enormes 100 mg). Añadidas fácilmente a las gachas, ensaladas e incluso tortitas, las semillas de calabaza te darán un impulso para combatir los resfriados y mantener los huesos fuertes.
Los niveles bajos de magnesio se han asociado con varias enfermedades crónicas, incluyendo diabetes, hipertensión y Alzheimer. Además, se ha sugerido que los suplementos de magnesio pueden mejorar los síntomas de la depresión (5), lo que demuestra la importancia de obtener suficiente magnesio para nuestra salud mental también.
10. Las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el pak choi y la berza son ricas en calcio. La leche y el queso son conocidos por ser buenas fuentes de este mineral vital, pero si eres vegano, debes incluir muchas verduras de hoja verde ricas en calcio en tu dieta.
Una porción de 100 g de espinacas cocidas o col rizada proporciona aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, lo que las convierte en excelentes alternativas lácteas. Estas verduras de hoja verde también son ricas en hierro y magnesio y, por lo tanto, son el complemento perfecto para cualquier comida o batido verde. Aumentarán tus electrolitos y evitarán que te sientas lento.
11. Jugo de tomate
Los productos de tomate procesados, como el jugo de tomate y la sopa de tomate, son ricos en sodio y potasio, y pueden ser buenos para reponer estas sales después de sudar mucho. Sin embargo, se necesita cierta precaución, ya que las dietas occidentales tienden a ser bastante altas en sal agregada.
Los tomates procesados térmicamente también están llenos de antioxidantes, particularmente licopeno, que es más fácil de usar para el cuerpo en tomates procesados que en tomates frescos. Se cree que los antioxidantes, como el licopeno, ayudan a proteger al cuerpo contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y la aterosclerosis (6). Por lo tanto, reponer los electrolitos bebiendo jugo de tomate podría tener beneficios adicionales para la salud.