exercițiile de abs în picioare sunt excelente pentru a lucra mușchii întregului nucleu—de la spate la șolduri—și sunt o altă scuză excelentă pentru a sări peste abdomenele temute. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea de bază, deoarece trebuie să vă angajați cu adevărat abdomenul pentru a rămâne în picioare înalt și stabil—vă provoacă abdomenul și echilibrul. Și, dacă aveți tendința de a avea dureri de flexor la nivelul gâtului sau șoldului atunci când lucrați de bază pe covor, aceste exerciții abdominale în picioare pot fi o alternativă excelentă. Desigur, dacă întâmpinați vreodată dureri ascuțite în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.
în timp ce nu ar trebui să neglijeze podea abs antrenament în întregime, exerciții în picioare sunt o modalitate foarte bună de a amesteca rutina regulat. Așadar, încercați circuitul cu patru mișcări de mai jos (asigurați-vă că salvați știftul de mai jos pentru o referință ușoară). Veți avea nevoie de o ganteră—începeți cu o greutate de cinci până la opt kilograme și mergeți mai greu când puteți.
antrenamentul: faceți 10 repetări din fiecare mișcare și repetați întregul circuit de două până la trei ori. Sau, adăugați exercițiul preferat la sesiunea normală de antrenament.
stabilizator de bază-faceți 10 repetări
- începeți să stați cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți o ganteră direct în fața pieptului cu ambele mâini.
- mișcați ușor trunchiul și începeți încet să vă rotiți brațele spre dreapta cât puteți.
- pauză pentru o secundă. Apoi rotiți în direcția opusă. Asta e 1 rep, face 10.
revers Dumbbell Chop-faceți 10 repetări pe fiecare parte
- țineți o ganteră în ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea șoldului. Îndoiți genunchii și rotiți trunchiul spre stânga, astfel încât mâinile să fie pe exteriorul coapsei stângi.
- ținând brațele drepte, rotiți încet greutatea în diagonală pe trunchi, astfel încât să fie deasupra umărului drept în timp ce vă îndreptați picioarele.
- inversați mișcarea pentru a reveni la start. Asta e 1 rep, face 10, apoi comuta părți.
coturi oblice în picioare — faceți 10 repetări pe fiecare parte
- stați cu picioarele lărgite de șold și mâinile în spatele capului și coatele largi.
- ridicați genunchiul stâng spre cotul stâng în timp ce vă îndoiți trunchiul în sus și spre stânga. Asta e 1 rep, face 10, apoi comuta părți.
echilibru războinic-faceți 10 repetări pe fiecare parte
- stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului în fața corpului.
- atingeți trunchiul înainte în timp ce extindeți piciorul drept în spatele vostru. Păstrați piciorul în picioare ușor îndoit pe măsură ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Extindeți brațele deasupra capului pentru a ajuta la echilibru.
- întrerupeți o secundă, apoi inversați mișcarea. Asta e 1 rep, face 10, apoi comuta părți.
s-ar putea să vă placă și: încercați acest antrenament pliometric de 10 Minute pe care îl puteți face acasă
