stående abs øvelser er fantastisk til at arbejde musklerne i hele din kerne—fra din ryg til dine hofter—og de er en anden stor undskyldning for at springe de frygtede crunches. Disse bevægelser hjælper dig med at udvikle kernestyrke, fordi du virkelig skal engagere dine mavemuskler for at forblive stående høje og stabile—de udfordrer dine mavemuskler og din balance. Og hvis du har tendens til at have nakke-eller hoftebøjningssmerter, når du udfører kernearbejde på måtten, kan disse stående abs-øvelser være et godt alternativ. Selvfølgelig, hvis du nogensinde oplever skarpe smerter under træning, skal du stoppe og tjekke ind hos din læge.
mens du ikke bør forsømme din gulv abs træning helt, stående øvelser er en fantastisk måde at blande din regelmæssige rutine. Så prøv fire-flytningskredsløbet under et forsøg (sørg for at gemme stiften nedenfor for nem reference). Du skal bruge en håndvægt—start med en vægt, der er fem til otte pund, og gå tungere, når du kan.
træningen: gør 10 reps af hvert træk og gentag hele kredsløbet to til tre gange. Eller tilføj din yndlingsøvelse til din normale træningssession.
Kernestabilisator-gør 10 reps
- begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt lige ud foran brystet med begge hænder.
- bevæg din torso lidt, og begynd langsomt at dreje dine arme til højre så langt du kan.
- Pause i et sekund. Drej derefter i modsat retning. Det er 1 rep, gør 10.
Reverse Dumbbell Chop-gør 10 reps på hver side
- Hold en håndvægt i begge hænder og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene og drej din torso til venstre, så dine hænder er på ydersiden af dit venstre lår.
- Hold dine arme lige, sving langsomt vægten diagonalt over din torso, så den er over din højre skulder, mens du Retter dine ben.
- vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep, gør 10, skift derefter sider.
stående skrå bøjninger-gør 10 reps på hver side
- stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hænderne bag hovedet og albuerne brede.
- løft dit venstre knæ mod din venstre albue, mens du bøjer din torso op og over til venstre. Det er 1 rep, gør 10, skift derefter sider.
Krigerbalance-gør 10 reps på hver side
- stå på din venstre fod og løft dit højre knæ til hoftehøjde foran din krop.
- nå din torso fremad, når du strækker dit højre ben bag dig. Hold dit stående ben let bøjet, når din torso bliver parallel med gulvet. Forlæng dine arme over hovedet for at hjælpe med balance.
- Pause i et sekund, og vend derefter bevægelsen. Det er 1 rep, gør 10, skift derefter sider.
du vil måske også kunne lide: prøv denne 10-minutters plyometrisk træning, du kan gøre derhjemme
