Gli esercizi di addominali in piedi sono ottimi per lavorare i muscoli dell’intero core—dalla schiena ai fianchi—e sono un’altra grande scusa per saltare i temuti scricchiolii. Queste mosse ti aiuteranno a sviluppare la forza principale perché devi davvero impegnare gli addominali per rimanere in piedi e stabile-sfidano gli addominali e il tuo equilibrio. E, se si tende ad avere dolore al collo o all’anca flessore quando si fa il lavoro di base sul tappeto, questi esercizi in piedi abs può essere una grande alternativa. Naturalmente, se hai mai avuto dolori acuti durante l’esercizio, fermati e controlla con il tuo medico.
Mentre non dovresti trascurare completamente l’allenamento degli addominali da pavimento, gli esercizi in piedi sono un ottimo modo per mescolare la tua routine regolare. Quindi prova il circuito a quattro mosse sotto (assicurati di salvare il Pin qui sotto per una facile consultazione). Avrai bisogno di un manubrio: inizia con un peso da cinque a otto chili e diventa più pesante quando puoi.
L’allenamento: fai 10 ripetizioni di ogni mossa e ripeti l’intero circuito due o tre volte. Oppure, aggiungi il tuo esercizio preferito alla tua normale sessione di allenamento.
Nucleo stabilizzatore-fare 10 ripetizioni
- Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Tieni un manubrio dritto davanti al petto con entrambe le mani.
- Muovi leggermente il busto e lentamente inizia a ruotare le braccia verso destra il più lontano possibile.
- Pausa per un secondo. Quindi ruotare nella direzione opposta. Questo è 1 rappresentante, fare 10.
Reverse Dumbbell Chop-do 10 ripetizioni su ogni lato
- Tenere un manubrio con entrambe le mani e stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Piegare le ginocchia e ruotare il busto verso sinistra in modo che le mani siano all’esterno della coscia sinistra.
- Tenendo le braccia dritte, fai oscillare lentamente il peso in diagonale sul busto in modo che sia sopra la spalla destra mentre raddrizzi le gambe.
- Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante, fare 10, quindi cambiare i lati.
In piedi curve oblique-fare 10 ripetizioni su ogni lato
- Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani dietro la testa e i gomiti larghi.
- Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro mentre si piega il busto verso l’alto e verso sinistra. Questo è 1 rappresentante, fare 10, quindi cambiare i lati.
Guerriero Balance-fare 10 ripetizioni su ogni lato
- Stare sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all’altezza dell’anca davanti al corpo.
- Raggiungi il busto in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te. Tieni la gamba leggermente piegata mentre il busto diventa parallelo al pavimento. Estendere le braccia in testa per aiutare con l’equilibrio.
- Pausa per un secondo, quindi invertire il movimento. Questo è 1 rappresentante, fare 10, quindi cambiare i lati.
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