Stehende Bauchmuskelübungen eignen sich hervorragend, um die Muskeln Ihres gesamten Kerns zu trainieren — vom Rücken bis zu den Hüften — und sie sind eine weitere gute Ausrede, um die gefürchteten Crunches zu überspringen. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Kernkraft zu entwickeln, weil Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich engagieren müssen, um groß und stabil zu bleiben — sie fordern Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gleichgewicht heraus. Und wenn Sie dazu neigen, Nacken- oder Hüftbeugerschmerzen zu haben, wenn Sie Kernarbeit auf der Matte machen, können diese stehenden Bauchmuskelübungen eine gute Alternative sein. Wenn Sie während des Trainings jemals starke Schmerzen verspüren, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Während Sie Ihr Bodentraining nicht ganz vernachlässigen sollten, sind Stehübungen eine großartige Möglichkeit, Ihre normale Routine zu durcheinander zu bringen. Probieren Sie also die Vier-Schritte-Schaltung unten aus (speichern Sie den Pin unten, um eine einfache Referenz zu erhalten). Sie benötigen eine Hantel — beginnen Sie mit einem Gewicht von fünf bis acht Pfund und gehen Sie schwerer, wenn Sie können.
Das Training: Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung und wiederholen Sie die gesamte Strecke zwei- bis dreimal. Oder fügen Sie Ihre Lieblingsübung zu Ihrer normalen Trainingseinheit hinzu.
Kernstabilisator – mache 10 Wiederholungen
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht und beginnen Sie langsam, Ihre Arme so weit wie möglich nach rechts zu drehen.
- Pause für eine Sekunde. Dann in die entgegengesetzte Richtung drehen. Das ist 1 rep, mach 10.
Reverse Dumbbell Chop – mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beuge deine Knie und drehe deinen Oberkörper nach links, so dass deine Hände auf der Außenseite deines linken Oberschenkels sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und schwingen Sie das Gewicht langsam diagonal über Ihren Oberkörper, so dass es sich über Ihrer rechten Schulter befindet, während Sie Ihre Beine strecken.
- Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep, mach 10, dann wechsle die Seiten.
Stehende schräge Biegungen – machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen hinter dem Kopf und Ellbogen breit.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach oben und nach links beugen. Das ist 1 rep, mach 10, dann wechsle die Seiten.
Warrior Balance – mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe vor Ihren Körper.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken. Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt, während Ihr Oberkörper parallel zum Boden wird. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Pause für eine Sekunde, dann die Bewegung umkehren. Das ist 1 rep, mach 10, dann wechsle die Seiten.
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