una dintre cele mai frecvente întrebări i a lua este despre banc de presare și dureri de umăr. Oamenii au adesea dureri de umăr de la antrenament. Una dintre cele mai comune exerciții acest lucru se întâmplă în timpul este banc de Presa.
oamenii doresc să păstreze exercitarea, dar găsi durerea îngrijorătoare, precum și dificil să se adapteze la. Este o întrebare obișnuită pe care o văd în forumurile online și una pe care oamenii o pun foarte mult în clinica mea.
dacă umărul doare doar în timpul apăsării pe bancă sau a împingerilor, probabil că nu l-ați rănit prea rău. Ar trebui să puteți face următoarele ajustări și să vă întoarceți pe drumul cel bun.
Dr. James Larson este chirurg ortoped specializat în medicină sportivă și chirurgie artroscopică. De asemenea, deține un certificat CF-L1 și este Specialist certificat în BFR. El susține antrenamentul cu greutăți și exercițiile de intensitate ridicată pe toată durata vieții. A început LSO pentru a menține mai mulți oameni în mișcare mai bine, mai mult timp.
dar dacă ați ajuns la punctul în care umărul vă doare tot timpul sau când încercați să dormiți, probabil că ar trebui să vă abțineți de la următoarele recomandări și să intrați mai întâi la un medic sau terapeut fizic. Este posibil să trebuiască să începeți cu o abordare și mai fundamentală decât aceasta.
- cuprins
- Ce Cauzeaza Dureri De Umăr În Timpul Banc De Presa?
- accidentarea manșetei rotatorului în timpul presării pe bancă
- lacrimile Labrum de la presa de bancă
- AC dureri articulare în timpul banc de Presa
- 5 moduri de a remedia durerea de umăr în timpul apăsării pe bancă
- 1 – reduceți greutatea
- 2 – Fixați formularul de presă pe bancă
- 3 – îngustează-ți strânsoarea
- 4 – puneți umerii în poziția corectă
- 5 – angajați-vă nucleul
- asistență pentru presă pe bancă
- fixați-vă durerea de umăr
cuprins
- ce cauzează durerea?
- Cum Să-L Repara
- Benchpress Assist Band
Ce Cauzeaza Dureri De Umăr În Timpul Banc De Presa?
există într-adevăr doar două cauze finale ale durerii în timpul presării pe bancă. Primul este suprasolicitarea repetitivă. Al doilea este forma slabă. Dacă combinați repetări mari cu o formă proastă, veți găsi probleme destul de curând. Văd această combinație atât de des că își merită propriul nume. Poate ” Umăr GloboGym?”
desigur, s-ar putea să fiți mai interesat de exact ce parte a umărului vă provoacă durere mai degrabă în timpul apăsării pe bancă. Ei bine, există trei site-uri principale de rănire: manșeta rotatorului, labrum și articulația AC.
și puteți găsi și mai multe informații despre ghidul nostru complet pentru durerile de umăr în timpul exercițiilor fizice.
accidentarea manșetei rotatorului în timpul presării pe bancă
manșeta rotatorului este un set de patru mușchi la cel mai adânc strat al umărului. Sarcina manșetei rotative este de a stabiliza umărul și de a iniția mișcarea. Din păcate, presarea pe bancă cu formă proastă este o modalitate excelentă de a freca manșeta rotatorului împotriva altor structuri din umăr.
asta se numește impingement. Și asta duce la tendinită și, în cele din urmă, la ruperea manșetei. Puteți citi mai multe despre manșeta rotatorului și impingement aici.
lacrimile Labrum de la presa de bancă
unele dintre cele mai impresionante lacrimi labrum pe care le-am văzut vreodată au fost cauzate de presa de bancă. Acest lucru a fost aproape întotdeauna în powerlifters, oameni care au lucrat de ani de zile pentru a putea banc de presă sute de lire sterline. Este un memento că, în timp ce mușchii dvs. pot hipertrofia pentru a ridica greutăți foarte grele, cartilajul și alte structuri din articulații nu. pur și simplu se uzează!
AC dureri articulare în timpul banc de Presa
un prejudiciu unic pentru oameni care exercita excesiv este distal clavicula osteoliza. Clavicula este clavicula ta. Și este un os mic, dar în timpul presării pe bancă și a push-up-urilor este nevoie de mult stres. La unii oameni, vedem că sfârșitul claviculei de la umăr poate începe să se dizolve. Este ca și cum corpul renunță la încercarea de a vindeca daunele și doar decide să elimine problema în întregime. Desigur, asta duce la propriile sale probleme!
5 moduri de a remedia durerea de umăr în timpul apăsării pe bancă
pentru a opri rănirea umărului în timpul apăsării pe bancă, trebuie să aveți grijă atât de utilizarea excesivă, cât și de tehnica slabă. Acest lucru se aplică indiferent de ce fel de prejudiciu umăr aveți, sau poate fi recuperarea de la.
indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți, veți dori să vă mențineți umerii mobili și să faceți exerciții regulate cu manșetă rotativă pentru cea mai bună performanță.
dar există și modificări specifice tehnicii benchpress care ajută și mai mult. Cea mai importantă schimbare atunci când faceți exerciții fizice cu orice durere articulară este scăderea cantității de greutate pe bară la un nivel confortabil. Al doilea pas este să vă îmbunătățiți forma și să vă concentrați asupra generării corecte de energie de la miezul dvs. până la extremitate.
1 – reduceți greutatea
primul pas este deloading. Asta înseamnă să duci greutatea la un nivel confortabil. Mulți oameni refuză să facă acest lucru. Ei își fac prea multe griji cu privire la ceea ce vor crede alți oameni despre presa lor ușoară. Sau se tem că își vor pierde câștigurile. Dar fără pasul important de deloading, nimic altceva nu va funcționa.
lasă ego-ul deoparte și Ajută-te. Este o pierdere pe termen scurt pentru un câștig pe termen lung.
în propria mea experiență cu impingement manșetă rotator, acest lucru înseamnă de multe ori în scădere la 50% Din dvs. anterior un rep max sau chiar mai mici. Este important să găsiți această gamă de greutate fără durere și să rămâneți acolo. Când am fost rehabbing propria mea prejudiciu umăr, am constatat că ar putea face în sus de 14 repetari sau mai mult la aceste greutăți mai mici, fără durere. Dar durerea a revenit dacă am crescut greutatea chiar 10lbs. Nu am reușit să fac nici măcar o repetare la greutatea ușor mai mare.
2 – Fixați formularul de presă pe bancă
există multe defecte minore care pot fi responsabile pentru durerile de umăr în timpul apăsării pe bancă. Primul dintre acestea este mișcarea mâinilor prea largi, forțând brațele și umerii în lateral. Al doilea este stabilizarea scapulară slabă. Iar al treilea folosește doar partea superioară a corpului.
3 – îngustează-ți strânsoarea
prea mulți oameni fac greșeala de a-și scoate brațele la aproape 90 de grade. Această prindere largă pune majoritatea mușchilor cheie într-o poziție proastă pentru a efectua ridicarea. De asemenea, crește efectul de levier al barei de pe umăr, ceea ce duce la excesul de efort. Și această poziție crește, de asemenea, impingement pe manșeta rotatorului.
primul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă restrângeți strânsoarea și să vă apropiați coatele de partea laterală a corpului. Acest lucru reduce impactul pe manșeta rotatorului în comparație cu o prindere largă. Nici brațele tale nu ar trebui să fie chiar lângă tine. Vrei ca brațele să fie la aproximativ 45 de grade de laturile tale.
alternativ, unii oameni nu au mobilitatea încheieturii mâinii pentru a folosi corect o bară. Acești oameni consideră că apropierea coatelor de corp este fie dureroasă la încheieturi, fie pur și simplu imposibil de făcut. Dacă acesta este cazul, ar trebui să treceți la gantere. Acest lucru vă va permite să păstrați umerii în poziția corectă fără a tensiona încheieturile.
4 – puneți umerii în poziția corectă
stabilitatea scapulară este la fel de importantă ca stabilitatea miezului. Stabilitatea scapulară este capacitatea de a ține omoplații retrași și deprimați în timpul exercițiilor superioare ale corpului. În engleză, acest lucru se traduce prin „strângeți omoplații împreună și nu ridicați din umeri.”
menținerea omoplaților în jos și în spate vă asigură că umărul este cât mai deschis posibil, ceea ce împiedică mișcarea liberă fără a afecta.
primul lucru pe care oamenii îl observă atunci când fac presă pe bancă cu umerii stabilizați corect este că latissimus-ul lor se simte dureros după apăsarea pe bancă. Nu este ceva cu care sunt obișnuiți, dar înseamnă de fapt că o faci bine!
5 – angajați-vă nucleul
următorul pas este să vă asigurați că nucleul dvs. este angajat și că există un arc în spate. Există o dezbatere în tehnica de ridicare care implică cât de mult un elevator ar trebui să-și arcuiască spatele în timpul unei prese de bancă. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că ar trebui să existe un arc.
arcul este o structură foarte stabilă, care poate deține o mulțime de greutate. Vedem asta în fiecare zi, de la poduri la clădiri și chiar arcul piciorului tău. Arcuirea apare în mod natural atunci când vă stabilizați scapulele, păstrând în același timp tensiunea în miez și picioare. Acest lucru vă permite să aveți o bază solidă și să vă împingeți de pe tocuri prin miez și în umeri și brațe.
și arcuirea schimbă, de asemenea, unghiul pe care umerii îl mișcă în raport cu corpul tău. Această poziție vă permite să angajați jumătatea inferioară a mușchiului pectoral în timpul unei prese pe bancă, asigurându-vă că puteți utiliza întregul mușchi.
unele arcuiri ale corpului aduc, de asemenea, pieptul spre bară. Acest lucru este important, deoarece tulpina în umăr este de obicei cea mai mare în partea de jos a presei. Aducând sternul în sus pentru a întâlni bara, evitați acea poziție vulnerabilă.
asistență pentru presă pe bancă
mii de oameni au folosit Slingshot-ul lui Mark Bell pentru a-și îmbunătăți presa de bancă. Vă ajută să vă mențineți umerii în poziția corectă pentru a preveni durerea și rănile. Dacă aveți probleme cu păstrarea formei dvs., aceasta ar putea fi soluția!
fixați-vă durerea de umăr
toate aceste sfaturi sunt modalități de antrenament în siguranță, chiar dacă aveți dureri de umăr. Dar dacă durerea dvs. nu dispare după aceste ajustări, ar trebui să mergeți la un medic pentru evaluare și tratament suplimentar.
adesea, dacă ați iritat umărul, unele exerciții simple sunt cel mai bun mod de a vă simți mai bine. Puteți găsi unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă fixa umărul în această postare.
doriți să programați o întâlnire cu Dr. Larson? Puteți contacta biroul său aici pentru o evaluare. Biroul său este ușor accesibil din Maryland, Virginia, Virginia de Vest și D. C.
„umărul presorului de bancă”: o tendinopatie inserțională excesivă a mușchiului pectoral minor. Br J sport Med; August 2007
extremitatea superioară haltere leziuni: diagnostic și management. J de Ortho; Mar 2018
acest post conține link-uri afiliate. Dacă doriți să achiziționați oricare dintre aceste articole, vă rugăm să folosiți linkul din articol. Amazon nu ne lasă să postăm prețurile, așa că trebuie să faceți clic pe link pentru a le verifica, îmi pare rău. Obținem un procent mic din achiziția dvs. fără a vă costa mai mult. Produsele pot fi disponibile pentru cumpărare în altă parte, dar apreciem atunci când utilizați link-urile noastre, ajută la menținerea serverelor în funcțiune. Vă mulțumim pentru sprijin!