jednym z najczęstszych pytań, które dostaję, jest wyciskanie na ławce i ból barku. Ludzie często mają ból barku z pracy. Jednym z najczęstszych ćwiczeń, które występuje podczas jest wyciskanie na ławce.
ludzie chcą nadal ćwiczyć, ale ból jest niepokojący, a także trudny do dostosowania. To częste pytanie, które widzę na forach internetowych i które ludzie często zadają w mojej klinice.
jeśli bark boli tylko podczas wyciskania na ławce lub pompek, prawdopodobnie nie uszkodziłeś go zbyt mocno. Powinieneś być w stanie wprowadzić następujące zmiany i wrócić na właściwe tory.
Dr James Larson jest chirurgiem ortopedą specjalizującym się w medycynie sportowej i chirurgii artroskopowej. Posiada również certyfikat CF-L1 i jest certyfikowanym specjalistą BFR. Wspiera trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności przez całe życie. Rozpoczął LSO, aby utrzymać więcej ludzi w ruchu lepiej, dłużej.
ale jeśli dotarłeś do punktu, w którym ramię boli cały czas, lub gdy próbujesz spać, prawdopodobnie należy trzymać się następujących zaleceń i dostać się do lekarza lub fizjoterapeuty pierwszy. Być może będziesz musiał zacząć od jeszcze bardziej fundamentalnego podejścia.
- spis treści
- Co Powoduje Ból Barku Podczas Wyciskania Na Ławce?
- kontuzja mankietu rotatora Podczas wyciskania na ławce
- łzy Labrum z wyciskania na ławce
- ból stawów AC Podczas wyciskania na ławce
- 5 Sposobów na naprawienie bólu barku podczas wyciskania na ławce
- 1 – zmniejsz wagę
- 2-Fix your Bench Press Form
- 3 – Zawęź uścisk
- 4 – Ustaw ramiona w odpowiedniej pozycji
- 5 – zaangażuj swój rdzeń
- pomoc w wyciskaniu na ławce
- napraw ból barku
spis treści
- co powoduje ból?
- Jak To Naprawić
- Benchpress Assist Band
Co Powoduje Ból Barku Podczas Wyciskania Na Ławce?
istnieją naprawdę tylko dwie ostateczne przyczyny bólu podczas wyciskania na ławce. Pierwszym z nich jest powtarzalne nadużywanie. Druga to słaba forma. Jeśli połączysz wysokie powtórzenia ze złą formą, wkrótce znajdziesz kłopoty. Widzę, że to połączenie tak często zasługuje na swoją nazwę. Może ” GloboGym Bark?”
oczywiście możesz być bardziej zainteresowany tym, która część twojego ramienia powoduje ból, a nie Podczas wyciskania na ławce. Cóż, są trzy główne miejsca urazu: mankiet rotatora, labrum i staw przemienny.
i można znaleźć jeszcze więcej informacji na nasz kompletny przewodnik na ból barku podczas ćwiczeń.
kontuzja mankietu rotatora Podczas wyciskania na ławce
Twój mankiet rotatora to zestaw czterech mięśni w najgłębszej warstwie ramienia. Zadaniem rotatora jest stabilizacja ramienia i zainicjowanie ruchu. Niestety, wyciskanie na ławce ze złą formą to świetny sposób na pocieranie mankietu rotatora o inne struktury w ramieniu.
to się nazywa impingement. A to prowadzi do zapalenia ścięgien, a w końcu do rozerwania mankietu. Możesz przeczytać więcej o mankiecie rotatora i uderzeniu tutaj.
łzy Labrum z wyciskania na ławce
niektóre z najbardziej imponujących łez labrum, jakie kiedykolwiek widziałem, zostały spowodowane przez wyciskanie na ławce. To prawie zawsze było w ciężarowców, ludzie, którzy pracowali przez lata, aby móc wycisnąć setki funtów. To przypomnienie, że podczas gdy twoje mięśnie mogą przerost podnieść bardzo duże ciężary, chrząstka i inne struktury w stawach nie. po prostu zużywają się!
ból stawów AC Podczas wyciskania na ławce
urazem unikalnym dla osób nadmiernie ćwiczących jest osteoliza dystalnego obojczyka. Obojczyk to Twój obojczyk. I jest to mała kość, ale podczas wyciskania na ławce i pompek wymaga to dużego stresu. U niektórych osób widzimy, że koniec obojczyka na ramieniu może po prostu zacząć się rozpuszczać. To tak, jakby ciało zrezygnowało z próby wyleczenia uszkodzeń i po prostu zdecydowało się całkowicie wyeliminować problem. Oczywiście, że prowadzi do własnych problemów!
5 Sposobów na naprawienie bólu barku podczas wyciskania na ławce
aby powstrzymać ramię przed bólem podczas wyciskania na ławce, musisz zadbać o nadużywanie i słabą technikę. Dotyczy to bez względu na rodzaj urazu barku masz, lub może być odzyskiwanie z.
bez względu na rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, będziesz chciał zachować ruchome ramiona i wykonywać regularne ćwiczenia z mankietem rotatora, aby uzyskać najlepszą wydajność.
ale są też specyficzne zmiany w technice benchpress, które pomagają jeszcze bardziej. Najważniejszą zmianą podczas ćwiczeń z bólem stawów jest zmniejszenie ilości wagi na pasku do poziomu, który jest wygodny. Drugim krokiem jest poprawa formy i skupienie się na prawidłowym wytwarzaniu energii od rdzenia do końca.
1 – zmniejsz wagę
pierwszym krokiem jest deloading. Oznacza to zmniejszenie ciężaru do wygodnego poziomu. Wielu ludzi po prostu odmawia tego. Martwią się zbytnio o to, co inni ludzie będą myśleć o ich lekkiej wyciskaniu na ławce. Albo obawiają się, że stracą swoje zyski. Ale bez ważnego kroku deloading, nic innego nie zadziała.
odłóż swoje ego na bok i pomóż sobie. To krótkoterminowa strata dla długoterminowego zysku.
w moim własnym doświadczeniu z uderzeniem w mankiet rotatora często oznacza to spadek do 50% poprzedniego rep max lub nawet niższy. Ważne jest, aby znaleźć ten bezbolesny Zakres wagi i pozostać tam. Kiedy byłem rehabbing mój własny uraz barku, znalazłem, że mogę zrobić w górę 14 powtórzeń lub więcej w tych niższych ciężarach bez bólu. Ale ból powrócił, jeśli zwiększyłem wagę nawet o 10 funtów. Nie byłem w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia przy nieco wyższej wadze.
2-Fix your Bench Press Form
istnieje wiele drobnych usterek, które mogą być odpowiedzialne za ból barku podczas wyciskania na ławce. Pierwszym z nich jest przesuwanie rąk zbyt szeroko, wypychanie ramion i ramion na bok. Druga to słaba stabilizacja szkaplerza. A trzeci to używanie tylko górnej części ciała.
3 – Zawęź uścisk
zbyt wiele osób popełnia błąd, podnosząc ręce do prawie 90 stopni. Ten szeroki uchwyt stawia większość kluczowych mięśni w złej pozycji do wykonywania podnoszenia. Zwiększa również dźwignię drążka na ramieniu, co prowadzi do nadmiernego obciążenia. Ta pozycja zwiększa również uderzenie w mankiet rotatora.
pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, to zawęzić chwyt i zbliżyć łokcie do boku ciała. Zmniejsza to uderzenie w mankiet rotatora w porównaniu z szerokim uchwytem. Twoje ręce też nie powinny być przy twoich bokach. Chcesz, żeby ramiona były 45 stopni od twoich boków.
alternatywnie, niektórzy ludzie nie mają mobilności nadgarstka, aby prawidłowo używać sztangi. Ci ludzie uważają, że przybliżenie łokci do ciała jest albo bolesne na nadgarstkach, albo po prostu niemożliwe do zrobienia. W takim przypadku należy przełączyć się na hantle. Pozwoli to na utrzymanie ramion w odpowiedniej pozycji bez obciążania nadgarstków.
4 – Ustaw ramiona w odpowiedniej pozycji
stabilność Szkaplerza jest tak samo ważna jak stabilność rdzenia. Stabilność szkaplerza to zdolność do trzymania łopatek cofniętych i przygnębionych podczas ćwiczeń górnych partii ciała. W języku angielskim oznacza to ” ściśnij łopatki razem i nie wzruszaj ramion.”
trzymanie łopatek w dół i pleców zapewnia, że ramię jest tak otwarte, jak to możliwe, co zapobiega swobodnemu ruchowi bez uderzenia.
pierwszą rzeczą, jaką ludzie zauważają, gdy robią wyciskanie na ławce z ramionami stabilizowanymi prawidłowo, jest to,że ich najszerszy ból po wyciskaniu na ławce. Nie jest to coś, do czego są przyzwyczajeni, ale w rzeczywistości oznacza to, że robisz to dobrze!
5 – zaangażuj swój rdzeń
następnym krokiem jest upewnienie się, że rdzeń jest zaangażowany i ma łuk na plecach. Istnieje debata w technice podnoszenia obejmujące tylko ile podnośnik powinien wyginać plecy podczas wyciskania na ławce. Jednak wszyscy zgadzają się, że powinien być jakiś łuk.
łuk jest bardzo stabilną strukturą, która może pomieścić dużo wagi. Widzimy to każdego dnia, od mostów po budynki, a nawet łuk stopy. Łukowanie występuje naturalnie, gdy ustabilizujesz łopatki, utrzymując napięcie w rdzeniu i nogach. Pozwala to mieć solidną podstawę i pchnąć od pięt przez rdzeń i do ramion i ramion.
i wygięcie zmienia również kąt, w którym ramiona poruszają się względem ciała. Ta pozycja pozwala zaangażować dolną połowę mięśnia piersiowego podczas wyciskania na ławce, zapewniając możliwość użycia całego mięśnia.
niektóre łuki ciała również prowadzą klatkę piersiową w kierunku drążka. Jest to ważne, ponieważ obciążenie w ramieniu jest zwykle największe na dnie Prasy. Podnosząc mostek do poprzeczki, unikasz tej wrażliwej pozycji.
pomoc w wyciskaniu na ławce
tysiące ludzi używało procy Marka Bella, aby poprawić ich wyciskanie na ławce. Pomaga utrzymać ramiona we właściwej pozycji, aby zapobiec bólowi i urazom. Jeśli masz problemy z utrzymaniem formy, może to być rozwiązanie!
napraw ból barku
wszystkie te wskazówki to sposoby na bezpieczny trening, nawet jeśli masz ból barku. Ale jeśli ból nie ustępuje po tych korekt należy udać się do lekarza w celu dalszej oceny i leczenia.
często, jeśli masz podrażnione ramię, niektóre proste ćwiczenia są najlepszym sposobem, aby poczuć się lepiej. Możesz znaleźć jedne z najlepszych ćwiczeń, aby naprawić ramię w tym poście.
chcesz umówić się na spotkanie z dr Larsonem? Możesz skontaktować się z jego biurem tutaj w celu oceny. Jego biuro jest łatwo dostępne z Maryland, Wirginii, Wirginii Zachodniej i Waszyngtonu
„bench‐presser 's shoulder”: przeciążenie mięśnia piersiowego podrzędnego. Br J Sports Med; sierpień 2007
urazy kończyny górnej: Diagnostyka i postępowanie. J of Ortho; Mar 2018
ten post zawiera linki partnerskie. Jeśli chcesz kupić którykolwiek z tych elementów, skorzystaj z linku w artykule. Amazon nie pozwala nam publikować cen, więc musisz kliknąć link, aby je sprawdzić, przepraszam. Otrzymujemy niewielki procent twojego zakupu, nie ponosząc już kosztów. Produkty mogą być dostępne do kupienia w innym miejscu, ale doceniamy to, gdy korzystasz z naszych linków, pomaga to utrzymać działanie serwerów. Dziękujemy za wsparcie!