jednou z nejčastějších otázek, které dostávám, je lisování na lavičce a bolest ramene. Lidé často trpí bolestí ramene při cvičení. Jedním z nejčastějších cvičení, k nimž dochází během, je bench press.
lidé chtějí pokračovat v cvičení, ale bolest je znepokojivá a obtížně se přizpůsobuje. Je to běžná otázka, kterou vidím na online fórech a na kterou se lidé na mé klinice hodně ptají.
pokud rameno bolí pouze během bench pressu nebo push-upů, pravděpodobně jste ho příliš nezranili. Měli byste být schopni provést následující úpravy a vrátit se zpět na trať.
Dr. James Larson je ortopedický chirurg specializující se na sportovní medicínu a artroskopickou chirurgii. Je také držitelem certifikátu CF-L1 a je certifikovaným specialistou BFR. Podporuje silový trénink a cvičení s vysokou intenzitou po celou dobu životnosti. Začal LSO, aby udržel více lidí v pohybu lépe, déle.
Ale pokud jste se dostali do bodu, kde se vaše rameno bolí pořád, nebo když se snažíte spát, asi byste měli držet na následující doporučení, a dostat se navštívit lékaře, nebo fyzioterapeuta první. Možná budete muset začít s ještě více základním přístupem, než je tento.
- obsah
- Co Způsobuje Bolest Ramene Během Bench Pressu?
- poranění rotátorové manžety během Bench pressu
- Labrum Slzy Z Bench Press
- AC Bolesti Kloubů Během Bench Press
- 5 Způsobů, jak Opravit Rameno Bolest Při Bench Press
- 1-snižte hmotnost
- 2-Opravte formulář Bench Press
- 3 – Úzký Úchop
- 4 – Získejte ramena ve správné poloze
- 5 – zapojte své jádro
- Bench Press Pomoc
- Opravit Vaše Bolesti Ramene
obsah
- co způsobuje bolest?
- Jak To Opravit
- Benchpress Assist Band
Co Způsobuje Bolest Ramene Během Bench Pressu?
existují opravdu jen dvě konečné příčiny bolesti při stisknutí lavice. První je opakované nadužívání. Druhým je špatná forma. Pokud kombinujete vysoké opakování se špatnou formou, brzy najdete potíže. Vidím tu kombinaci tak často, že si zaslouží své vlastní jméno. Možná “ GloboGym Rameno?“
samozřejmě vás může více zajímat, jaká část vašeho ramene způsobuje bolest spíše během bench pressu. Existují tři hlavní místa zranění: Rotátorová manžeta, labrum A AC kloub.
a můžete najít ještě více informací o našem kompletním průvodci bolesti ramene během cvičení.
poranění rotátorové manžety během Bench pressu
vaše Rotátorová manžeta je sada čtyř svalů v nejhlubší vrstvě ramene. Úkolem rotátorové manžety je stabilizovat rameno a zahájit pohyb. Bohužel, bench lisování se špatnou formou je skvělý způsob, jak třít rotátorové manžety proti jiným strukturám v rameni.
tomu se říká impingement. A to vede k zánětu šlach a nakonec k roztržení manžety. Více o rotátorové manžetě a nárazu si můžete přečíst zde.
Labrum Slzy Z Bench Press
Některé z nejpůsobivějších labrum slzy, co jsem kdy viděl byly způsobeny bench press. To bylo téměř vždy v powerlifters, lidé, kteří pracovali po celá léta, aby mohli bench press stovky liber. Je to připomínka, že zatímco vaše svaly mohou hypertrofie zvednout velmi těžké váhy, chrupavek a ostatních struktur v vaše klouby ne. Oni prostě nosit ven!
AC Bolesti Kloubů Během Bench Press
zranění jedinečné pro lidi, že cvičení je příliš distální klíční kosti osteolýzy. Klíční kost je vaše klíční kost. A je to malá kost, ale během bench pressu a push-upů to vyžaduje hodně stresu. U některých lidí vidíme, že konec klíční kosti u ramene se může začít rozpouštět. Je to, jako by se tělo vzdalo pokusu o uzdravení poškození a rozhodlo se problém zcela odstranit. To samozřejmě vede k vlastním problémům!
5 Způsobů, jak Opravit Rameno Bolest Při Bench Press
zastavit vaše rameno bolí při bench-pressu, budete muset postarat o obou nadužívání a nesprávné techniky. To platí bez ohledu na to, jaký druh zranění ramene máte, nebo se může zotavovat.
Bez ohledu na to, jaký druh cvičení děláte, budete chtít, aby vaše ramena mobilní a dělat pravidelné rotátorové manžety cvičení pro váš nejlepší výkon.
existují však také specifické změny v technice benchpress, které pomáhají ještě více. Nejdůležitější změnou při cvičení s jakoukoli bolestí kloubů je snížení hmotnosti na baru na úroveň, která je pohodlná. Druhým krokem je zlepšení vaší formy a zaměření na správnou výrobu energie od jádra po konec.
1-snižte hmotnost
prvním krokem je deloading. To znamená snížit váhu na pohodlnou úroveň. Mnoho lidí to prostě odmítá. Příliš se obávají toho, co si ostatní lidé budou myslet o svém lehkém bench pressu. Nebo se obávají, že přijdou o své zisky. Ale bez důležitého kroku deloadingu nebude nic jiného fungovat.
odložte své ego stranou a pomozte si. Je to krátkodobá ztráta pro dlouhodobý zisk.
podle mých vlastních zkušeností s nárazem manžety rotátoru to často znamená pokles na 50% vašeho předchozího rep max nebo dokonce nižší. Je důležité najít tento bezbolestný hmotnostní rozsah a zůstat tam. Když jsem byl rehabbing moje vlastní zranění ramene, našel jsem, co jsem mohl udělat přes 14 opakování nebo více při nižší hmotnosti, bez bolesti. Ale bolest se vrátila, když jsem zvýšil váhu dokonce o 10 liber. Při mírně vyšší váze jsem nebyl schopen udělat ani jedno opakování.
2-Opravte formulář Bench Press
existuje mnoho drobných poruch, které mohou být zodpovědné za bolest ramene během bench pressu. První z nich pohybuje rukama příliš široce a nutí ruce a ramena ven na stranu. Druhým je špatná stabilizace lopatky. A třetí používá pouze horní část těla.
3 – Úzký Úchop
Příliš mnoho lidí udělat chybu, že uvedení své ruce na téměř 90 stupňů. Tato široká rukojeť staví většinu klíčových svalů do špatné polohy pro provedení výtahu. Zvyšuje také pákový efekt tyče na rameni, což vede k nadměrnému namáhání. A tato poloha také zvyšuje dopad na manžetu rotátoru.
první věc, kterou chcete udělat, je zúžit přilnavost a přiblížit lokty ke straně těla. To snižuje dopad na manžetu rotátoru ve srovnání s širokým úchopem. Vaše paže by také neměly být přímo po stranách. Chcete, aby paže byly asi 45 stupňů od vašich stran.
alternativně někteří lidé postrádají pohyblivost zápěstí, aby správně používali činku. Tito lidé zjistí, že přiblížení loktů k tělu je buď bolestivé na zápěstích,nebo prostě nemožné. Pokud tomu tak je, měli byste přejít na činky. To vám umožní udržet ramena ve správné poloze bez namáhání zápěstí.
4 – Získejte ramena ve správné poloze
Scapular stabilita je stejně důležitá jako stabilita jádra. Scapulární stabilita je schopnost držet lopatky zatažené a stlačené během cvičení horní části těla. V angličtině, to znamená “ stlačte lopatky k sobě, a ne pokrčte rameny.“
udržování lopatek dolů a dozadu zajišťuje, že rameno je co nejotevřenější, což zabraňuje volnému pohybu bez nárazu.
první věc, kterou lidé si všimnou, když se to udělat bench press s jejich ramena stabilizovaný správně je, že jejich latissimus cítí bolest po lavičce lisování. Není to něco, na co jsou zvyklí, ale ve skutečnosti to znamená, že to děláte správně!
5 – zapojte své jádro
dalším krokem je zajistit, aby vaše jádro bylo zapojeno a aby na zádech byl nějaký oblouk. Tam je debata v zdvihací techniky zahrnující jak moc zvedák by měl oblouk záda během bench press. Všichni se však shodují, že by měl být nějaký oblouk.
oblouk je velmi stabilní struktura, která může mít velkou váhu. Vidíme to každý den, od mostů po budovy a dokonce i oblouk vaší nohy. K vyklenutí dochází přirozeně, když stabilizujete lopatky a zároveň udržujete napětí v jádru a nohou. To vám umožní mít pevnou základnu a tlačit z paty přes jádro a do ramen a paží.
a vyklenutí také mění úhel, kterým se vaše ramena pohybují vzhledem k vašemu tělu. Tato poloha umožňuje zapojit dolní polovinu svalu pectoralis během bench pressu, což zajišťuje, že můžete použít celý sval.
některé vyklenutí těla také přivádí hrudník směrem k baru. To je důležité, protože napětí v rameni je obvykle největší ve spodní části lisu. Přivedením hrudní kosti nahoru k baru se vyhnete této zranitelné pozici.
Bench Press Pomoc
Tisíce lidí používá Značka Bell je Prak zlepšit svůj bench press. Pomáhá udržovat ramena ve správné poloze, aby se zabránilo bolesti a zranění. Pokud máte potíže s udržením formuláře, může to být řešení!
Opravit Vaše Bolesti Ramene
Všechny tyto tipy jsou způsoby, jak cvičení bezpečně, i když máte bolesti ramene. Pokud však vaše bolest po těchto úpravách nezmizí, měli byste navštívit lékaře k dalšímu vyhodnocení a léčbě.
často, pokud jste podráždili rameno, jsou některé jednoduché cvičení nejlepším způsobem, jak se cítit lépe. V tomto příspěvku najdete některá z nejlepších cvičení, která vám pomohou opravit rameno.
chcete si naplánovat schůzku s Dr. Larsonem? Můžete se obrátit na jeho kancelář zde pro vyhodnocení. Jeho kancelář je snadno dostupná z Marylandu, virginie, Západní Virginie, a DC
„bench‐přítlačné rameno“: nadužívání inzertní tendinopatie menšího svalu pectoralis. Br J Sports Med; Srpen 2007
zranění vzpírání horních končetin: diagnostika a řízení. J of Ortho; Mar 2018
tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy. Pokud si chcete některou z těchto položek zakoupit, použijte odkaz v článku. Amazon nám nedovolí zveřejňovat ceny, takže musíte kliknout na odkaz a zkontrolovat je, Promiňte. Dostaneme malé procento z vašeho nákupu, aniž by vás to stálo víc. Produkty mohou být k dispozici ke koupi jinde, ale vážíme si toho, když používáte naše odkazy, pomáhá udržovat servery v chodu. Děkujeme za vaši podporu!