yksi yleisimmistä kysymyksistäni liittyy penkkipunnerrukseen ja olkapääkipuun. Ihmiset saavat usein hartiakipuja treenaamisesta. Yksi yleisimmistä harjoituksia tämä tapahtuu aikana on penkkipunnerrus.
ihmiset haluavat jatkaa liikuntaa, mutta kokevat kivun sekä huolestuttavana että vaikeana sopeutua siihen. Se on yleinen kysymys, jonka näen nettifoorumeilla ja jota ihmiset kysyvät klinikallani paljon.
jos olkapää sattuu vain penkkipunnerruksessa tai punnerruksessa, et todennäköisesti ole loukannut sitä kovin pahasti. Sinun pitäisi pystyä tekemään seuraavat säädöt ja saada takaisin raiteilleen.
tohtori James Larson on ortopedinen kirurgi, joka on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelrikkokirurgiaan. Hänellä on myös CF-L1-sertifikaatti ja hän on sertifioitu BFR-asiantuntija. Hän tukee painoharjoittelua ja kovatehoista liikuntaa koko eliniän ajan. Hän aloitti LSO: n pitääkseen enemmän ihmisiä liikkeellä paremmin, pidempään.
mutta jos olet saanut siihen pisteeseen, jossa olkapää sattuu koko ajan, tai kun yrität nukkua, sinun pitäisi luultavasti pidättäytyä seuraavista suosituksista ja päästä lääkäriin tai fysioterapeutti ensin. Sinun täytyy ehkä aloittaa vielä perustava lähestymistapa kuin tämä.
- sisältö
- Mikä Aiheuttaa Olkapääkipua Penkkipunnerruksessa?
- kiertäjäkalvosimen vamma penkkipunnerruksessa
- Labrum kyyneleet Penkkipunnerruksesta
- AC-nivelkipu penkkipunnerruksen aikana
- 5 tapaa korjata Olkapääkipua penkkipunnerruksessa
- 1-painon lasku
- 2 – Korjaa Penkkipunnerrusmuotosi
- 3 – kapea ote
- 4 – lavat oikeaan asentoon
- 5 – Kiinnitä ydin
- Penkkipunnerrusapu
- Korjaa Olkapääkipusi
sisältö
- mikä aiheuttaa kivun?
- Miten Se Korjataan
- Penkkipunnerrusavustinalue
Mikä Aiheuttaa Olkapääkipua Penkkipunnerruksessa?
penkkipunnerruksessa kipuun on oikeastaan vain kaksi perimmäistä syytä. Ensimmäinen on toistuva liikakäyttö. Toinen on huono muoto. Jos yhdistät korkeat toistot huonoon muotoon, löydät pian ongelmia. Näen tuon yhdistelmän niin usein, että se ansaitsee oman nimensä. Ehkä ” GloboGym Shoulder?”
penkkipunnerruksessa voi tietysti olla kiinnostuneempi siitä, mikä osa olkapäätäsi aiheuttaa kipua. NO, on olemassa kolme pääkohtaa vammoja: kiertäjäkalvosimen, labrum, ja AC yhteinen.
ja lisätietoa löytyy myös täydellisestä oppaastamme olkapääkipuun kuntoilun aikana.
kiertäjäkalvosimen vamma penkkipunnerruksessa
kiertäjäkalvosimessa on neljän lihaksen joukko olkapään syvimmässä kerroksessa. Kiertäjäkalvosimen tehtävänä on vakauttaa olkapää ja aloittaa liike. Valitettavasti huonokuntoinen penkkipunnerrus on loistava tapa hieroa kiertäjäkalvosinta olkapään muita rakenteita vasten.
sitä kutsutaan vangitsemiseksi. Ja se johtaa jännetulehdukseen ja lopulta mansetin repimiseen. Voit lukea lisää kiertäjäkalvosimen ja impingement täällä.
Labrum kyyneleet Penkkipunnerruksesta
jotkut vaikuttavimmista labrum kyyneleet olen koskaan nähnyt on aiheuttanut penkkipunnerrus. Tämä on ollut lähes aina voimanostajilla, ihmisillä, jotka ovat tehneet vuosia töitä pystyäkseen penkkipunnertamaan satoja kiloja. Se on muistutus siitä, että vaikka lihakset voivat hypertrofia nostaa hyvin raskaita painoja, rusto ja muut rakenteet nivelet eivät.
AC-nivelkipu penkkipunnerruksen aikana
erityisen paljon liikuntaa harrastavan henkilön vamma on distaalinen solisluun osteolyysi. Solisluu on solisluusi. Se on pieni luu, mutta penkkipunnerruksessa ja punnerruksessa se vaatii paljon stressiä. Joillakin ihmisillä näemme, että solisluun Pää olkapäässä voi vain alkaa liueta pois. Aivan kuin keho luopuisi yrityksestä parantaa vauriot ja päättäisi poistaa ongelman kokonaan. Se johtaa tietenkin omiin ongelmiinsa!
5 tapaa korjata Olkapääkipua penkkipunnerruksessa
jotta olkapää ei kipeytyisi penkkipunnerruksessa, on huolehdittava sekä liikakäytöstä että huonosta tekniikasta. Tämä pätee riippumatta siitä, millainen olkapäävamma sinulla on, tai voi olla toipumassa.
riippumatta siitä, millaista liikuntaa teet, sinun kannattaa pitää olkapääsi liikkuvina ja tehdä säännöllisiä kiertäjäkalvosinharjoituksia parhaan suorituskykysi saavuttamiseksi.
mutta myös penkkipunnerrustekniikassa on erityisiä muutoksia, jotka auttavat vielä enemmän. Tärkein muutos, kun treenaat minkä tahansa nivelkivun kanssa, on vähentää painon määrää tangolla mukavalle tasolle. Toinen askel on parantaa kuntoa ja keskittyä oikeaan sähköntuotantoon ytimestä ääripäähän.
1-painon lasku
ensimmäinen vaihe on deloading. Se tarkoittaa painon laskemista mukavalle tasolle. Monet ihmiset vain kieltäytyvät tekemästä tätä. He murehtivat liikaa, mitä muut ajattelevat heidän kevyestä penkkipunnerruksestaan. Tai he pelkäävät menettävänsä voittonsa. Mutta ilman tärkeää askelta deloading, mikään muu ei toimi.
Pane egosi syrjään ja auta itseäsi. Se on lyhytaikainen tappio pitkäaikaiselle voitolle.
oman kokemukseni mukaan kiertäjäkalvosimen kiinnittyminen tarkoittaa usein sitä, että se laskee 50%: iin aiemmasta rep Maxista tai jopa alemmas. On tärkeää löytää tämä kivuton painoalue ja pysyä siellä. Kun olin rehabbing Oman olkapäävamman, huomasin voisin tehdä ylöspäin 14 toistoa tai enemmän näillä alemmilla painoilla ilman kipua. Mutta kipu palasi, jos lisäsin painoa jopa 10lbs. En pystynyt tekemään edes yhtä toistoa hieman korkeammalla painolla.
2 – Korjaa Penkkipunnerrusmuotosi
on monia pieniä vikoja, jotka voivat aiheuttaa olkapääkipua penkkipunnerruksessa. Ensimmäinen näistä on käsien liikuttaminen liian leveiksi, jolloin käsivarret ja olkapäät joutuvat ulos sivulle. Toinen on huono lapaluun stabilointi. Kolmas on vain ylävartalon käyttäminen.
3 – kapea ote
liian moni tekee sen virheen, että nostaa kätensä lähes 90 asteeseen. Leveä ote asettaa suurimman osan avainlihaksista huonoon asentoon noston suorittamiseksi. Se myös lisää tangon vipuvaikutusta olkapäässäsi, mikä johtaa ylimääräiseen rasitukseen. Ja tämä asento lisää myös kiertäjäkalvosimen vaikutusta.
ensimmäiseksi kannattaa kaventaa otetta ja tuoda kyynärpäät lähemmäs vartalon kylkeä. Tämä vähentää kiertäjäkalvosimen tarttumista leveään otteeseen verrattuna. Sinunkaan ei pitäisi olla kyljissä. Haluat, että käsivarret ovat noin 45 astetta kyljistäsi.
vaihtoehtoisesti joiltakin ihmisiltä puuttuu ranneliike, jotta he voisivat käyttää levytankoa oikein. Nämä ihmiset huomaavat, että tuo kyynärpäät lähemmäksi kehoa on joko tuskallista ranteissa, tai vain mahdotonta tehdä. Jos näin on, kannattaa vaihtaa käsipainoihin. Näin voit pitää hartiat oikeassa asennossa rasittamatta ranteita.
4 – lavat oikeaan asentoon
lapaluun vakaus on aivan yhtä tärkeää kuin ytimen vakaus. Lapaluun vakaus on kyky pitää lapaluut sisään vedettyinä ja alas ylävartalon harjoituksissa. Englanniksi tämä tarkoittaa ” purista lapalusi yhteen, äläkä kohauta olkiasi.”
lapaluiden pitäminen alhaalla ja takana pitää huolen siitä, että lapa on mahdollisimman avoin, mikä estää vapaan liikkeen ilman impingementiä.
ensimmäinen asia, jonka ihmiset huomaavat penkkipunnerrusta harteillaan kunnolla vakautettuna, on se, että heidän latissimuksensa tuntuu kipeältä penkkipunnerruksen jälkeen. Se ei ole jotain he ovat tottuneet, mutta se oikeastaan tarkoittaa teet sen oikein!
5 – Kiinnitä ydin
seuraava askel on varmistaa, että ydin on kytkettynä ja selässä on jokin kaari. Nostotekniikassa käydään keskustelua siitä, kuinka paljon nostajan pitäisi kaartaa selkäänsä penkkipunnerruksen aikana. Kaikki ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että jotain kaarta pitäisi olla.
kaari on hyvin vakaa rakenne, johon mahtuu paljon painoa. Näemme tätä joka päivä silloista rakennuksiin ja jopa jalkakaareen. Arching tapahtuu luonnollisesti, kun vakauttaa lapaluut säilyttäen jännitystä ydin ja jalat. Näin saat tukevan pohjan ja työnnät kantapäistäsi ytimen läpi hartioihin ja käsivarsiin.
ja kaartelu muuttaa myös sitä kulmaa, jossa olkapäät liikkuvat suhteessa vartaloon. Tämän kannan avulla voit harjoittaa alempi puoli pectoralis lihaksen aikana penkkipunnerrus varmistaa, että voit käyttää koko lihas.
jotkut vartalon kaaret nostavat myös rintaa ylöspäin kohti tankoa. Tämä on tärkeää, koska olkapään rasitus on yleensä suurin puristimen alaosassa. Kun tuot rintalastan ylös rimaa vasten, vältät tuon haavoittuvan asennon.
Penkkipunnerrusapu
tuhannet ihmiset ovat käyttäneet Mark Bellin ritsaa penkkipunnerruksen parantamiseen. Se auttaa pitämään olkapäät oikeassa asennossa kivun ja vammojen ehkäisemiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia pitää lomake, tämä voi olla ratkaisu!
Korjaa Olkapääkipusi
kaikki nämä vinkit ovat tapoja treenata turvallisesti, vaikka sinulla olisi olkapääkipua. Mutta jos kipu ei mene pois näiden muutosten jälkeen sinun pitäisi mennä lääkäriin lisäarviointia ja hoitoa.
usein, jos olkapää on ärtynyt, muutama yksinkertainen harjoitus on paras tapa saada se voimaan paremmin. Löydät joitakin parhaista harjoituksia korjata olkapää tässä viestissä.
Aiotteko varata ajan tohtori Larsonille? Voit ottaa yhteyttä hänen toimistoonsa täällä arviointia varten. Hänen toimistoonsa pääsee helposti Marylandista, Virginiasta, Länsi-Virginiasta ja D. C.
”penkkipunnerruksen olkapää”: liikakäyttö insertionaalinen tendinopatia pectoralis pieni lihas. Br J Sports Med; Aug 2007
Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management. J of Ortho; Maaliskuu 2018
tämä viesti sisältää affiliate-linkkejä. Jos haluat ostaa jonkin näistä kohteista, käytä artikkelin linkkiä. Amazon ei anna meidän julkaista hintoja, joten sinun täytyy klikata linkkiä tarkistaaksesi ne, anteeksi. Saamme pienen osan ostoksestasi maksamatta sinulle enempää. Tuotteet voivat olla ostettavissa muualta, mutta arvostamme sitä, että kun käytät linkkejämme, se auttaa pitämään palvelimet käynnissä. Kiitos tuesta!