Una de las preguntas más comunes que recibo es sobre la presión de banca y el dolor de hombro. Las personas a menudo tienen dolor en el hombro al hacer ejercicio. Uno de los ejercicios más comunes durante los que esto ocurre es el press de banca.
Las personas quieren seguir haciendo ejercicio, pero encuentran que el dolor es preocupante y difícil de adaptarse. Es una pregunta común que veo en los foros en línea y que la gente hace mucho en mi clínica.
Si el hombro duele solo durante la press de banca o las flexiones, es probable que no lo haya lastimado demasiado. Deberías poder hacer los siguientes ajustes y volver a encarrilarte.
El Dr. James Larson es un cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva y cirugía artroscópica. También tiene un certificado CF-L1 y es Especialista Certificado en BFR. Apoya el entrenamiento con pesas y el ejercicio de alta intensidad a lo largo de toda la vida. Comenzó LSO para mantener a más personas en movimiento mejor, por más tiempo.
Pero si has llegado a un punto en el que te duele el hombro todo el tiempo, o cuando intentas dormir, probablemente deberías posponer las siguientes recomendaciones y acudir primero a un médico o fisioterapeuta. Es posible que tenga que comenzar con un enfoque aún más fundamental que este.
- Contenido
- ¿Qué Causa Dolor De Hombro Durante La Press De Banca?
- Lesión del manguito de los rotadores Durante la press de banca
- Desgarros de labrum De Press de banca
- Dolor articular AC Durante la press de banca
- 5 Formas De Solucionar El Dolor de Hombro Durante la press de banca
- 1-Disminuya el peso
- 2-Arregle Su formulario de Press de banca
- 3 – Estrecha el agarre
- 4 – Coloca Los Hombros En La Posición Correcta
- 5 – Engancha tu Core
- Asistencia de Press de Banca
- Arregle Su Dolor de hombro
Contenido
- ¿Qué Causa el Dolor?
- Cómo Arreglarlo
- Banda De Asistencia De Benchpress
¿Qué Causa Dolor De Hombro Durante La Press De Banca?
En realidad, solo hay dos causas últimas para el dolor mientras se presiona el banco. El primero es el uso excesivo repetitivo. El segundo es de mala forma. Si combinas altas repeticiones con mala forma, pronto encontrarás problemas. Veo esa combinación tan a menudo que merece su propio nombre. Tal vez » GloboGym Shoulder?»
Por supuesto, es posible que esté más interesado en saber exactamente qué parte de su hombro está causando dolor que en press de banca. Bueno, hay tres sitios principales de lesión: el manguito rotador, el labrum y la articulación AC.
Y puede encontrar aún más información en nuestra guía completa para el dolor de hombro durante el ejercicio.
Lesión del manguito de los rotadores Durante la press de banca
El manguito de los rotadores es un conjunto de cuatro músculos en la capa más profunda del hombro. El trabajo del manguito rotador es estabilizar el hombro e iniciar el movimiento. Desafortunadamente, presionar en banco con mala forma es una excelente manera de frotar el manguito rotador contra otras estructuras en el hombro.
Eso se llama pinzamiento. Y eso conduce a tendinitis y, finalmente, al desgarro del manguito. Puede leer más sobre el manguito rotador y el pinzamiento aquí.
Desgarros de labrum De Press de banca
Algunos de los desgarros de labrum más impresionantes que he visto han sido causados por press de banca. Esto ha sido casi siempre en levantadores de pesas, personas que han trabajado durante años para poder hacer press de banca cientos de libras. Es un recordatorio de que, si bien los músculos pueden hipertrofiarse para levantar pesos muy pesados, el cartílago y otras estructuras de las articulaciones no lo hacen.
Dolor articular AC Durante la press de banca
Una lesión exclusiva de las personas que hacen ejercicio en exceso es la osteólisis distal de clavícula. La clavícula es tu clavícula. Y es un hueso pequeño, pero durante el press de banca y las flexiones requiere mucho estrés. En algunas personas, vemos que el extremo de la clavícula en el hombro puede comenzar a disolverse. Es como si el cuerpo renunciara a tratar de curar el daño y simplemente decidiera eliminar el problema por completo. ¡Por supuesto, eso lleva a sus propios problemas!
5 Formas De Solucionar El Dolor de Hombro Durante la press de banca
Para evitar que su hombro se lastime durante la press de banca, debe cuidar el uso excesivo y la técnica deficiente. Esto se aplica sin importar el tipo de lesión en el hombro que tenga o de la que pueda estar recuperándose.
No importa qué tipo de ejercicio esté haciendo, querrá mantener sus hombros móviles y hacer ejercicios regulares de manguito rotador para su mejor rendimiento.
Pero también hay cambios específicos en la técnica de benchpress que ayudan aún más. El cambio más importante al hacer ejercicio con cualquier dolor en las articulaciones es disminuir la cantidad de peso en la barra a un nivel que sea cómodo. El segundo paso es mejorar su forma y centrarse en la generación de energía adecuada desde el núcleo hasta las extremidades.
1-Disminuya el peso
El primer paso es la carga. Eso significa bajar el peso a un nivel cómodo. Mucha gente simplemente se niega a hacer esto. Se preocupan demasiado por lo que otras personas pensarán de su prensa de banco liviana. O les preocupa que pierdan sus ganancias. Pero sin el importante paso de la carga, nada más funcionará.
Deja tu ego a un lado y ayúdate a ti mismo. Es una pérdida a corto plazo para una ganancia a largo plazo.
En mi propia experiencia con el pinzamiento del manguito rotador, esto a menudo significa caer al 50% del máximo de repeticiones anterior o incluso más bajo. Es importante encontrar este rango de peso sin dolor y permanecer allí. Cuando estaba rehabilitando mi propia lesión en el hombro, descubrí que podía hacer más de 14 repeticiones o más con estos pesos más bajos sin dolor. Pero el dolor volvía si aumentaba el peso incluso en 10 libras. No pude hacer ni una sola repetición con un peso ligeramente más alto.
2-Arregle Su formulario de Press de banca
Hay muchas fallas menores que pueden ser responsables del dolor en el hombro durante el press de banca. El primero de ellos es mover las manos demasiado, forzando los brazos y los hombros hacia un lado. El segundo es una mala estabilización escapular. Y la tercera es usar solo la parte superior del cuerpo.
3 – Estrecha el agarre
Demasiadas personas cometen el error de sacar los brazos a casi 90 grados. Este agarre ancho pone la mayoría de los músculos clave en una mala posición para realizar el levantamiento. También aumenta el apalancamiento de la barra en el hombro, lo que provoca un exceso de esfuerzo. Y esta posición también aumenta el impacto en el manguito rotador.
Lo primero que debes hacer es estrechar el agarre y acercar los codos al costado del cuerpo. Esto reduce el impacto en el manguito rotador en comparación con un agarre ancho. Tus brazos tampoco deberían estar a los lados. Quieres que los brazos estén a unos 45 grados de tus costados.
Alternativamente, algunas personas carecen de la movilidad de la muñeca para usar una barra correctamente. Estas personas encuentran que acercar los codos al cuerpo es doloroso en las muñecas o simplemente imposible de hacer. Si este es el caso, debe cambiar a mancuernas. Esto le permitirá mantener los hombros en la posición adecuada sin forzar las muñecas.
4 – Coloca Los Hombros En La Posición Correcta
La estabilidad escapular es tan importante como la estabilidad del tronco. La estabilidad escapular es la capacidad de mantener los omóplatos retraídos y deprimidos durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. En inglés, esto se traduce como » Aprieta los omóplatos y no te encogas de hombros.»
Mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás garantiza que el hombro esté lo más abierto posible, lo que evita el movimiento libre sin pinzamiento.
Lo primero que notan las personas cuando hacen press de banca con los hombros estabilizados correctamente es que su ancho se siente adolorido después de presionar el banco. No es algo a lo que estén acostumbrados, ¡pero en realidad significa que lo estás haciendo bien!
5 – Engancha tu Core
El siguiente paso es asegurarte de que tu core esté enganchado y que haya algún arco en tu espalda. Hay un debate en la técnica de levantamiento que implica cuánto debe arquear la espalda un levantador durante un press de banca. Sin embargo, todo el mundo está de acuerdo en que debería haber algún arco.
El arco es una estructura muy estable que puede soportar mucho peso. Vemos esto todos los días, desde puentes hasta edificios e incluso el arco de tu pie. El arqueamiento ocurre naturalmente cuando estabilizas la escápula mientras mantienes la tensión en el tronco y las piernas. Esto le permite tener una base sólida y empujar desde los talones a través de su núcleo hasta los hombros y los brazos.
Y el arqueamiento también cambia el ángulo de movimiento de los hombros en relación con el cuerpo. Esta posición le permite enganchar la mitad inferior del músculo pectoral durante un press de banca, asegurando que pueda usar todo el músculo.
Algunos de arqueamiento del cuerpo también lleva el pecho hacia la barra. Esto es importante porque la tensión en el hombro suele ser mayor en la parte inferior de la prensa. Al subir el esternón hasta la barra, evitas esa posición vulnerable.
Asistencia de Press de Banca
Miles de personas han utilizado la honda de Mark Bell para mejorar su press de banca. Ayuda a mantener los hombros en la posición adecuada para prevenir el dolor y las lesiones. Si tiene problemas para mantener su formulario, ¡esta podría ser la solución!
Arregle Su Dolor de hombro
Todos estos consejos son formas de hacer ejercicio de forma segura, incluso si tiene dolor de hombro. Pero si el dolor no desaparece después de estos ajustes, debe ir a ver a un médico para una evaluación y tratamiento adicionales.
A menudo, si ha irritado el hombro, algunos ejercicios simples son la mejor manera de que se sienta mejor. Puedes encontrar algunos de los mejores ejercicios para arreglar tu hombro en este post.
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El «hombro del prensatelas de banco»: tendinopatía de inserción por uso excesivo del músculo pectoral menor. Br J Sports Med; Agosto de 2007
Lesiones de levantamiento de pesas en extremidades superiores: Diagnóstico y manejo. J de Ortho; Marzo de 2018
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