Sean Hyson, C. S. C. S. este directorul de antrenament pentru Fitness și mușchi pentru bărbați & reviste de Fitness și autorul a 101 Cele mai bune antrenamente din toate timpurile, disponibile amazon.com și oriunde se vând cărți.
probabil că ați început să lucrați pentru că ați vrut să pierdeți în greutate, să deveniți mai puternici sau să vă simțiți mai bine, dar ați vrut, de asemenea, să puteți face niște lucruri interesante care să impresioneze oamenii și să le arate că ați făcut cu adevărat progrese. Poate că atingea marginea unui cerc de baschet sau o bancă-apăsând o grămadă de greutate. Dar cumva, n-ai făcut-o să se întâmple. Oricare ar fi obiectivul dvs., avem un plan pentru a vă ajuta să îl atingeți, chiar dacă ați renunțat de mult să încercați.
vedeți, cel mai rapid mod de a realiza ceva în fitness este să-l împărțiți în pași mai mici. Lucrați pe un singur lucru la un moment dat și destul de curând ați stivuit suficienți pași pentru a urca chiar peste obiectivul dvs. Iată cinci obiective de fitness pe care le-ați avut pe lista dvs. de găleată și cum le puteți atinge.
foto: Pond5
creșteți saltul Vertical
capacitatea de a obține aer se corelează cu explozivitatea, viteza și atletismul general. Dacă jucați într — o ligă de baschet sau fotbal recreativă, îmbunătățirea saltului dvs. se va traduce la putere pe teren sau pe teren și puteți domina opoziția-chiar dacă au venit doar pentru bere.
Pasul 1: întărește-ți picioarele
în primul rând, trebuie să „crești puterea motorului tău”, spune Ben Bruno, antrenor din Los Angeles. Acel motor este picioarele tale, care, desigur, îți alimentează saltul. Cu cât sunt mai puternice, cu atât poți aplica mai multă forță pe pământ și cu atât vei ajunge mai sus în aer.
efectuați două antrenamente axate pe corpul inferior pe săptămână, construind unul în jurul ghemuitului din spate și celălalt în jurul loviturii de viteză. De asemenea, puteți lucra la exerciții cu un singur picior, cum ar fi fandare și Split squat ca asistență ridică la ghemuit și deadlift. „Faceți trei până la patru seturi de cinci până la opt repetări”, spune Bruno.
Pasul 2: Adăugați Plyos
exerciții plyometrice antrenează-ți mușchii pentru a produce forță rapid. Odată ce aveți o fundație de putere — motorul — aveți nevoie pentru a practica lovind-o în mare viteză. După o lună de antrenament inferior, așa cum este descris mai sus, adăugați un salt de cutie la începutul unuia dintre antrenamentele corpului inferior și un salt ghemuit la celălalt.
pentru salt box, alege o cutie care este o provocare pentru a sari pe, dar nu periculos. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și rotiți-vă brațele înapoi; apoi rotiți-vă brațele înainte și săriți pe cutie, aterizând ușor.
pentru saltul ghemuit, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi săriți cât de sus puteți. Completați trei seturi de cinci repetări pentru fiecare mișcare.
Pasul 3: Viteza de practică
ridicarea rapidă a greutăților ușoare este o altă metodă de creștere a puterii. Faceți unul dintre antrenamentele corpului inferior o zi de viteză, efectuând fie ghemuit, fie deadlift cu 60 până la 70 la sută din sarcina pe care credeți că o puteți ridica o dată. Completați trei până la cinci seturi de trei repetări.
„în acest moment, ar trebui să vă testați și saltul vertical o dată pe săptămână”, spune Bruno. La începutul antrenamentului sau într-o zi separată, când picioarele se simt proaspete, apucați niște cretă și stați lângă un perete. Extindeți un braț deasupra capului și marcați cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge pe perete. Apoi practicați săriturile: Faceți trei salturi, odihnindu-vă cel puțin două minute între fiecare. Marcați cel mai înalt punct de pe perete pe care îl puteți atinge în vârful saltului. „Dacă al treilea salt este mai bun decât al doilea, mergeți pentru un al patrulea”, spune Bruno. „Dacă e mai rău, spune-i o zi.”Cel mai bun salt al zilei este noul dvs. salt vertical maxim.
foto: Pond5
ghemuit 1,5 x greutatea corporală
ghemuitul din spate devine parte a programului de antrenament al aproape fiecărui sportiv la un moment dat sau altul, indiferent de sportul său. „Un ghemuit mare denotă picioare puternice și bine definite și un potențial crescut de a alerga rapid, de a sări în sus și de a lovi puternic”, spune Bryan Krahn, C. S. C. S., un antrenor personal din New York. O ghemuit max de o dată și jumătate greutatea corporală este atins în termen de un an sau cam asa ceva de formare corespunzătoare, spune el.
Pasul 1: Folosiți o cutie
oamenii se gândesc la genuflexiuni ca la un exercițiu quad și cu siguranță lucrează din greu coapsele. Dar dacă nu vă activați complet fesierii și hamstrings-urile vă vor ține ghemuitul înapoi sever. Învață să te așezi cu șoldurile, ca și cum te-ai coborî într-un scaun, astfel încât mușchii posteriori să poată prelua mai mult din sarcină. Ghemuirea pe o cutie învață cel mai bine acest lucru.
așezați o cutie pe podea în spatele dvs. Ar trebui să fie suficient de scăzut încât, atunci când stai pe el, pliul șoldurilor este mai mic decât vârful genunchilor. (Notă: Aceasta este adâncimea ideală de ghemuire, dar coborâți doar cât de jos puteți în siguranță.) Înclinați cutia astfel încât unul dintre colțuri să fie îndreptat între picioare. Configurați-vă așa cum ați face să vă ghemuiți în mod normal, scoateți bara de pe raft și faceți un pas înapoi. Acum îndoiți șoldurile înapoi și împingeți genunchii pentru a începe coborârea. Încercați să vă trageți corpul în jos cu flexorii șoldului-mușchii situați pe partea din față a șoldurilor care vă ajută să vă ridicați picioarele în fața dvs. Aterizați ușor pe cutie și păstrați-vă corpul strâns. Pauză pentru o secundă și apoi exploda înapoi în sus. Faceți genuflexiuni pe o cutie suportul dvs. în ziua piciorului timp de câteva săptămâni până când forma dvs. este solidă. Faceți trei până la cinci seturi de cinci repetări.
Pasul 2: concentrați-vă pe periodizare
periodizarea este un termen folosit de formatori care se referă la modul în care sunt planificate antrenamentele în timp. Pentru a atinge un obiectiv pe termen lung, aveți nevoie de un plan pe termen lung pentru a ajunge acolo. O schemă simplă de periodizare pentru rezistență este de a trece la un alt rep max — cea mai grea greutate pe care o puteți gestiona pentru un număr prescris de repetări — fiecare antrenament. Lucrați treptat până la un maxim de 8 repetări pe ghemuit în săptămâna 1, apoi un maxim de 6 repetări în săptămâna 2 și un maxim de 4 repetări în săptămâna 3. Reveniți în săptămânile patru, cinci și șase cu 7-, 5-și, respectiv, 3-rep maxes. Continuați în acest mod până când sunteți gata să testați un 1-rep max în săptămâna 12. Apoi, puteți începe programul din nou, dacă doriți.
„ciclând încărcăturile, confundați corpul astfel încât să nu se adapteze la intervalele de rep pe care le utilizați”, spune Krahn. „Veți putea adăuga greutate de fiecare dată când repetați un rep max.”
Pasul 3: lucrați la punctele slabe
pe măsură ce ghemuitul dvs. progresează, veți descoperi că aveți probleme la finalizarea ascensorului la un anumit punct din gama dvs. de mișcare sau că formularul dvs. se descompune. De exemplu, este posibil să aveți probleme să ieșiți „din gaură” pe drumul de întoarcere din ghemuit sau să vă simțiți pieptul cedând sau corpul plutind înainte. Identificați care este problema și atribuiți un exercițiu pentru a o corecta. (Dar mai întâi, uită-te din nou la forma ta. Cele mai multe probleme provin din tehnica rău și pur și simplu revenirea la genuflexiuni pe o cutie poate face minuni.)
dacă vă blocați în partea de jos, experimentați cu genuflexiuni de pauză după seturile principale de ghemuit. Țineți-vă în poziția de jos timp de două până la trei secunde pentru a construi puterea în cel mai greu punct al ascensorului.
dacă simțiți că bara vă pliază în jumătate, aruncați dimineți bune în programul dvs. Set-up este la fel ca ghemuit, dar mișcarea are loc aproape în întregime la șolduri. Îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua, apoi strângeți glutele pentru a veni și a bloca. Trei seturi din gama 5-8 rep vă vor ajuta să vă simțiți mai puternici atunci când vă ghemuiți.
foto: Pond5
Îmbunătățiți — vă timpul WOD
dacă ați dat CrossFit o șansă, probabil că ați întâlnit Fran-unul dintre cele mai populare WOD-uri (antrenamentul zilei). Rutina în sine este scurtă, dar nu se simte așa. Fran este format din trei runde de propulsoare cu barbell și pull-up-uri, realizate pentru 21, 15 și, respectiv, 9 repetări totale. Majoritatea începătorilor CrossFitters completează Fran în opt până la 10 minute; cei de elită o fac în bine sub trei.
Pasul 1: Împingeți mai repede
propulsorul este o combinație între ghemuitul din față și apăsarea apăsată, necesitând să țineți bara peste partea din față a umerilor de-a lungul ghemuitului, cu brațele superioare paralele cu podeaua. „Acest lucru poate face să se simtă ca și cum barul te trage înainte pe degetele de la picioare”, spune Katie Hogan, antrenor principal pentru Seminarul CrossFit Level 1 din Bay Area, California. „Lucrul pentru a rămâne pe tocuri tot timpul este esențial pentru menținerea echilibrului și scoaterea puterii din șolduri pentru a muta bara rapid.”
exersează cu o bară goală. În partea de sus a fiecărei apăsări, stați înalt în timp ce coborâți brațele. În momentul în care simțiți că bara vă atinge umerii, asigurați-vă că coatele sunt ridicate, astfel încât brațele să fie paralele și începeți coborârea în ghemuit împingându-vă șoldurile înapoi. Strângeți-vă glutele pe drum pentru a vă ajuta să ieșiți din partea de jos a ghemuitului și folosiți impulsul pentru a apăsa bara deasupra capului. „Cele mai bune timpuri Fran vor circula toate cele trei seturi cu propulsoare neîntrerupte”, spune Hogan. Adică, nu vă veți opri din cauza oboselii sau pentru a vă ajusta configurația la mijloc; impulsul unui reprezentant va curge în următorul. „Încercați să obțineți cel puțin un set neîntrerupt și să construiți de acolo.”
Pasul 2: trage mai repede
Kipping pull-up-uri, în cazul în care utilizați puterea în șolduri pentru a goli bara, vă permit să efectuați repetari mai repede. Agățați-vă de bar și balansați-vă cu brațele drepte, ținându-vă picioarele drepte și ținute strâns. Nu vă îndoiți la șold, ci balansați înainte și înapoi de la articulația umărului, menținându-vă corpul rigid cu abs strâns. Începeți cu seturi de 8 până la 12 repetări.
când ați stăpânit asta, completați Kip up-urile complete lovind picioarele înainte la sfârșitul leagănului înainte, astfel încât corpul dvs. să înceapă să se miște în spatele barei cu putere. Trageți-vă în sus folosind impulsul. „Cu cât puteți genera mai multă putere în leagăn”, spune Hogan,” cu atât mai puțină muncă trebuie să facă brațele pentru a vă trage în sus”, ceea ce economisește energie și îmbunătățește viteza. În partea de sus a tragerii, împingeți-vă departe de bară pentru a vă oferi un impuls pentru a reveni și a începe repede următoarea rep.
Pasul 3: odihnește-te mai puțin
„nu există un raport optim de lucru-odihnă pe Fran”, spune Hogan. „WOD este scurt și simplu și ceva ce trebuie să înveți să scoți.”Dacă nu puteți face seturi neîntrerupte — toate cele 21, 15 sau 9 repetări prescrise pentru fiecare mișcare într-o singură lovitură-atunci trebuie să împărțiți aceste numere în ceva pe care îl puteți gestiona și construi de acolo.
ai putea urmări pentru trei seturi de 7 pentru a finaliza prima rundă de 21, apoi 6, 5 și 4 repetari pentru a obține 15 total, și în cele din urmă trei seturi de 3 repetari pentru a lovi 9. Având pentru a seta mreana în jos și venind de pe bara de pull-up sunt pauze de odihnă inevitabile; doar asigurați-vă că pentru a menține timpul între seturi minime și să mențină cel mai rapid ritm puteți.
Fotografie: Pond5
banc de Presa greutatea corpului
banc de presa poate fi suprautilizat și overhyped, dar este încă o măsură atemporal de puterea superioară a corpului și un piept mare, umăr și braț-constructor. Benching greutatea corpului este o condiție pentru numindu-te ” puternic.”Bench dreapta și vei fi puternic pentru viață; banc greșit, și este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală umăr.
Pasul 1: Asigurați-vă că arc și Tuck
aproape nimeni în sala de sport medie știe cum să banc de presă în mod corespunzător. Chiar și meatheads care au pus mai mult de 300 de kilograme rareori practică punctele mai fine ale tehnicii și acest lucru este periculos, deoarece presa de bancă poate fi extrem de problematică atunci când este făcută necorespunzător cu greutăți mari. Powerlifters concurează pe presa de pe bancă, iar tehnica pe care au dezvoltat — o le permite să minimizeze riscul prin minimizarea gamei de mișcare pe ascensor-care, în același timp, maximizează greutatea pe care o pot folosi.
Intinde-te pe banca si arcuieste-ti spatele tare. Imaginați-vă că vă împingeți pieptul în sus pentru a atinge bara. Strângeți omoplații împreună, strângeți glutele și înrădăcinați-vă picioarele în podea. Întregul corp ar trebui să se simtă strâns. Când coborâți bara la piept, trageți coatele la aproximativ 45 de grade în lateral — nu le lăsați să se aprindă la 90 de grade, așa cum fac majoritatea oamenilor. Când bara vă atinge sternul, sub sfârcuri, conduceți picioarele în podea și folosiți acea energie pentru a vă ajuta să apăsați bara înapoi. „Arcuirea spatelui și concentrarea pe aducerea barei în partea inferioară a pieptului reduce distanța pe care bara trebuie să o parcurgă, iar împingerea coatelor elimină presiunea de pe manșeta rotatorului”, spune Krahn. Umerii dvs. sunt într-o poziție mai stabilă în partea de jos a ascensorului și veți putea apăsa cu un avantaj mecanic mai bun.
Pasul 2: obțineți un Program
ca și în cazul ghemuitului, periodizarea adecvată asigură câștiguri pe termen lung. Oamenii tind să se teamă să efectueze o presă grea pe bancă. La urma urmei, aduceți în mod voluntar o bară încărcată peste față, gât și cutie toracică — sună ca o modalitate excelentă de a provoca daune grave. Soluția este să obțineți obiceiul de a apăsa greu în mod regulat, atât pentru a construi încredere, cât și pentru a menține tehnica sub presiune. Când ciclați presa de bancă împreună cu mișcări similare care ajută la construirea acesteia, veți câștiga forță și veți consolida punctele slabe și mai bine.
o săptămână, lucrați până la un reprezentant greu pe presa de pe bancă. Nu trebuie să fie un maxim, dar suficient de greu încât să fii provocat. (Notă: Asigurați-vă că aveți un spotter sau utilizați un rack de putere cu bare spotter pentru siguranță.) În săptămâna următoare, alegeți o mișcare de presare diferită, dar similară și faceți același lucru. Aceasta poate fi o presă aeriană, o presă înclinată, o presă de podea (unde vă întindeți pe podea și coborâți bara până când tricepsul atinge în jos) sau o presă de bord (unde așezați o placă pe piept și coborâți bara pentru a atinge placa). Alegeți o mișcare diferită în a treia săptămână, apoi reveniți la presa de pe bancă în săptămâna 4, folosind aproximativ 60% din maximul dvs. pentru trei seturi de cinci repetări.
repetați ciclul și, după încă câteva săptămâni, testați din nou bancul maxim. Veți vedea că toată munca grea s-a tradus într-o presă mai puternică și, probabil, îmbunătățiri și la toate celelalte ascensoare.
Pasul 3: continuați să faceți Push-up-uri
exerciții de bază precum push-up-ul nu se demodează niciodată, indiferent cât de avansat obțineți. Cel mai frecvent punct slab al presei pe bancă este atunci când ridicatorul începe să apese bara de pe piept. Acolo ești cel mai slab. Apăsarea puterii din poziția de jos se bazează în principal pe forța mușchilor pectorali și nu există o modalitate mai simplă de a-i antrena decât prin flotări.
de două ori pe săptămână, separat de antrenamentele din partea superioară a corpului, efectuați 100 de repetări totale de flotări, odihnindu-vă după cum este necesar până când toate repetările sunt complete. Scopul de a face acest lucru în cinci seturi de 20. Când puteți face acest lucru, creșteți totalul la 120. Nu numai că vă veți fortifica presa de bancă, veți ajunge la un piept considerabil mai mare.
Fotografie: Pond5
rulați o linie mai rapidă de 40 de metri
recrutorii NFL caută receptoare largi și spate de rulare cu „40” de ori undeva în jur de patru secunde și jumătate. Dacă puteți obține a ta la aproximativ cinci, vei fi cea mai rapidă persoană pe echipa de fotbal pavilion, sau la ca nu cumva să poată lăsa prietenii tăi în praf într-o cursă de picior.
Pasul 1: construiți puterea peste tot
viteza este construită pe o fundație de forță și nu doar puterea piciorului. Lucrați la creșterea puterii dvs. generale pe squat, chin-up și banc de presă, spune Jason Ferruggia, antrenor de forță și autor al dietei Renegade. „Bărbia este importantă pentru că îți conduci coatele înapoi”, spune Ferruggia, care este aceeași acțiune pe care o fac atunci când îți pompezi brațele în timpul unui sprint. Umerii generează balansarea brațului, ceea ce contribuie la impulsul dvs. atunci când alergați. Deoarece presa de bancă lucrează umerii și vă permite să utilizați o greutate mare, este o alegere bună pentru pomparea delturilor. Cu toate acestea, Ferruggia recomandă efectuarea presei pe bancă pe o ușoară înclinație pentru ao face mai prietenoasă.
antrenează aceste trei exerciții de trei ori pe săptămână. Puteți să vă ghemuiți și să apăsați luni, lucrând până la cea mai grea greutate pe care o puteți suporta pentru 5 repetări. miercuri, repetați antrenamentul, folosind 80% din încărcătura de luni. Vineri, utilizați 90% din greutatea cu care ați lucrat luni.
chin-up-urile pot fi lucrate în fiecare sesiune, dar schimbați aderența de fiecare dată, alternând poziția mâinii și lățimea mânerului. Efectuați patru seturi de 6 până la 8 repetări.
Pasul 2: Obțineți exploziv
pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește, puteți lucra mai multe exerciții specifice sportului în antrenamentul dvs. care vă îmbunătățesc capacitatea de a produce și absorbi forța. „Hang clean este exercițiul de premieră pentru dezvoltarea vitezei de sprint”, spune Ferruggia. Începeți fiecare antrenament cu el și faceți cinci seturi de trei repetări. urmați aceeași abordare grea-ușoară-medie pe care ați folosit-o pentru presa ghemuită și pe bancă de mai sus.
înainte de sesiunile de sprint (când vă exersați linia), ar trebui să vă încălziți cu salturi de obstacole, care ajută la dezvoltarea vitezei reactive. Așezați trei obstacole joase sau alte obiecte care le simulează pe solul din fața dvs., distanțate uniform. Sari peste un obstacol, teren, și imediat sari peste următorul și apoi ultimul. Face cinci seturi de trei salturi obstacol în acest mod.
după săriturile cu obstacole, efectuați aruncări cu bile medicinale. Folosiți o minge de 10 până la 12 kilograme și completați cinci seturi de trei pase în piept (ca și cum ați arunca o minge de baschet). Arunca mingea la fel de tare ca tine poate la un partener sau împotriva unui perete solid. Aruncă construi puterea de-a lungul partea superioară a corpului.
Pasul 3: Rulați cu forma corectă
puterea și puterea nu valorează prea mult dacă nu le puteți traduce corect în pământ în timp ce alergați. Utilizați următoarele ca listă de verificare pentru a asigura tehnica corectă de sprint.
stați cu picioarele latimea umerilor, degetul din spate în linie cu călcâiul piciorului din față. Deplasați-vă greutatea înainte, astfel încât corpul dvs. să simtă că ar putea cădea înainte în momentul în care începeți sprintul. Îndoiți cotul brațului de tracțiune la 90 de grade, mâna din spate ascunsă de buzunarul șoldului. Explodează de pe linie, dar continuă să te uiți în jos la pistă.
pe măsură ce trunchiul tău începe să se îndrepte, păstrează-ți postura înaltă, fața relaxată și brațele îndoite la 90 de grade, pompând energic, astfel încât fiecare mână să ajungă la nivelul feței și apoi ușor în spatele tău de fiecare dată. Nu ridicați din umeri și lăsați palmele să rămână deschise. Mingea fiecărui picior ar trebui să lovească direct sub Centrul de greutate.
nu uitați să oferiți o șansă obiectivelor dvs. Lipsa progresului imediat nu înseamnă că programul dvs. nu funcționează, iar schimbarea antrenamentelor prea curând vă poate afecta câștigurile. De asemenea, nu ar trebui să amestecați obiectivele—concentrați-vă pe realizarea unui lucru înainte de a lua altul. Suntem încrezători că, cu acest plan pas cu pas, veți putea să-l atingeți pe fiecare pe care v-ați propus să-l cuceriți.