Sean Hyson, C. S. C. S. er Træningsdirektør for mænds Fitness og muskel&fitnessmagasiner, og forfatteren af 101 bedste træning nogensinde, tilgængelig på amazon.com uanset hvor bøger sælges.
du begyndte sandsynligvis at træne, fordi du ville tabe dig, blive stærkere eller føle dig bedre, men du ville også være i stand til at gøre nogle seje ting, der ville imponere folk og vise dem, at du virkelig har gjort fremskridt. Måske rørte det ved kanten af en basketballbøjle eller bænkpressede en bunke af vægt. Men på en eller anden måde fik du det aldrig til at ske. Uanset hvad dit mål er, har vi en plan for at hjælpe dig med at nå det, selvom du for længe siden har givet op med at prøve.
du ser, den hurtigste måde at opnå noget i fitness er at bryde det op i mindre trin. Arbejd med en ting ad gangen, og temmelig snart har du stablet nok trin til at klatre lige over dit mål. Her er fem fitnessmål, du måske har haft på din bucket-liste, og hvordan du kan nå dem.
foto: Pond5
Forøg dit lodrette spring
evnen til at få luft korrelerer med eksplosivitet, hastighed og samlet atletik. Hvis du spiller i en rekreativ basketball eller fodboldliga, vil forbedring af dit spring oversætte til magten på banen eller banen, og du kan dominere oppositionen — selvom de lige kom efter øl.
Trin 1: Styr dine ben
først skal du “øge hestekræfterne i din motor”, siger Ben Bruno, en Los Angeles-baseret træner. Den motor er dine ben, som selvfølgelig driver dit spring. Jo stærkere de er, jo mere kraft kan du anvende på jorden, og jo højere får du i luften.
udfør to lavere kropsfokuserede træningsprogrammer om ugen, bygg den ene rundt om ryggen og den anden omkring dødløftet. Du kan også arbejde på øvelser med et ben som lunge og delt knebøj som hjælpeløfter til knebøj og dødløft. “Lav tre til fire sæt med fem til otte reps,” siger Bruno.
Trin 2: Tilføj i Plyos
plyometriske øvelser Træn dine muskler til at producere kraft hurtigt. Når du har et fundament af styrke – din motor-skal du øve dig i at sparke den i højt gear. Efter en måned eller deromkring med træning i underkroppen som beskrevet ovenfor, skal du tilføje et bokshopp til begyndelsen af en af dine træning i underkroppen og et knebspring til den anden.
vælg en boks, der er udfordrende at hoppe på, men ikke farlig. Skub dine hofter tilbage, bøj knæene lidt og sving armene bagud; sving derefter armene fremad og spring på kassen og land blødt.
til knebøjningen skal du sætte dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet og derefter hoppe så højt som muligt. Komplet tre sæt af fem reps for hvert træk.
Trin 3: Øvelseshastighed
at løfte lette vægte hurtigt er en anden metode til at øge effekten. Lav en af dine træning i underkroppen en hastighedsdag, og udfør enten knebøj eller dødløft med 60 til 70 procent af den belastning, du tror, du kunne løfte en gang. Gennemfør tre til fem sæt med tre reps.
“på dette tidspunkt skal du også teste dit lodrette spring en gang om ugen,” siger Bruno. I starten af din træning eller på en separat dag, når dine ben føles friske, skal du tage noget kridt og stå ved en væg. Forlæng den ene arm over hovedet, og marker det højeste punkt, du kan nå på væggen. Øv derefter på at hoppe: Tag tre spring, hvile mindst to minutter imellem hver enkelt. Marker det højeste punkt på væggen, du kan nå på toppen af dit spring. “Hvis dit tredje Spring er bedre end dit andet, skal du gå til en fjerde,” siger Bruno. “Hvis det er værre, kalder det en dag.”Dit bedste spring på dagen er dit nye maksimale lodrette spring.
foto: Pond5
knebøj 1,5 gange din kropsvægt
barbell back knebøj bliver en del af næsten enhver atletes træningsprogram på et eller andet tidspunkt, uanset hvad hans eller hendes sport er. “Et stort knebøj betegner stærke og veldefinerede ben og et øget potentiale til at løbe hurtigt, hoppe højt og slå hårdt,” siger Bryan Krahn, C. S. C. S., en personlig træner i byen. En maks. knebøj på en og en halv gange din kropsvægt kan opnås inden for et år eller deromkring efter ordentlig træning, han siger.
Trin 1: Brug en boks
folk tænker på knebøj som en firhjulstræning, og de arbejder bestemt lårene hårdt. Men hvis du ikke aktiverer dine glutes og hamstrings fuldt ud, holder du dit kneb tilbage alvorligt. Lær at læne dig tilbage med dine hofter, som om du sænker dig ned i en stol, så dine bageste muskler kan påtage sig mere af belastningen. Hug på en kasse lærer dette bedst.
Placer en kasse på gulvet bag dig. Det skal være lavt nok, at når du sidder på det, er folden af dine hofter lavere end toppen af dine knæ. (Bemærk: Dette er ideel huk dybde, men kun gå ned så lavt som du sikkert kan.) Vinkel kassen, så et af hjørnerne peger mellem dine ben. Opsæt som du ville for at kneppe normalt, tag stangen ud af stativet og gå tilbage. Bøj nu dine hofter tilbage og skub knæene ud for at begynde din nedstigning. Prøv at trække din krop ned med dine hoftefleksorer — musklerne placeret på forsiden af dine hofter, der hjælper med at hæve dine ben foran dig. Land blødt på kassen og hold din krop tæt. Pause i et sekund og eksplodere derefter tilbage opad. Lav knebøj på en kasse til din grundpille på bendagen i flere uger, indtil din form er solid. Lav tre til fem sæt med fem reps.
Trin 2: fokus på periodisering
periodisering er et udtryk, som undervisere bruger med henvisning til, hvordan træning planlægges over tid. For at opfylde et langsigtet mål har du brug for en langsigtet plan for at komme derhen. En simpel periodiseringsordning for styrke er at gå videre til en anden rep maks — den tungeste vægt, du kan håndtere for et foreskrevet antal reps — hver træning. Arbejd gradvist op til en 8-rep maks på knebøjet i uge 1, derefter en 6-rep maks i uge 2 og en 4-rep maks i uge 3. Kom tilbage om uger fire, fem og seks med henholdsvis 7 -, 5-og 3-rep-maks. Fortsæt på denne måde, indtil du er klar til at teste en 1-rep maks i uge 12. Så kan du starte programmet igen, hvis du vil.
“ved at cykle dine belastninger forvirrer du kroppen, så den ikke tilpasser sig de rep-intervaller, du bruger,” siger Krahn. “Du vil være i stand til at tilføje vægt hver gang du gentager en rep maks.”
Trin 3: Arbejd på svage punkter
efterhånden som dit knebøj skrider frem, vil du opdage, at du har problemer med at gennemføre liften på et bestemt tidspunkt i dit bevægelsesområde, eller at din form bryder sammen. For eksempel kan du have problemer med at komme “ud af hullet” på vej tilbage fra knebøjet, eller du kan føle, at dit bryst grotter ind, eller din krop glider fremad. Identificer, hvad problemet er, og tildel en øvelse for at rette op på det. (Men først skal du se på din formular igen . De fleste problemer stammer fra dårlig teknik, og blot at vende tilbage til knebøj på en kasse kan gøre underværker.)
hvis du sidder fast i bunden, skal du eksperimentere med pause-knebøj efter dine vigtigste knebøjningssæt. Hold dig selv i bundpositionen i to til tre sekunder for at opbygge styrke på det hårdeste punkt i elevatoren.
hvis du føler, at baren folder dig i halvdelen, skal du kaste gode morgener ind i dit program. Opsætningen er ligesom knebøjet, men bevægelsen foregår næsten udelukkende ved hofterne. Bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet, og pres derefter dine glutes for at komme op og låse ud. Tre sæt i 5-8 rep-serien hjælper dig med at føle dig mere robust, når du sidder på huk.
foto: Pond5
forbedre din VOD — tid
hvis du har givet CrossFit en chance, har du sandsynligvis stødt på Fran-en af dens mest populære VOD ‘ er (dagens træning). Rutinen i sig selv er kort, men det føles ikke sådan. Fran består af tre runder af barbell thrusters og pull-ups, gjort for 21, 15 og 9 samlede reps, henholdsvis. De fleste begyndende CrossFitters fuldender Fran på otte til 10 minutter; eliten gør det godt under tre.
Trin 1: Træk hurtigere
thrusteren er en kombination af det forreste knebøj og trykpressen, der kræver, at du holder stangen over fronten af dine skuldre i hele knebøjet med overarmene parallelt med gulvet. “Det kan få det til at føle, at baren trækker dig fremad på tæerne,” siger Katie Hogan, hovedtræner for CrossFit Level 1 Seminar i Bay Area, Californien. “At arbejde for at holde sig tilbage på dine hæle hele tiden er afgørende for at opretholde balance og få strøm ud af dine hofter for at flytte baren hurtigt.”
Øv dig med en tom bjælke. Øverst på hver presse skal du stå højt, når du sænker armene. I det øjeblik du føler, at baren rører ved dine skuldre, skal du sørge for, at albuerne er op, så dine arme er parallelle, og start din nedstigning i knebøjet ved at skubbe dine hofter tilbage. Klem dine glutes på vej op for at hjælpe med at køre ud af bunden af knebøjet og brug momentum til at trykke på stangen overhead. “De bedste Fran-tider vil cykle alle tre sæt med ubrudte thrustere,” siger Hogan. Det vil sige, du stopper ikke på grund af træthed eller for at justere din opsætning i midten; momentumet for en rep flyder ind i det næste. “Prøv at få mindst et sæt ubrudt og opbygge derfra.”
Trin 2: Træk hurtigere
Kipping pull-ups, hvor du bruger strøm i dine hofter til at rydde stangen, giver dig mulighed for at udføre reps hurtigere. Hæng fra baren og sving med lige arme, hold dine ben lige og holdes tæt sammen. Bøj ikke ved hoften, men sving frem og tilbage fra skulderleddet, og hold din krop stiv med abs tæt. Start med sæt med 8 til 12 reps.
når du har mestret det, skal du fuldføre fuld kip ups ved at sparke dine ben fremad i slutningen af din fremad sving, så din krop begynder at bevæge sig bag baren med magt. Træk dig selv op ved hjælp af momentum. “Jo mere kraft du kan generere i dit sving, “siger Hogan,” jo mindre arbejde skal dine arme gøre for at trække dig op, ” hvilket sparer energi og forbedrer hastigheden. På toppen af pull-up, skubbe dig væk fra baren for at give dig momentum til at komme ned igen og begynde den næste rep hurtigt.
Trin 3: Hvil mindre
“der er ikke noget optimalt forhold mellem arbejde og hvile på Fran,” siger Hogan. “VOD’ en er kort og enkel, og noget du skal lære at gutte ud.”Hvis du ikke kan gøre ubrudte sæt — alle 21, 15 eller 9 foreskrevne reps for hver bevægelse i et skud — så skal du bryde disse tal op i noget, du kan håndtere og opbygge derfra.
du kan sigte mod tre sæt af 7 for at fuldføre den første runde af 21, Derefter 6, 5 og 4 reps for at få 15 I alt og endelig tre sæt af 3 reps for at ramme 9. At skulle sætte barbell ned og komme ud af pull-up bar er uundgåelige hvilepauser; bare sørg for at holde din tid mellem sæt minimal og opretholde det hurtigste tempo, du kan.
Foto: Pond5
bænkpress din kropsvægt
bænkpressen kan være overbrugt og overhypet, men det er stadig et tidløst mål for overkropsstyrke og en stor bryst -, skulder-og armbygger. Benching din kropsvægt er en forudsætning for at kalde dig selv ” stærk.”Bænk til højre, og du vil være stærk for livet; bænk forkert, og du kan få brug for skulderoperation.
Trin 1: Sørg for at Arch og Tuck
næppe nogen i din gennemsnitlige gym ved, hvordan man bænkpres ordentligt. Selv kødhovederne, der lægger mere end 300 pund, praktiserer sjældent de finere punkter i teknikken, og det er farligt, da bænkpressen kan være meget problematisk, når den gøres forkert med tunge vægte. Kraftløftere konkurrerer på bænkpressen, og den teknik, de har udviklet, giver dem mulighed for at minimere risikoen ved at minimere bevægelsesområdet på liften — hvilket samtidig maksimerer den vægt, de kan bruge.
Lig på bænken og buk ryggen hårdt. Forestil dig at skubbe brystet op for at røre ved baren. Klem dine skulderblade sammen, klem dine glutes og rod dine fødder i gulvet. Hele din krop skal føles stram. Når du sænker stangen til brystet, skal du holde albuerne omkring 45 grader til dine sider — lad dem ikke blusse ud 90 grader, som de fleste mennesker gør. Når stangen rører ved brystbenet, under dine brystvorter, skal du køre dine fødder ned i gulvet og bruge den energi til at hjælpe dig med at trykke stangen op igen. “At bøje ryggen og fokusere på at bringe stangen til den nederste del af brystet reducerer afstanden, som stangen skal rejse, og at stikke albuerne tager pres fra rotatormanchetten,” siger Krahn. Dine skuldre er i en mere stabil position i bunden af liften, og du vil være i stand til at trykke med en bedre mekanisk fordel.
Trin 2: Kom på et Program
som med knebøjet sikrer korrekt periodisering langsigtede gevinster. Folk har en tendens til at frygte at udføre en tung bænkpress. Trods alt, du bringer frivilligt en lastet bar ned over dit ansigt, hals og brystkasse — det lyder som en fantastisk måde at forårsage alvorlig skade på. Løsningen er at komme i vane med at trykke tungt regelmæssigt, både for at opbygge selvtillid og vedligeholde teknik under belastning. Når du cykler bænkpressen sammen med lignende bevægelser, der hjælper med at opbygge den, får du styrke og styrker svage punkter endnu bedre.
en uge, arbejde op til en tung rep på bænkpressen. Det behøver ikke at være et maksimum, men tungt nok til at du bliver udfordret. (Bemærke: Sørg for, at du har en spotter, eller brug et strømstativ med spotterstænger for sikkerheden.) Den følgende uge skal du vælge en anden, men lignende pressebevægelse og gøre det samme. Dette kan være en overhead presse, skrå bænkpress, gulvpresse (hvor du ligger på gulvet og sænker stangen, indtil dine triceps rører ned) eller bordpresse (hvor du placerer et bræt på brystet og sænker stangen for at røre ved brættet). Vælg en anden bevægelse i din tredje uge, og vend derefter tilbage til bænkpressen i uge 4, ved hjælp af cirka 60 procent af din maks til tre sæt med fem reps.
gentag cyklussen, og efter nogle få uger skal du teste din maks.bænk igen. Du vil se, at alt det tunge arbejde oversat til en stærkere presse, og sandsynligvis forbedringer på alle de andre elevatorer samt.
Trin 3: Fortsæt med Push-Ups
grundlæggende øvelser som push-up går aldrig ud af stil, uanset hvor avanceret du bliver. Det mest almindelige svage punkt på bænkpressen er, når løfteren begynder at trykke på stangen fra hans eller hendes bryst. Det er der, du er svagest. Pressekraft fra bundpositionen afhænger hovedsageligt af styrke i pectorale muskler, og der er ingen enklere måde at træne dem på end ved at gøre push-ups.
to gange om ugen, adskilt fra din overkropstræning, udfør 100 samlede reps af push-ups, hvile efter behov, indtil alle reps er færdige. Målet er at gøre det i fem sæt på 20. Når du kan gøre det, skal du øge det samlede beløb til 120. Ikke kun vil du befæste din bænkpress, du ender med et mærkbart større bryst.
Foto: Pond5
Kør en hurtigere 40-Yard Dash
NFL-rekrutterere ser efter brede modtagere og løbende ryg med “40” gange et eller andet sted omkring fire og et halvt sekund. Hvis du kan få din til omkring fem, vil du være den hurtigste person på dit flag fodboldhold, eller for ikke at kunne forlade dine venner i Støvet i et fodløb.
Trin 1: Byg all-over styrke
hastighed er bygget på et fundament af styrke og ikke kun benstyrke. Arbejd med at øge din samlede styrke på knebøjet, chin-up og bænkpress, siger Jason Ferruggia, en styrketræner og forfatter af Renegade Diet. “Chin-up er vigtig, fordi du kører albuerne tilbage,” siger Ferruggia, hvilket er den samme handling, de tager, når du pumper dine arme under en sprint. Skuldrene genererer armsving, hvilket bidrager til dit momentum, når du løber. Da bænkpressen arbejder skuldrene og giver dig mulighed for at bruge tung vægt, er det et godt valg til at pumpe dine delts op. Ferruggia anbefaler dog at udføre bænkpressen på en lille hældning for at gøre den mere fællesvenlig.
træn disse tre øvelser tre gange om ugen. Du kan kneppe og trykke på mandag og arbejde op til den tungeste vægt, du kan håndtere i 5 reps. på onsdag gentages træningen ved hjælp af 80 procent af mandagens belastning. På fredag skal du bruge 90 procent af den vægt, du arbejdede med mandag.
chin-ups kan arbejdes hver session, men skift dit greb hver gang, skiftevis håndposition og grebbredde. Udfør fire sæt med 6 til 8 reps.
Trin 2: Få eksplosiv
efterhånden som din styrke forbedres, kan du arbejde mere sportsspecifikke øvelser i din træning, der forbedrer din evne til at producere og absorbere kraft. “Hang clean er premiereøvelsen til udvikling af sprinthastighed,” siger Ferruggia. Start hver af dine træningsprogrammer med det, og lav fem sæt med tre reps. følg den samme tunge-lette-mellemstore tilgang, du brugte til knebøj og bænkpressen ovenfor.
før sprint sessioner (når du træner din dash), skal du varme op med forhindringsspring, som hjælper med at udvikle reaktiv hastighed. Placer tre lave forhindringer eller andre genstande, der simulerer dem på jorden foran dig, fordelt jævnt fra hinanden. Hop over en forhindring, jord, og straks hoppe over den næste og derefter den sidste. Lav fem sæt med tre forhindringsspring på denne måde.
efter forhindringshoppene skal du udføre medicinboldkast. Brug en kugle på 10 til 12 pund og udfyld fem sæt med tre brystpas (som om du kaster en basketball). Kast bolden så hårdt som muligt til en partner eller mod en solid væg. Kaster opbygge magt i hele overkroppen.
Trin 3: Kør med korrekt Form
styrke og kraft er ikke meget værd, hvis du ikke kan oversætte dem korrekt i jorden, mens du kører. Brug følgende som en tjekliste for at sikre korrekt sprintteknik.
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, din bageste tå på linje med hælen på forfoden. Skift din vægt fremad, så din krop føles som om den kan falde fremad i det øjeblik du begynder din sprint. Bøj albuen på din bageste arm 90 grader, din ryghånd gemt af din hoftelomme. Eksplodere fra linjen, men holde ser ned på sporet.
når din torso begynder at rette sig op, skal du holde din kropsholdning høj, dit ansigt afslappet og armene bøjet 90 grader og pumpe kraftigt, så hver hånd kommer til ansigtsniveau og derefter lidt bag dig hver gang. Træk ikke på skuldrene, og lad håndfladerne forblive åbne. Bolden på hver fod skal slå direkte under dit tyngdepunkt.
husk at give dine mål en chance. Manglen på øjeblikkelige fremskridt betyder ikke, at dit program ikke fungerer, og at ændre dine træningsprogrammer for tidligt kan skade dine gevinster. Du bør heller ikke blande mål—koncentrere dig om at udføre en ting, før du tager på en anden. Vi er overbeviste om, at med denne trin-for-trin plan, vil du være i stand til at opnå hver enkelt du satte sig for at erobre.