Sean Hyson, C. S. C. S. è la formazione di direttore di men’s Fitness e Muscolare&riviste di Fitness, e l’autore di 101 Migliori Allenamenti di Tutti i Tempi, disponibile su amazon.com e ovunque i libri vengono venduti.
Probabilmente hai iniziato a lavorare perché volevi perdere peso, diventare più forte o sentirti meglio, ma volevi anche essere in grado di fare cose interessanti che impressionassero le persone e mostrare loro che hai davvero fatto progressi. Forse stava toccando il bordo di un canestro da basket, o panca-premendo un mucchio di peso. Ma in qualche modo, non l’hai mai fatto accadere. Qualunque sia il tuo obiettivo, abbiamo un piano per aiutarti a raggiungerlo, anche se da tempo hai rinunciato a provarci.
Vedete, il modo più rapido per realizzare qualsiasi cosa in forma fisica è quello di suddividere in piccoli passi. Lavorare su una cosa alla volta, e ben presto hai accatastati abbastanza passi per salire a destra sopra il vostro obiettivo. Qui ci sono cinque obiettivi di fitness si può avere avuto sulla vostra lista secchio, e come è possibile raggiungerli.
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Aumenta il tuo salto verticale
La capacità di ottenere aria è correlata all’esplosività, alla velocità e all’atletismo generale. Se giochi in un campionato di basket o calcio ricreativo, migliorare il tuo salto si tradurrà in potenza sul campo o sul campo, e puoi dominare l’opposizione, anche se sono appena venuti per la birra.
Passo 1: Rafforzare le gambe
In primo luogo, è necessario “aumentare la potenza del motore”, dice Ben Bruno, un allenatore con sede a Los Angeles. Quel motore sono le tue gambe, che, ovviamente, alimentano il tuo salto. Più sono forti, più forza è possibile applicare al suolo e più in alto si otterrà in aria.
Esegui due allenamenti focalizzati sulla parte inferiore del corpo a settimana, costruendo uno intorno allo squat posteriore e l’altro intorno allo stacco. Puoi anche lavorare su esercizi a gamba singola come l’affondo e lo squat diviso come ascensori di assistenza allo squat e allo stacco. “Fai da tre a quattro serie da cinque a otto ripetizioni”, dice Bruno.
Passo 2: Aggiungere in Plyos
Esercizi pliometrici allenare i muscoli per produrre forza rapidamente. Una volta che hai una base di forza — il tuo motore — devi esercitarti a calciarlo in marcia alta. Dopo un mese o giù di lì di formazione inferiore del corpo come descritto sopra, aggiungere un salto scatola all’inizio di uno dei vostri allenamenti inferiore del corpo e un salto tozzo all’altro.
Per il salto scatola, scegliere una scatola che è difficile per saltare su ma non pericoloso. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e fai oscillare le braccia all’indietro; quindi fai oscillare le braccia in avanti e salta sulla scatola, atterrando dolcemente.
Per il salto tozzo, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e poi saltare più in alto possibile. Completa tre serie di cinque ripetizioni per ogni mossa.
Fase 3: Velocità pratica
Sollevare rapidamente pesi leggeri è un altro metodo per aumentare la potenza. Fai uno dei tuoi allenamenti della parte inferiore del corpo un giorno di velocità, eseguendo lo squat o lo stacco con il 60-70% del carico che pensi di poter sollevare una volta. Completa da tre a cinque serie di tre ripetizioni.
“A questo punto, dovresti anche testare il tuo salto verticale una volta alla settimana”, dice Bruno. All’inizio del tuo allenamento, o in un giorno separato quando le gambe si sentono fresche, prendi un po ‘ di gesso e stai vicino a un muro. Estendi un braccio in testa e segna il punto più alto che puoi raggiungere sul muro. Quindi pratica il salto: Fai tre salti, riposando almeno due minuti tra ciascuno. Segna il punto più alto sul muro che puoi raggiungere al culmine del tuo salto. “Se il tuo terzo salto è migliore del tuo secondo, vai per un quarto”, dice Bruno. “Se è peggio, chiamalo un giorno.”Il tuo miglior salto della giornata è il tuo nuovo salto verticale massimo.
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Squat 1,5 x Il tuo peso corporeo
Il bilanciere torna squat diventa una parte del programma di allenamento di quasi ogni atleta in un momento o nell’altro, indipendentemente da ciò che il suo sport è. “Un grande squat denota gambe forti e ben definite e un maggiore potenziale per correre veloce, saltare in alto e colpire duramente”, afferma Bryan Krahn, CSS, un personal trainer di New York City. Un max squat di una volta e mezza il tuo peso corporeo è raggiungibile entro un anno o giù di lì di un allenamento adeguato, dice.
Passo 1: Utilizzare una scatola
La gente pensa di squat come un esercizio quad, e certamente lavorare le cosce duro. Ma non riuscendo ad attivare completamente i glutei e muscoli posteriori della coscia terrà il tuo squat indietro gravemente. Impara a sederti con i fianchi, come se ti abbassassi su una sedia, in modo che i tuoi muscoli posteriori possano assumere più carico. Accovacciata su una scatola insegna questo meglio.
Posiziona una scatola sul pavimento dietro di te. Dovrebbe essere abbastanza basso che, quando ti siedi su di esso, la piega dei fianchi sia inferiore alla parte superiore delle ginocchia. (Nota: Questo è ideale accovacciata profondità, ma solo andare giù il più basso possibile in modo sicuro.) Inclina la scatola in modo che uno degli angoli punti tra le gambe. Impostare come si farebbe per accovacciarsi normalmente, togliere la barra dal rack e fare un passo indietro. Ora piegare i fianchi indietro e spingere le ginocchia per iniziare la discesa. Prova a tirare il tuo corpo verso il basso con i flessori dell’anca — i muscoli situati sulla parte anteriore dei fianchi che aiutano a sollevare le gambe di fronte a te. Terra dolcemente sulla scatola e mantenere il vostro corpo stretto. Pausa per un secondo e poi esplodere di nuovo verso l’alto. Fai squat su una scatola il tuo pilastro il giorno della gamba per diverse settimane fino a quando la tua forma è solida. Fai da tre a cinque serie di cinque ripetizioni.
Passo 2: Focus sulla periodizzazione
La periodizzazione è un termine che i formatori usano riferendosi a come gli allenamenti sono pianificati nel tempo. Per raggiungere un obiettivo a lungo termine, è necessario un piano a lungo termine per arrivarci. Un semplice schema di periodizzazione per la forza è quello di progredire verso un diverso rappresentante max — il peso più pesante che è possibile gestire per un numero prescritto di ripetizioni — ogni allenamento. Lavorare gradualmente fino a un massimo di 8 ripetizioni sullo squat nella settimana 1, quindi un massimo di 6 ripetizioni nella settimana 2 e un massimo di 4 ripetizioni nella settimana 3. Torna nelle settimane quattro, cinque e sei con max di 7, 5 e 3 rep, rispettivamente. Continuare in questo modo fino a quando si è pronti a testare un 1-rep max in settimana 12. Quindi puoi ricominciare il programma se vuoi.
“Pedalando i tuoi carichi, confondi il corpo in modo che non si adatti agli intervalli di rep che stai usando”, afferma Krahn. “Sarete in grado di aggiungere peso ogni volta che si ripete un rappresentante max.”
Passo 3: Lavora sui punti deboli
Man mano che il tuo squat progredisce, scoprirai che hai problemi a completare l’ascensore a un certo punto della tua gamma di movimenti, o che la tua forma si sta rompendo. Per esempio, si può avere difficoltà a venire “fuori dal buco” sulla via del ritorno dallo squat, o si può sentire il petto speleologia o il corpo alla deriva in avanti. Identificare qual è il problema e assegnare un esercizio per correggerlo. (Ma prima, guarda di nuovo il tuo modulo. La maggior parte dei problemi derivano da cattiva tecnica e semplicemente tornare a squat su una scatola può fare miracoli.)
Se rimani bloccato in fondo, sperimenta gli squat di pausa dopo i tuoi set di squat principali. Tieniti in posizione inferiore per due o tre secondi per costruire forza nel punto più difficile dell’ascensore.
Se senti che la barra ti sta piegando a metà, lancia il buongiorno nel tuo programma. Il set-up è proprio come lo squat ma il movimento avviene quasi interamente ai fianchi. Piegare i fianchi indietro fino a quando il busto è parallelo al pavimento, e poi spremere i glutei a venire e bloccare. Tre set nella gamma 5-8 rep ti aiuteranno a sentirti più robusto quando ti accovacci.
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Migliora il tuo tempo WOD
Se hai dato CrossFit una possibilità, probabilmente hai incontrato Fran — uno dei suoi WOD più popolari (Allenamento del giorno). La routine stessa è breve, ma non sembra così. Fran consiste di tre giri di propulsori bilanciere e pull-up, fatto per 21, 15 e 9 ripetizioni totali, rispettivamente. La maggior parte dei CrossFitters principianti completa Fran in otto a 10 minuti; quelli elite lo fanno in ben meno di tre.
Passo 1: Spinta più veloce
Il propulsore è una combinazione dello squat anteriore e della pressa a pressione, che richiede di tenere la barra sulla parte anteriore delle spalle in tutto lo squat con le braccia parallele al pavimento. “Questo può far sentire come se il bar ti stesse tirando in avanti sulle dita dei piedi”, afferma Katie Hogan, head trainer per il seminario CrossFit Level 1 nella Bay Area, in California. “Lavorare per rimanere sui talloni tutto il tempo è fondamentale per mantenere l’equilibrio e ottenere energia dai fianchi per spostare rapidamente la barra.”
Pratica con una barra vuota. Nella parte superiore di ogni pressa, stare in piedi mentre si abbassano le braccia. Nel momento in cui senti che la barra tocca le spalle, assicurati che i gomiti siano alzati in modo che le braccia siano parallele e inizia la discesa nello squat spingendo indietro i fianchi. Spremere i glutei sulla strada fino a guidare fuori dal fondo dello squat e utilizzare lo slancio per premere la barra in testa. “I migliori tempi Fran cicleranno tutti e tre i set con propulsori ininterrotti”, afferma Hogan. Cioè, non ti fermerai a causa della fatica, o per regolare la configurazione nel mezzo; lo slancio di un rappresentante fluirà nel prossimo. “Cerca di ottenere almeno un set ininterrotto e costruire da lì.”
Passo 2: Tirare più veloce
Kipping pull-up, dove si utilizza il potere nei fianchi per cancellare la barra, consentono di eseguire ripetizioni più veloce. Appendere dalla barra e oscillare con le braccia dritte, mantenendo le gambe dritte e tenute insieme strettamente. Non piegare all’anca, ma oscillare avanti e indietro dall’articolazione della spalla, mantenendo il corpo rigido con gli addominali stretti. Inizia con set da 8 a 12 ripetizioni.
Quando hai imparato che, completa kip up completo calci le gambe in avanti alla fine del vostro swing in avanti in modo che il corpo inizia a muoversi dietro la barra con il potere. Tirati su usando lo slancio. “Più potenza puoi generare nel tuo swing”, afferma Hogan,” meno lavoro le tue braccia devono fare per tirarti su”, il che fa risparmiare energia e aumenta la velocità. Nella parte superiore del pull-up, spingiti lontano dalla barra per darti lo slancio per tornare indietro e iniziare rapidamente il prossimo rappresentante.
Passo 3: Rest Less
“Non esiste un rapporto lavoro-riposo ottimale su Fran”, afferma Hogan. “Il WOD è breve e semplice e qualcosa che devi imparare a sventrare.”Se non puoi fare set ininterrotti-tutti i 21, 15 o 9 ripetizioni prescritte per ogni movimento in un solo colpo — allora devi suddividere questi numeri in qualcosa che puoi gestire e costruire da lì.
Si potrebbe puntare per tre serie di 7 per completare il primo turno di 21, poi 6, 5 e 4 ripetizioni per ottenere 15 totale, e, infine, tre serie di 3 ripetizioni per colpire 9. Dover impostare il bilanciere verso il basso e venuta fuori la barra di pull-up sono inevitabili pause di riposo; basta essere sicuri di mantenere il vostro tempo tra set minimo e mantenere il ritmo più veloce possibile.
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Bench Press Il tuo peso corporeo
La bench press può essere abusata e overhyped, ma è ancora una misura senza tempo di forza superiore del corpo e un grande petto, spalla e braccio-builder. Mettere in panchina il tuo peso corporeo è un requisito per chiamarti “forte.”Bench destra e sarete forti per la vita; bench sbagliato, e potrebbe essere necessario un intervento chirurgico alla spalla.
Passo 1: Assicurati di inarcare e infilare
Quasi nessuno nella tua palestra media sa come premere correttamente la panca. Anche i meatheads che hanno messo su più di 300 libbre raramente praticano i punti più fini della tecnica, e questo è pericoloso, dal momento che la panca può essere altamente problematico quando fatto in modo improprio con pesi pesanti. I powerlifter competono sulla panca e la tecnica che hanno sviluppato consente loro di ridurre al minimo il rischio riducendo al minimo la gamma di movimento sull’ascensore, che allo stesso tempo massimizza il peso che possono utilizzare.
Sdraiati sulla panchina e inarcare la schiena con forza. Immagina di spingere il petto verso l’alto per toccare la barra. Stringi le scapole insieme, stringi i glutei e radica i piedi nel pavimento. Tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi stretto. Quando si abbassa la barra al petto, piegare i gomiti di circa 45 gradi ai fianchi-non lasciarli svasare di 90 gradi come fa la maggior parte delle persone. Quando la barra tocca lo sterno, sotto i capezzoli, guida i piedi nel pavimento e usa quell’energia per aiutarti a premere la barra di backup. “Inarcare la schiena e concentrarsi sul portare la barra nella parte più bassa del torace riduce la distanza che la barra deve percorrere, e rimboccando i gomiti si toglie la pressione dalla cuffia dei rotatori”, afferma Krahn. Le tue spalle sono in una posizione più stabile nella parte inferiore dell’ascensore e sarai in grado di premere con un vantaggio meccanico migliore.
Passo 2: Ottenere su un programma
Come con lo squat, periodizzazione corretta assicura guadagni a lungo termine. Le persone tendono a temere di eseguire una panca pesante. Dopo tutto, si sta portando volontariamente una barra caricata giù sopra il viso, gola e cassa toracica-suona come un ottimo modo per causare alcuni gravi danni. La soluzione è quella di prendere l’abitudine di premere pesante regolarmente, sia per costruire la fiducia e mantenere la tecnica sotto sforzo. Quando si pedala la panca insieme a movimenti simili che aiutano a costruirla, si otterrà forza e puntellare ancora meglio i punti deboli.
Una settimana, lavorare fino a un rappresentante pesante sulla panca. Non ha bisogno di essere un max, ma abbastanza pesante da essere sfidato. (Nota: Assicurarsi di avere uno spotter o utilizzare un rack di alimentazione con barre spotter per la sicurezza.) La settimana successiva, scegli un movimento di pressione diverso ma simile e fai la stessa cosa. Questa può essere una pressa aerea, una panca inclinata, una pressa a pavimento (dove si sdraia sul pavimento e si abbassa la barra fino a quando i tricipiti non toccano verso il basso) o una pressa a bordo (dove si posiziona una tavola sul petto e si abbassa la barra per toccare la tavola). Scegli un movimento diverso nella tua terza settimana e poi torna alla panca nella settimana 4, usando circa il 60% del tuo max per tre serie di cinque ripetizioni.
Ripetere il ciclo, e dopo un paio di settimane, testare di nuovo il vostro banco max. Vedrai che tutto il lavoro pesante si è tradotto in una stampa più forte, e probabilmente miglioramenti anche su tutti gli altri ascensori.
Passo 3: Continuare a fare Push-Up
Esercizi di base come il push-up non passano mai di moda, non importa quanto avanzato si ottiene. Il punto debole più comune sulla panca è quando il sollevatore inizia a premere la barra dal petto. E ‘ li ‘che sei piu’ debole. Premendo il potere dalla posizione inferiore si basa principalmente sulla forza nei muscoli pettorali, e non c’è modo più semplice per addestrarli che fare flessioni.
Due volte a settimana, separati dagli allenamenti della parte superiore del corpo, esegui 100 ripetizioni totali di flessioni, riposando se necessario fino a quando tutte le ripetizioni non sono complete. Obiettivo di farlo in cinque serie di 20. Quando puoi farlo, aumenta il totale a 120. Non solo fortificherai la tua panca, finirai con un petto notevolmente più grande.
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Esegui un trattino più veloce di 40 yard
I reclutatori NFL cercano ricevitori larghi e running back con “40” volte da qualche parte circa quattro secondi e mezzo. Se riesci a portare il tuo a circa cinque, sarai la persona più veloce della tua squadra di flag football, o almeno non sarai in grado di lasciare i tuoi amici nella polvere in una corsa a piedi.
Passo 1: Costruire All-Over Forza
Velocità è costruito su una base di forza, e non solo la forza delle gambe. Lavora per aumentare la tua forza complessiva sullo squat, sul mento e sulla panca, dice Jason Ferruggia, un allenatore di forza e autore della dieta Renegade. “Il chin-up è importante perché si guida i gomiti indietro”, dice Ferruggia, che è la stessa azione che prendono quando si sta pompando le braccia durante uno sprint. Le spalle generano l’oscillazione del braccio, che contribuisce al tuo slancio quando corri. Poiché la panca funziona sulle spalle e consente di utilizzare pesi elevati, è una buona scelta per pompare i delta. Tuttavia, Ferruggia consiglia di eseguire la panca su una leggera pendenza per renderla più adatta alle articolazioni.
Allena questi tre esercizi tre volte alla settimana. Puoi accovacciarti e premere lunedì, lavorando fino al peso più pesante che puoi gestire per 5 ripetizioni. Mercoledì, ripeti l’allenamento, usando l ‘ 80% del carico di lunedì. Venerdì, usa il 90 percento del peso con cui hai lavorato lunedì.
I chin-up possono essere lavorati ogni sessione, ma cambiano la presa ogni volta, alternando la posizione della mano e la larghezza della presa. Eseguire quattro serie da 6 a 8 ripetizioni.
Passo 2: Get Explosive
Man mano che la tua forza migliora, puoi lavorare più esercizi specifici per lo sport nel tuo allenamento che migliorano la tua capacità di produrre e assorbire la forza. “L’hang clean è il primo esercizio per lo sviluppo della velocità sprint”, afferma Ferruggia. Avviare ciascuno dei vostri allenamenti con esso e fare cinque serie di tre ripetizioni. Seguire lo stesso approccio pesante-leggero-medio che hai usato per lo squat e panca sopra.
Prima delle sessioni di sprint (quando pratichi il cruscotto), dovresti riscaldarti con salti ad ostacoli, che aiutano a sviluppare la velocità reattiva. Posiziona tre ostacoli bassi o altri oggetti che li simulano sul terreno di fronte a te, distanziati uniformemente. Saltate oltre un ostacolo, terra, e subito saltare sopra il prossimo e poi l’ultimo. Fai cinque serie di tre salti ad ostacoli in questo modo.
Dopo l’ostacolo salta, eseguire tiri palla medica. Usa una palla da 10 a 12 libbre e completa cinque serie di tre passaggi al petto (come se lanciassi un pallone da basket). Lancia la palla più forte che puoi a un partner o contro un muro solido. Getta costruire potenza in tutta la parte superiore del corpo.
Fase 3: Corri con la forma corretta
La forza e la potenza non valgono molto se non riesci a tradurli correttamente nel terreno durante l’esecuzione. Utilizzare quanto segue come lista di controllo per garantire la corretta tecnica di sprint.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, la punta posteriore in linea con il tallone del piede anteriore. Sposta il tuo peso in avanti in modo che il tuo corpo si senta come se potesse cadere in avanti nel momento in cui inizi il tuo sprint. Piega il gomito del braccio posteriore di 90 gradi, la mano posteriore nascosta dalla tasca dell’anca. Esplodere fuori dalla linea, ma continuare a guardare verso il basso in pista.
Mentre il busto inizia a raddrizzarsi, mantieni la postura alta, il viso rilassato e le braccia piegate a 90 gradi, pompando vigorosamente in modo che ogni mano arrivi al livello del viso e poi leggermente dietro di te ogni volta. Non scrollare le spalle e lasciare che i palmi delle mani rimangano aperti. La palla di ogni piede dovrebbe colpire direttamente sotto il tuo centro di gravità.
Ricordatevi di dare i vostri obiettivi una possibilità. La mancanza di progressi immediati non significa che il tuo programma non funzioni e cambiare troppo presto i tuoi allenamenti può danneggiare i tuoi guadagni. Inoltre, non dovresti mescolare gli obiettivi: concentrati sulla realizzazione di una cosa prima di assumerne un’altra. Siamo sicuri che con questo piano passo-passo, sarete in grado di raggiungere ognuno che si prefigge di conquistare.