Sean Hyson, C. S. C. S. a képzési igazgatója Férfi Fitness és izom&Fitness magazinok, és a szerző a 101 legjobb edzések minden idők, elérhető a honlapon amazon.com ahol könyveket adnak el.
valószínűleg azért kezdett dolgozni, mert fogyni akart, erősebbé vált, vagy jobban érezte magát, de azt is szerette volna, hogy képes legyen olyan jó dolgokat csinálni, amelyek lenyűgözik az embereket, és megmutatják nekik, hogy valóban előrehaladt. Lehet, hogy megérintette a kosárlabda karika peremét, vagy padon nyomott egy halom súlyt. De valahogy sosem sikerült. Bármi legyen is a célja, van egy tervünk, amely segít elérni azt, még akkor is, ha már régen feladta a próbálkozást.
látod, a leggyorsabb módja annak, hogy bármit elérj a fitneszben, hogy kisebb lépésekre bontsd. Egyszerre csak egy dolgot dolgozzon, és hamarosan elegendő lépést halmozott fel ahhoz, hogy felmászhasson a cél fölé. Íme öt fitness célok lehet, hogy már a bakancslista, és hogyan lehet elérni őket.
fotó: Pond5
növelje függőleges ugrását
a levegő megszerzésének képessége korrelál a robbanékonysággal, a sebességgel és az Általános atlétikával. Ha egy szabadidős kosárlabda-vagy labdarúgó-bajnokságban játszik, az ugrás javítása a pályán vagy a pályán hatalmat jelent, és uralhatja az ellenzéket — annak ellenére, hogy csak a sörért jöttek.
1.lépés: erősítse meg a lábát
először “növelnie kell a motor lóerejét”-mondja Ben Bruno, a Los Angeles-i székhelyű edző. Ez a motor a lábad, ami természetesen hajtja az ugrást. Minél erősebbek, annál nagyobb erőt tudsz alkalmazni a földre, és annál magasabbra jutsz a levegőben.
hetente végezzen két alsó testre fókuszált edzést, az egyiket a hátsó guggolás, a másikat a holtpont körül. Ön is dolgozik egylábú gyakorlatok, mint a kitörés és osztott zömök, mint segítséget felvonók a zömök és a deadlift. “Csinálj három-négy öt-nyolc ismétlést” – mondja Bruno.
2. lépés: Add Plyos
plyometrikus gyakorlatok vonat az izmokat, hogy készítsen erő gyorsan. Miután megvan az erő alapja — a motorja -, gyakorolnia kell a nagy sebességfokozatba való rúgást. Körülbelül egy hónapos alsó test edzés után, a fent leírtak szerint, adjon hozzá egy dobozugrást az egyik alsó testedzés kezdetéhez, a guggolás pedig a másikhoz.
a dobozugráshoz válasszon egy olyan dobozt, amelyre kihívást jelent az ugrás, de nem veszélyes. Tolja vissza a csípőjét, kissé hajlítsa meg a térdét, és fordítsa hátra a karját; majd lendítse előre a karját, és ugorjon a dobozra, halkan leszállva.
a guggoláshoz guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Teljesítsen három öt ismétlést minden lépéshez.
3. lépés: Gyakorlati sebesség
a könnyű súlyok gyors emelése egy másik módszer a teljesítmény növelésére. Tedd az egyik alsó testedzésedet egy sebességnapra, vagy a guggolás vagy a holtteher végrehajtásával 60 nak nek 70 a terhelés százaléka, amelyről úgy gondolja, hogy egyszer felemelheti. Töltsön ki három-öt három ismétlést.
“ezen a ponton hetente egyszer tesztelnie kell a függőleges ugrást is” – mondja Bruno. Az edzés kezdetén, vagy egy külön napon, amikor a lábad frissnek érzi magát, megragad egy krétát, és álljon a fal mellett. Nyújtsa ki az egyik karját a feje fölött, és jelölje meg a falon elérhető legmagasabb pontot. Ezután Gyakorold az ugrást: Vegyünk három ugrást, legalább két percet pihenve mindegyik között. Jelölje meg a fal legmagasabb pontját, amelyet az ugrás csúcsán elérhet. “Ha a harmadik ugrásod jobb, mint a második, menj egy negyedikre” – mondja Bruno. “Ha rosszabb, hívja egy napnak.”A nap legjobb ugrása az új max függőleges ugrás.
fotó: Pond5
guggolás 1,5 x a testsúly
a súlyzó hátsó guggolása szinte minden sportoló edzésprogramjának részévé válik egyszerre, függetlenül attól, hogy mi a sportja. “A nagy guggolás erős és jól definiált lábakat jelent, és növeli a gyors futás, a magas ugrás és a kemény ütés lehetőségét”-mondja Bryan Krahn, a C. S. C. S., Egy New York-i személyi edző. A testtömeg másfél-szeresének maximális guggolása a megfelelő edzés után egy éven belül elérhető, mondja.
1.lépés: használjon dobozt
az emberek a guggolásról quad gyakorlatként gondolkodnak, és minden bizonnyal keményen dolgoznak a combokon. De ha nem sikerül teljes mértékben aktiválni a farizmait és a combhajlításait, akkor a guggolás súlyosan vissza fog tartani. Tanulj meg hátradőlni a csípőddel, mintha leengednéd magad egy székre, hogy a hátsó izmaid nagyobb terhelést vállalhassanak. A dobozra guggolás ezt tanítja a legjobban.
helyezzen egy dobozt a padlóra maga mögött. Elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy amikor ráülsz, a csípőd gyűrődése alacsonyabb legyen, mint a térd teteje. (Megjegyzés: Ez ideális guggolás mélység, de csak menj le olyan alacsony, mint biztonságosan lehet.) Szögezze be a dobozt úgy, hogy az egyik sarok a lábad közé mutasson. Állítsa be úgy, mint a normál guggoláshoz, vegye le a rudat az állványról, és lépjen hátra. Most hajlítsa vissza a csípőjét, és nyomja ki a térdét, hogy megkezdje az ereszkedést. Próbálja meg lefelé húzni a testét a csípőhajlítóival — a csípő elején található izmokkal, amelyek segítenek felemelni a lábad előtted. Land lágyan a dobozt, és tartsa a test szoros. Szünet egy pillanatra, majd felrobban felfelé. Tegye a guggolást egy dobozra a lábnap alappillérévé néhány hétig, amíg az alakja szilárd nem lesz. Csinálj három-öt öt ismétlést.
2. lépés: fókuszáljon a Periodizációra
a periodizáció olyan kifejezés, amelyet az oktatók használnak, utalva arra, hogy az edzéseket hogyan tervezik az idő múlásával. A hosszú távú cél eléréséhez hosszú távú tervre van szükség. Az erő egyszerű periodizációs sémája az, hogy egy másik rep max — ra haladjon — a legnehezebb súlyra, amelyet az előírt számú ismétléshez kezelhet-minden edzésen. Fokozatosan dolgozzon fel egy 8-rep max-ot a guggoláson az 1.héten, majd egy 6-rep max A 2. héten, és egy 4-rep max a 3. héten. Jöjjön vissza a negyedik, ötödik és hatodik héten 7 -, 5-és 3-rep maxes-szel. Folytassa ezt a divatot, amíg készen áll az 1-rep max tesztelésére a 12.héten. Ezután újra elindíthatja a programot, ha úgy tetszik.
“a terhelések kerékpározásával megzavarja a testet, így nem igazodik az Ön által használt rep tartományokhoz” – mondja Krahn. “Ön képes lesz arra,hogy adjunk súlyt minden alkalommal, amikor ismételje meg a rep max.”
3. lépés: dolgozzon a gyenge pontokon
a guggolás előrehaladtával azt tapasztalhatja, hogy problémái vannak a felvonó teljesítésével a mozgástartomány egy bizonyos pontján, vagy hogy az űrlap lebomlik. Például, lehet, hogy baj jön “ki a lyukból” az úton vissza a zömök, vagy úgy érezheti, a mellkas barlangászat, vagy a test sodródó előre. Határozza meg, mi a probléma, és rendeljen hozzá egy gyakorlatot annak kijavításához. (De először nézd meg újra a formádat. A legtöbb probléma a rossz technikából ered, és egyszerűen visszatér a guggoláshoz egy dobozra, csodákra képes.)
ha elakad az alján, kísérletezzen szünet guggolással a fő guggolás után. Tartsa magát alsó helyzetben két-három másodpercig, hogy erőt építsen a felvonó legnehezebb pontján.
ha úgy érzi, hogy a sáv félbehajt, dobjon jó reggelt a programjába. A beállítás olyan, mint a guggolás, de a mozgás szinte teljes egészében a csípőnél történik. Hajlítsa vissza a csípőjét, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, majd nyomja össze a farizmát, hogy feljöjjön és bezáródjon. Az 5-8 ismétlési tartományban három készlet segít abban, hogy szilárdabbnak érezze magát guggolás közben.
fotó: Pond5
javítsa a WOD idejét
ha esélyt adott a Crossfitnek, akkor valószínűleg találkozott Fran — nal-az egyik legnépszerűbb WOD-jával (a nap edzésével). Maga a rutin rövid, de nem érzi így. A Fran három súlyzó tolóerőből és pull-upból áll, 21, 15, illetve 9 teljes ismétléssel. A legtöbb kezdő CrossFitters teljes Fran nyolc 10 percek; az elit is csinálni jóval három alatt.
1.lépés: gyorsabb tolóerő
a tolóerő az elülső guggolás és a nyomógomb kombinációja, amely megköveteli, hogy a rudat a vállak elején tartsa a guggolás során, a felkarokkal párhuzamosan a padlóval. “Ez úgy érezheti, hogy a bár előre húzza a lábujjait” – mondja Katie Hogan, a CrossFit Level 1 szeminárium vezetője a kaliforniai Bay Area-ban. “Az a munka, hogy egész idő alatt a sarkán maradjon, kritikus fontosságú az egyensúly fenntartásához és a csípőből való hatalomhoz, hogy gyorsan mozgassa a rudat.”
gyakorlat üres sávval. Minden sajtó tetején álljon magasan, miközben leengedi a karját. Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a rúd megérinti a vállát, ellenőrizze, hogy a könyöke fel van-e állítva, hogy a karjai párhuzamosak legyenek, és kezdje el a leereszkedést a guggolásba a csípő visszahúzásával. Nyomja össze a farizmát az úton felfelé, hogy segítsen kihajtani a guggolás aljáról, és használja a lendületet, hogy nyomja meg a rudat a feje fölött. “A legjobb Fran-idők mind a három készletet megszakítatlan tolóerőkkel körözik” – mondja Hogan. Ez azt jelenti, hogy nem áll meg a fáradtság miatt, vagy a Beállítás közepén történő beállításához; az egyik rep lendülete a másikba áramlik. “Próbálj meg legalább egy szettet megszakítani, és onnan felépíteni.”
2. lépés: Húzza gyorsabban
Kipping pull-up, ahol használja a hatalom a csípő, hogy törölje a bárban, lehetővé teszi, hogy végre ismétlést gyorsabb. Lógjon a bárból, és egyenes karokkal lengjen, egyenesen tartva a lábát, szorosan együtt tartva. Ne hajlítsa meg a csípőt,hanem előre-hátra lendüljön a vállízüléstől, mereven tartva a testét az abs-szel. Kezdje a 8-12 ismétlésből álló készletekkel.
miután elsajátította ezt, töltse ki a teljes kip ups-t úgy, hogy előre rúgja a lábát az előre lendítés végén, hogy teste erővel mozogjon a bár mögött. Húzza fel magát a lendület segítségével. “Minél több energiát tudsz generálni a lendületben” – mondja Hogan -, annál kevesebb munkát kell tennie a karjaidnak, hogy felemeljenek”, ami energiát takarít meg és növeli a sebességet. A tetején a pull-up, tolja magát távol a bárban, hogy kapsz lendületet, hogy jöjjön vissza, és kezdődik a következő rep gyorsan.
3. lépés: kevesebb pihenés
“a Fran-on Nincs optimális munka-pihenés arány” – mondja Hogan. “A WOD rövid és egyszerű, és valami, amit meg kell tanulni kibelezni.”Ha nem tudsz töretlen szetteket csinálni — mind a 21, 15 vagy 9 előírt ismétlést minden egyes mozdulathoz egy lövésben—, akkor ezeket a számokat fel kell bontanod valamire, amit tudsz kezelni és onnan felépíteni.
három 7-es készletre lehet törekedni, hogy befejezze az első 21-es fordulót, majd 6, 5 és 4 ismétlést, hogy összesen 15-et kapjon, és végül három 3 ismétlést, hogy elérje a 9-et. Miután meg a súlyzó le, és jön le a pull-up bar elkerülhetetlen pihenőidő; csak biztos, hogy tartsa az időt a készletek között minimális és fenntartani a leggyorsabb ütemben lehet.
Fénykép: Pond5
fekvenyomás a testsúly
a fekvenyomás lehet túlzott és overhyped, de ez még mindig egy időtlen intézkedés a felsőtest erejét és egy nagy mellkas, váll és kar-építő. Benching a testsúly feltétele a hívó magát ” erős.”Pad jobb, és akkor erős lesz az élet; pad rossz, és szükség lehet a váll műtét.
1. lépés: győződjön meg róla, hogy Arch és Tuck
alig valaki az átlagos tornaterem tudja, hogyan kell fekvenyomás megfelelően. Még a meatheads, akik fel több mint 300 font ritkán gyakorolják a finomabb pontok technika, és ez veszélyes, mivel a fekvenyomás is nagyon problematikus, ha nem megfelelően végzett nehéz súlyokkal. Az erőemelők a próbapadon versenyeznek, és az általuk kifejlesztett technika lehetővé teszi számukra, hogy minimalizálják a kockázatot azáltal, hogy minimalizálják a felvonó mozgási tartományát — ami ugyanakkor maximalizálja a súlyt, amit használhatnak.
feküdjön a padon, és erősen ívelje a hátát. Képzelje el, hogy felfelé nyomja a mellkasát, hogy megérintse a rudat. Szorítsa össze a lapockáit, szorítsa össze a farizmait, és gyökerezze a lábát a padlóba. Az egész testének szorosnak kell lennie. Amikor leengedi a rudat a mellkasához, hajtsa be könyökét körülbelül 45 fokkal az oldalára — ne hagyja, hogy 90 fokkal fellángoljanak, mint a legtöbb ember. Amikor a rúd megérinti a szegycsontot, a mellbimbók alatt, vezesse a lábát a padlóba, és használja ezt az energiát, hogy segítsen a sávot felfelé nyomni. “A hátát ívelve és arra összpontosítva, hogy a rudat a mellkas legalacsonyabb részébe hozza, csökkenti a sáv távolságát, és a könyök behúzása nyomást gyakorol a rotátor mandzsettára” – mondja Krahn. A vállak stabilabb helyzetben vannak a felvonó alján, és jobb mechanikai előnnyel tudsz nyomni.
2. lépés: Get on a Program
mint a zömök, megfelelő periodizáció biztosítja a hosszú távú nyereség. Az emberek hajlamosak attól tartani, hogy nehéz próbapadot hajtanak végre. Végtére is, Ön önként hozza le a betöltött rudat az arcodon, a torkon és a bordákon — ez úgy hangzik, mint egy nagyszerű módja annak, hogy komoly károkat okozzon. A megoldás az, hogy megszokja, hogy rendszeresen nyomja a nehéz nyomást, mind a bizalom kiépítése, mind a technika fenntartása érdekében. Ha a próbapadot olyan hasonló mozdulatokkal mozgatja, amelyek segítenek felépíteni, akkor erőt nyer, és még jobban felerősíti a gyenge pontokat.
egy hét, dolgozzon akár egy nehéz ismétlést a próbapadon. Nem kell, hogy max legyen, de elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen. (Megjegyzés: Győződjön meg róla, hogy van egy megfigyelője, vagy a biztonság érdekében használjon megfigyelő rudakkal ellátott elektromos állványt. A következő héten válasszon egy másik, de hasonló préselési mozgást, és tegye ugyanezt. Ez lehet egy felső prés, lejtős fekvenyomás, padlóprés (ahol a padlón fekszik, és engedje le a rudat, amíg a tricepsz le nem érinti) vagy deszkaprés (ahol deszkát helyez a mellkasára, és engedje le a rudat, hogy megérintse a deszkát). Válasszon egy másik mozgást a harmadik héten, majd térjen vissza a 4.héten a fekvenyomás helyére, a max 60% – át használva három öt ismétléshez.
ismételje meg a ciklust, és néhány hét múlva ismét tesztelje a max padot. Látni fogja, hogy az összes nehéz munkát erősebb sajtóra fordították, és valószínűleg az összes többi felvonó javítását is.
3. lépés: folytassa a fekvőtámaszokat
az olyan alapvető gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, soha nem mennek ki a divatból, függetlenül attól, hogy milyen fejlett vagy. A fekvenyomás leggyakoribb gyenge pontja az, amikor az emelő elkezdi lenyomni a rudat a mellkasáról. Ott vagy a leggyengébb. Az alsó pozícióból történő préselés elsősorban a mellizmok erejére támaszkodik, és nincs egyszerűbb módja annak, hogy kiképezzék őket, mint a push-upok.
hetente kétszer, külön a felsőtest edzéseitől, végezzen 100 teljes ismétlést a fekvőtámaszokból, szükség szerint pihenve, amíg az összes ismétlés befejeződik. Cél, hogy csináld öt készlet 20. Ha ezt megteheti, növelje a teljes összeget 120-ra. Nem csak megerősíti a fekvenyomás, akkor a végén egy észrevehetően nagyobb Mellkas.
Fotó: Pond5
fuss egy gyorsabb 40 yardos kötőjel
NFL recruiters keresni elkapók és futók a “40” alkalommal valahol négy és fél másodperc. Ha lehet kapni a tiéd, hogy körülbelül öt, akkor lesz a leggyorsabb ember a zászló labdarúgó-válogatott, vagy nehogy képes elhagyni a bimbózó a porban egy láb verseny.
1.lépés: Építsd az egész erőt
a sebesség az erő alapjára épül, nem csak a láb erejére. Dolgozzon a guggolás, az álla és a fekvenyomás általános erejének növelésén, mondja Jason Ferruggia, az erő edzője és a Renegade Diet szerzője. “Az álla azért fontos, mert visszahúzza a könyökét” – mondja Ferruggia, ami ugyanaz a cselekvés, amikor Sprint közben pumpálja a karját. A vállak kar lengést generálnak, ami hozzájárul a lendületéhez, amikor fut. Mivel a fekvenyomás működik a vállak, és lehetővé teszi, hogy használja a nehéz súly, ez egy jó választás a szivattyúzás fel a delts. Ferruggia azonban azt javasolja, hogy a fekvenyomás enyhe lejtőn történjen, hogy az ízületbarátabb legyen.
Edd meg ezt a három gyakorlatot hetente háromszor. Hétfőn guggolhat és megnyomhatja a gombot, a legnehezebb súlyig dolgozva, amelyet 5 ismétléssel kezelhet.szerdán ismételje meg az edzést, a hétfői terhelés 80% – át felhasználva. Pénteken használja a hétfőn dolgozott súly 90% – át.
az állakat minden munkamenetben meg lehet dolgozni, de minden alkalommal változtassa meg a markolatot, felváltva a kéz helyzetét és a markolat szélességét. Végezzen négy 6-8 ismétlést.
2. lépés: Get Explosive
ahogy javul az erőd, több sport-specifikus gyakorlatot dolgozhatsz be az edzésedbe, amelyek javítják az erő előállításának és elnyelésének képességét. “A hang clean a Sprintsebesség fejlesztésének premierje” – mondja Ferruggia. Indítsa el minden edzését vele, és végezzen öt három ismétlést. kövesse ugyanazt a nehéz-könnyű-közepes megközelítést, amelyet a fenti guggoláshoz és fekvenyomáshoz használt.
a sprint ülések előtt (amikor a kötőjelet gyakorolja) fel kell melegítenie akadályugrásokkal, amelyek elősegítik a reaktív sebesség kialakulását. Helyezzen három alacsony akadályt vagy más, azokat szimuláló tárgyat a földre előtted, egyenletesen elosztva egymástól. Ugorj át egy akadályt, földet, és azonnal ugorj át a következőre, majd az utolsóra. Csinálj öt három akadály ugrást ebben a divatban.
az akadályugrások után végezzen orvosi labdát. Használjon 10-12 Font labdát, és töltse ki az öt három mellkasi passzot (mintha kosárlabdát dobna). Dobd el a labdát olyan keményen, amennyit csak tudsz egy partnernek vagy egy szilárd falnak. Dob építeni erő az egész felsőtest.
3. lépés: Fuss a helyes formával
az erő és a teljesítmény nem sokat ér, ha futás közben nem tudja megfelelően lefordítani őket a földbe. Használja az alábbiakat ellenőrzőlistaként a helyes Sprint technika biztosításához.
álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a hátsó lábujja egy vonalban legyen az első láb sarkával. Tolja előre a súlyát, így a teste úgy érzi, hogy előre eshet abban a pillanatban, amikor elkezdi a sprintet. Hajlítsa meg a hátsó kar könyökét 90 fokkal,a hátsó kezét a csípőzsebénél fogva. Felrobbanhat a vonalról, de folyamatosan nézzen le a pályára.
ahogy a törzs kezd kiegyenesedni, tartsa magasan a testtartását, az arcát lazítsa meg, a karjait pedig 90 fokban hajlítsa meg, erőteljesen pumpálva, hogy minden kéz az arc szintjére kerüljön, majd minden alkalommal kissé maga mögött. Ne vonja meg a vállát, és hagyja, hogy a tenyere nyitva maradjon. Az egyes lábak golyójának közvetlenül a súlypontja alatt kell ütnie.
ne feledje, hogy a célok egy esélyt. Az azonnali haladás hiánya nem jelenti azt, hogy a program nem működik, és az edzések túl korai megváltoztatása károsíthatja a nyereségét. Nem szabad összekevernie a célokat sem-koncentráljon egy dolog megvalósítására, mielőtt egy másikra vállalkozna. Biztosak vagyunk benne, hogy ezzel a lépésről-lépésre terv, akkor képes lesz arra, hogy elérjék mindegyik meghatározott meghódítani.