Sean Hyson, C.S.C.S. est le directeur de la formation pour les magazines de remise en forme et de muscle pour hommes & Fitness, et l’auteur des 101 Meilleurs entraînements de tous les temps, disponibles sur amazon.com et partout où les livres sont vendus.
Vous avez probablement commencé à vous entraîner parce que vous vouliez perdre du poids, devenir plus fort ou vous sentir mieux, mais vous vouliez aussi pouvoir faire des trucs sympas qui impressionneraient les gens et leur montreraient que vous avez vraiment progressé. Peut-être touchait-il le bord d’un cerceau de basket, ou appuyait-il sur un tas de poids. Mais d’une manière ou d’une autre, tu ne l’as jamais fait. Quel que soit votre objectif, nous avons un plan pour vous aider à l’atteindre, même si vous avez depuis longtemps renoncé à essayer.
Vous voyez, le moyen le plus rapide d’accomplir quoi que ce soit en fitness est de le diviser en petites étapes. Travaillez sur une chose à la fois, et très vite, vous avez accumulé suffisamment de marches pour franchir votre objectif. Voici cinq objectifs de remise en forme que vous avez peut-être eu sur votre liste de seau, et comment vous pouvez les atteindre.
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Augmentez votre Saut vertical
La capacité d’obtenir de l’air est en corrélation avec l’explosivité, la vitesse et l’athlétisme général. Si vous jouez dans une ligue de basket—ball ou de football récréatif, l’amélioration de votre saut se traduira par une puissance sur le terrain ou sur le terrain, et vous pourrez dominer l’opposition – même s’ils sont juste venus pour la bière.
Étape 1: Renforcez vos jambes
Tout d’abord, vous devez « augmenter la puissance de votre moteur », explique Ben Bruno, un entraîneur basé à Los Angeles. Ce moteur est vos jambes, qui, bien sûr, alimentent votre saut. Plus ils sont forts, plus vous pouvez appliquer de force au sol et plus vous monterez en l’air.
Effectuez deux séances d’entraînement axées sur le bas du corps par semaine, en construisant l’une autour du squat arrière et l’autre autour du soulevé de terre. Vous pouvez également travailler sur des exercices à une jambe, tels que la fente et le squat divisé, comme des ascenseurs d’assistance au squat et au soulevé de terre. « Faites trois à quatre séries de cinq à huit répétitions », explique Bruno.
Étape 2: Ajouter des Plios
Les exercices pliométriques entraînent vos muscles à produire de la force rapidement. Une fois que vous avez une base de force — votre moteur — vous devez vous entraîner à le lancer à la vitesse supérieure. Après environ un mois d’entraînement du bas du corps comme décrit ci-dessus, ajoutez un saut de boîte au début de l’un de vos entraînements du bas du corps et un saut de squat à l’autre.
Pour le saut de boîte, choisissez une boîte sur laquelle il est difficile de sauter mais pas dangereuse. Poussez vos hanches en arrière, pliez légèrement vos genoux et balancez vos bras vers l’arrière; puis balancez vos bras vers l’avant et sautez sur la boîte, en atterrissant doucement.
Pour le saut accroupi, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que possible. Terminez trois séries de cinq répétitions pour chaque mouvement.
Étape 3: Vitesse de pratique
Soulever rapidement des poids légers est une autre méthode d’augmentation de la puissance. Faites de l’un de vos entraînements du bas du corps une journée de vitesse, en effectuant le squat ou le soulevé de terre avec 60 à 70% de la charge que vous pensez pouvoir soulever une fois. Terminez trois à cinq séries de trois répétitions.
« À ce stade, vous devriez également tester votre saut vertical une fois par semaine », explique Bruno. Au début de votre entraînement, ou lors d’une journée séparée lorsque vos jambes sont fraîches, prenez de la craie et tenez-vous près d’un mur. Étendez un bras au-dessus et marquez le point le plus élevé que vous pouvez atteindre sur le mur. Ensuite, pratiquez le saut: Faites trois sauts, en vous reposant au moins deux minutes entre chacun. Marquez le point le plus élevé sur le mur que vous pouvez atteindre au sommet de votre saut. » Si votre troisième saut est meilleur que votre deuxième, optez pour un quatrième « , explique Bruno. « Si c’est pire, appelez ça un jour. »Votre meilleur saut de la journée est votre nouveau saut vertical max.
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Squat 1,5 x Votre poids corporel
Le squat à dos d’haltères fait partie du programme d’entraînement de presque tous les athlètes à un moment ou à un autre, quel que soit leur sport. « Un grand squat dénote des jambes fortes et bien définies, et un potentiel accru pour courir vite, sauter haut et frapper fort », explique Bryan Krahn, C.S.C.S., un entraîneur personnel de New York. Un squat maximum d’une fois et demie votre poids corporel est réalisable dans un an environ après un entraînement approprié, dit-il.
Étape 1: Utilisez une boîte
Les gens considèrent les squats comme un exercice de quad, et ils travaillent certainement les cuisses dur. Mais à défaut d’activer complètement vos fessiers et vos ischio-jambiers, votre squat sera sévèrement freiné. Apprenez à vous asseoir avec vos hanches, comme si vous vous abaissiez sur une chaise, afin que vos muscles postérieurs puissent supporter plus de charge. S’accroupir sur une boîte enseigne mieux cela.
Placez une boîte sur le sol derrière vous. Il doit être suffisamment bas pour que, lorsque vous vous asseyez dessus, le pli de vos hanches soit plus bas que le haut de vos genoux. (Remarque: C’est une profondeur d’accroupissement idéale, mais descendez aussi bas que possible en toute sécurité.) Inclinez la boîte de sorte que l’un des coins pointe entre vos jambes. Installez-vous comme vous le feriez pour vous accroupir normalement, retirez la barre du rack et reculez. Maintenant, pliez vos hanches en arrière et poussez vos genoux pour commencer votre descente. Essayez de tirer votre corps vers le bas avec vos fléchisseurs de la hanche — les muscles situés à l’avant de vos hanches qui aident à lever vos jambes devant vous. Atterrissez doucement sur la boîte et gardez votre corps serré. Faites une pause pendant une seconde, puis explosez vers le haut. Faites des squats sur une boîte votre pilier le jour de la jambe pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que votre forme soit solide. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Étape 2: Concentrez-vous sur la périodisation
La périodisation est un terme utilisé par les entraîneurs pour désigner la façon dont les entraînements sont planifiés au fil du temps. Pour atteindre un objectif à long terme, vous avez besoin d’un plan à long terme pour y arriver. Un schéma de périodisation simple pour la force consiste à progresser vers un rep max différent — le poids le plus lourd que vous puissiez supporter pour un nombre prescrit de répétitions — chaque entraînement. Travaillez progressivement jusqu’à un maximum de 8 représentants sur le squat en semaine 1, puis un maximum de 6 représentants en semaine 2 et un maximum de 4 représentants en semaine 3. Revenez dans les semaines quatre, cinq et six avec des max de 7, 5 et 3 représentants, respectivement. Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous soyez prêt à tester un max de 1 représentant au cours de la semaine 12. Ensuite, vous pouvez recommencer le programme si vous le souhaitez.
« En faisant rouler vos charges, vous confondez le corps de sorte qu’il ne s’adapte pas aux gammes de rep que vous utilisez », explique Krahn. « Vous pourrez ajouter du poids à chaque fois que vous répéterez un rep max. »
Étape 3: Travailler sur les points faibles
Au fur et à mesure que votre squat progresse, vous constaterez que vous avez du mal à terminer la levée à un certain point de votre amplitude de mouvement, ou que votre forme se décompose. Par exemple, vous pouvez avoir du mal à sortir du trou en remontant du squat, ou vous pouvez sentir votre poitrine s’effondrer ou votre corps dériver vers l’avant. Identifiez le problème et assignez un exercice pour le corriger. (Mais d’abord, regardez à nouveau votre forme. La plupart des problèmes découlent d’une mauvaise technique et le simple fait de retourner s’accroupir sur une boîte peut faire des merveilles.)
Si vous êtes coincé en bas, expérimentez des squats en pause après vos jeux de squats principaux. Tenez-vous en position basse pendant deux à trois secondes pour renforcer votre force au point le plus dur de l’ascenseur.
Si vous sentez que la barre vous plie en deux, ajoutez de bons matins à votre programme. La mise en place est comme le squat mais le mouvement se fait presque entièrement au niveau des hanches. Pliez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis pressez vos fessiers pour vous lever et vous verrouiller. Trois ensembles dans la gamme 5-8 rep vous aideront à vous sentir plus robuste lorsque vous vous accroupissez.
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Améliorez votre temps de WOD
Si vous avez donné une chance au CrossFit, vous avez probablement rencontré Fran — l’un de ses WOD les plus populaires (Entraînement du jour). La routine elle-même est courte, mais ça ne se sent pas comme ça. Fran se compose de trois séries de propulseurs d’haltères et de tractions, effectuées pour 21, 15 et 9 répétitions au total, respectivement. La plupart des CrossFitters débutants terminent le Fran en huit à 10 minutes; les élites le font en moins de trois minutes.
Étape 1: Poussée plus rapide
Le propulseur est une combinaison du squat avant et de la presse à pression, vous obligeant à maintenir la barre sur le devant de vos épaules tout au long du squat avec les bras parallèles au sol. « Cela peut donner l’impression que la barre vous tire vers l’avant sur vos orteils », explique Katie Hogan, entraîneur-chef du séminaire CrossFit Level 1 dans la région de la baie, en Californie. « Travailler pour rester sur vos talons tout le temps est essentiel pour maintenir l’équilibre et extraire la puissance de vos hanches pour déplacer la barre rapidement. »
Entraînez-vous avec une barre vide. Au sommet de chaque presse, tenez-vous debout en baissant les bras. Au moment où vous sentez que la barre touche vos épaules, assurez-vous que vos coudes sont relevés pour que vos bras soient parallèles et commencez votre descente dans le squat en repoussant vos hanches. Pressez vos fessiers en montant pour aider à sortir du bas du squat et utilisez l’élan pour appuyer sur la barre au-dessus. « Les meilleurs temps de Fran feront tourner les trois séries avec des propulseurs ininterrompus », explique Hogan. Autrement dit, vous ne vous arrêterez pas à cause de la fatigue ou pour ajuster votre configuration au milieu; l’élan d’un représentant se répercutera sur le suivant. « Essayez d’obtenir au moins un ensemble ininterrompu et de construire à partir de là. »
Étape 2: Tirez plus vite
Les tractions de Kipping, où vous utilisez la puissance dans vos hanches pour dégager la barre, vous permettent d’effectuer des répétitions plus rapidement. Accrochez-vous à la barre et balancez-vous avec les bras droits, en gardant vos jambes droites et bien serrées. Ne vous pliez pas à la hanche, mais balancez-vous d’avant en arrière de l’articulation de l’épaule, en gardant votre corps rigide avec des abdominaux serrés. Commencez avec des séries de 8 à 12 répétitions.
Une fois que vous avez maîtrisé cela, terminez des kip ups complets en donnant des coups de pied aux jambes vers l’avant à la fin de votre swing vers l’avant pour que votre corps commence à bouger derrière la barre avec puissance. Tirez-vous vers le haut en utilisant l’élan. « Plus vous pouvez générer de puissance dans votre swing », explique Hogan, « moins vos bras doivent travailler pour vous tirer vers le haut », ce qui économise de l’énergie et améliore la vitesse. En haut du pull-up, éloignez-vous de la barre pour vous donner de l’élan pour redescendre et commencer rapidement le prochain représentant.
Étape 3: Repos moins
« Il n’y a pas de rapport travail / repos optimal sur Fran », explique Hogan. « Le WOD est court et simple et quelque chose que vous devez apprendre à vider. »Si vous ne pouvez pas faire des sets ininterrompus — les 21, 15 ou 9 répétitions prescrites pour chaque mouvement en un seul coup —, vous devez diviser ces nombres en quelque chose que vous pouvez gérer et accumuler à partir de là.
Vous pouvez viser trois séries de 7 pour terminer le premier tour de 21, puis 6, 5 et 4 répétitions pour obtenir un total de 15, et enfin trois séries de 3 répétitions pour atteindre 9. Devoir poser la barre vers le bas et se détacher de la barre de traction sont des pauses de repos inévitables; assurez-vous simplement de minimiser votre temps entre les séries et de maintenir le rythme le plus rapide possible.
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Développé couché Votre poids corporel
Le développé couché peut être surutilisé et sur-typé, mais il reste une mesure intemporelle de la force du haut du corps et un excellent constructeur de la poitrine, des épaules et des bras. Mettre votre poids sur le banc est une condition sine qua non pour vous appeler « fort. »Bench right et vous serez fort pour la vie; bench wrong, et vous pourriez avoir besoin d’une chirurgie de l’épaule.
Étape 1: Assurez-vous de cambrer et de rentrer
Presque personne dans votre salle de sport moyenne ne sait comment appuyer correctement. Même les meatheads qui pèsent plus de 300 livres pratiquent rarement les points les plus fins de la technique, et c’est dangereux, car le développé couché peut être très problématique lorsqu’il est mal fait avec des poids lourds. Les haltérophiles rivalisent sur le développé couché, et la technique qu’ils ont développée leur permet de minimiser les risques en minimisant l’amplitude de mouvement sur la portance, ce qui maximise en même temps le poids qu’ils peuvent utiliser.
Allongez-vous sur le banc et cambrez le dos fort. Imaginez pousser votre poitrine vers le haut pour toucher la barre. Serrez vos omoplates ensemble, serrez vos fessiers et enfoncez vos pieds dans le sol. Tout votre corps devrait se sentir serré. Lorsque vous abaissez la barre sur votre poitrine, repliez vos coudes à environ 45 degrés sur les côtés — ne les laissez pas s’évaser à 90 degrés comme le font la plupart des gens. Lorsque la barre touche votre sternum, sous vos mamelons, enfoncez vos pieds dans le sol et utilisez cette énergie pour vous aider à appuyer sur la barre. « Cambrer le dos et se concentrer sur le fait d’amener la barre à la partie la plus basse de votre poitrine réduit la distance que la barre doit parcourir, et le repli des coudes enlève la pression sur la coiffe des rotateurs », explique Krahn. Vos épaules sont dans une position plus stable au bas de l’ascenseur, et vous pourrez appuyer avec un meilleur avantage mécanique.
Étape 2: Lancez un programme
Comme pour le squat, une périodisation appropriée assure des gains à long terme. Les gens ont tendance à craindre d’effectuer un développé couché lourd. Après tout, vous déposez volontairement une barre chargée sur votre visage, votre gorge et votre cage thoracique — cela semble être un excellent moyen de causer de graves dommages. La solution est de prendre l’habitude de presser régulièrement, à la fois pour renforcer la confiance et maintenir la technique sous tension. Lorsque vous faites défiler le développé couché avec des mouvements similaires qui aident à le construire, vous gagnerez en force et renforcerez encore mieux les points faibles.
Une semaine, travaillez jusqu’à un représentant lourd sur le développé couché. Il n’a pas besoin d’être un max, mais assez lourd pour que vous soyez mis au défi. (Note: Assurez-vous d’avoir un spotter ou utilisez un rack d’alimentation avec des barres d’observation pour plus de sécurité.) La semaine suivante, choisissez un mouvement de pression différent mais similaire et faites la même chose. Cela peut être une presse aérienne, un développé couché incliné, une presse au sol (où vous vous allongez sur le sol et abaissez la barre jusqu’à ce que vos triceps se touchent) ou une presse à planche (où vous placez une planche sur votre poitrine et abaissez la barre pour toucher la planche). Choisissez un mouvement différent au cours de votre troisième semaine, puis revenez au développé couché au cours de la semaine 4, en utilisant environ 60% de votre max pour trois séries de cinq répétitions.
Répétez le cycle et après quelques semaines de plus, testez à nouveau votre banc max. Vous verrez que tout le travail lourd s’est traduit par une presse plus forte, et probablement des améliorations sur tous les autres ascenseurs.
Étape 3: Continuez à faire des pompes
Les exercices de base comme le push-up ne se démodent jamais, peu importe à quel point vous êtes avancé. Le point faible le plus courant sur le développé couché est lorsque le poussoir commence à appuyer sur la barre de sa poitrine. C’est là que vous êtes le plus faible. La force de pression à partir de la position inférieure repose principalement sur la force des muscles pectoraux, et il n’y a pas de moyen plus simple de les entraîner qu’en faisant des pompes.
Deux fois par semaine, séparément de vos entraînements du haut du corps, effectuez 100 répétitions totales de pompes, en vous reposant au besoin jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées. Visez à le faire en cinq séries de 20. Lorsque vous pouvez le faire, augmentez le total à 120. Non seulement vous fortifierez votre développé couché, mais vous vous retrouverez avec une poitrine nettement plus grande.
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Exécutez un tableau de bord de 40 verges plus rapide
Les recruteurs de la NFL recherchent des receveurs larges et des running backs avec des temps « 40 » autour de quatre secondes et demie. Si vous pouvez amener le vôtre à environ cinq ans, vous serez la personne la plus rapide de votre équipe de flag football, ou de peur de pouvoir laisser vos copains dans la poussière lors d’une course à pied.
Étape 1: Renforcer la force globale
La vitesse repose sur une base de force, et pas seulement sur la force des jambes. Travaillez à augmenter votre force globale sur le squat, le menton et le développé couché, explique Jason Ferruggia, entraîneur de force et auteur du régime Renegade. « Le menton est important parce que vous repoussez vos coudes », explique Ferruggia, qui est la même action qu’ils prennent lorsque vous pompez vos bras pendant un sprint. Les épaules génèrent un balancement des bras, ce qui contribue à votre élan lorsque vous courez. Puisque le développé couché travaille les épaules et vous permet d’utiliser un poids lourd, c’est un bon choix pour pomper vos delts. Cependant, Ferruggia recommande d’effectuer le développé couché sur une légère pente pour le rendre plus convivial pour les articulations.
Entraînez ces trois exercices trois fois par semaine. Vous pouvez vous accroupir et appuyer le lundi, en travaillant jusqu’au poids le plus lourd que vous puissiez supporter pendant 5 répétitions.Mercredi, répétez l’entraînement, en utilisant 80% de la charge du lundi. Le vendredi, utilisez 90% du poids avec lequel vous avez travaillé lundi.
Les tractions peuvent être travaillées à chaque séance, mais changez votre prise à chaque fois, en alternant la position de la main et la largeur de la prise. Effectuez quatre séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 2: Obtenez de l’explosif
À mesure que votre force s’améliore, vous pouvez intégrer à votre entraînement des exercices plus spécifiques au sport qui améliorent votre capacité à produire et à absorber la force. « Le hang clean est le premier exercice pour développer la vitesse de sprint », explique Ferruggia. Commencez chacune de vos séances d’entraînement avec elle et faites cinq séries de trois répétitions. Suivez la même approche lourde-légère-moyenne que vous avez utilisée pour le squat et le développé couché ci-dessus.
Avant les sessions de sprint (lorsque vous pratiquez votre dash), vous devez vous échauffer avec des sauts d’obstacles, qui aident à développer la vitesse réactive. Placez trois obstacles bas ou d’autres objets qui les simulent sur le sol devant vous, espacés uniformément. Sautez par-dessus un obstacle, atterrissez et sautez immédiatement par-dessus le suivant, puis le dernier. Faites cinq séries de trois sauts d’obstacles de cette manière.
Après les sauts d’obstacles, effectuez des lancers de medicine ball. Utilisez une balle de 10 à 12 livres et complétez cinq séries de trois passes de poitrine (comme si vous lanciez un ballon de basket). Lancez la balle aussi fort que possible à un partenaire ou contre un mur solide. Les lancers renforcent la puissance dans tout le haut du corps.
Étape 3: Courir Avec une forme correcte
La force et la puissance ne valent pas grand-chose si vous ne pouvez pas les traduire correctement dans le sol pendant la course. Utilisez les éléments suivants comme liste de contrôle pour vous assurer d’une technique de sprint correcte.
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, l’orteil arrière aligné avec le talon du pied avant. Déplacez votre poids vers l’avant pour que votre corps ait l’impression de tomber en avant au moment où vous commencez votre sprint. Pliez le coude de votre bras arrière à 90 degrés, votre main arrière repliée par votre poche de hanche. Explosez hors de la ligne, mais continuez à regarder la piste.
Pendant que votre torse commence à se redresser, gardez votre posture haute, votre visage détendu et vos bras pliés à 90 degrés, en pompant vigoureusement pour que chaque main arrive au niveau du visage, puis légèrement derrière vous à chaque fois. Ne haussez pas les épaules et laissez vos paumes rester ouvertes. La balle de chaque pied doit frapper directement sous votre centre de gravité.
N’oubliez pas de donner une chance à vos objectifs. Le manque de progrès immédiat ne signifie pas que votre programme ne fonctionne pas, et changer vos séances d’entraînement trop tôt peut nuire à vos gains. Vous ne devez pas non plus mélanger les objectifs — concentrez-vous sur l’accomplissement d’une chose avant d’en assumer une autre. Nous sommes convaincus qu’avec ce plan étape par étape, vous serez en mesure d’atteindre chacun de ceux que vous avez entrepris de conquérir.