Activitatea fizică și diabetul

adulții — cu sau fără diabet — au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Experții recomandă, de asemenea, exerciții de rezistență și rezistență cel puțin de două ori pe săptămână.

combate diabetul cu activitate fizică

exercițiile fizice pot întârzia apariția diabetului de tip 2 și pot îmbunătăți controlul diabetului. Indiferent dacă aveți diabet de tip 1 sau de tip 2 sau dacă aveți risc de diabet, mișcați-vă!

activitate fizică:

• crește ritmul cardiac. Fie prin mersul pe jos, jogging, ciclism sau înot, a fi activ îți pompează inima, ceea ce îți ajută corpul să utilizeze insulina mai eficient.
• îmbunătățește circulația sângelui. Exercitarea, de asemenea, devine sânge la toate organele, în special rinichii, creierul, inima și ochii, care pot fi răniți de management săraci diabet.
• scade riscul de boli de inima. Reducerea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale prin activitate regulată vă poate reduce riscul de boli de inimă.
• reduce stresul. Stresul poate crește riscul de a dezvolta diabet. Și, pentru persoanele cu diabet zaharat, stresul face mai dificilă gestionarea afecțiunii.
• scade glicemia și A1c. exercitarea atunci când aveți diabet poate reduce glicemia și reduce A1c. de asemenea, poate îmbunătăți metabolismul proteinelor și grăsimilor, încetinind deteriorarea organelor.

discutați cu medicul dumneavoastră

înainte de a începe un program de activitate fizică mai mult decât mersul pe jos, trebuie să fiți evaluat de medicul dumneavoastră. Dacă luați insulină, trebuie să urmăriți cu atenție aportul de carbohidrați și modul în care vă simțiți. Dacă doza de medicament nu este ajustată corespunzător, este posibil să aveți risc de hipoglicemie.

indiferent dacă începeți primul program de exerciții fizice sau vă antrenați pentru un eveniment de anduranță — cum ar fi un maraton sau un triatlon — creșteți antrenamentul încet, verificați glicemia și alimentați și hidratați înainte, în timpul și după exerciții. Scopul dvs. este să vă aflați în intervalul de glucoză din sânge pe care îl recomandă furnizorul dvs. de asistență medicală. Pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește, veți obține beneficii mai mari pentru sănătate.

alegeți o activitate

știați că dansul și grădinăritul sunt activități fizice? Curățarea contează și pentru minutele dvs. de activitate. Câteva exemple de activitate fizică moderată sunt mersul pe jos (inclusiv la magazin alimentar și mall), bicicleta staționară, înotul, badmintonul, cositul gazonului și ștergerea sau spălarea podelei.

de asemenea, nu trebuie să vă faceți toată activitatea fizică la un moment dat — răspândiți-o pe parcursul zilei și săptămânii. Începeți încet și construiți de unde vă aflați, apoi amestecați-l. Amintiți-vă, nu trebuie să faceți totul dintr-o dată; începeți cu doar 5 minute și apoi construiți treptat. Încercați diferite activități pentru a vă menține și a vă menține interesat.

exercițiul de rezistență include activități care măresc forța și masa musculară. Unele exemple includ exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri și lunges, precum și utilizarea de benzi rezistente sau greutăți libere.

Fuel Smart for Activity

noul dvs. program de exerciții poate necesita unele modificări ale modului în care mâncați. Dacă aveți diabet zaharat, activitatea poate scădea nivelul zahărului din sânge, iar medicul dumneavoastră vă poate ajusta medicamentul pentru diabet. Un nutriționist dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă ajustați planul de masă, astfel încât să aveți combustibilul de care are nevoie corpul.

• înainte ca o mică gustare cu cereale integrale sau carbohidrați, cu unele proteine, să ofere energie durabilă pentru activitatea dvs. Veți avea nevoie de aproximativ 150 până la 200 de calorii, așa cum se găsește în fulgi de ovăz și lapte fără grăsimi, sau o felie de pâine integrală cu o lingură de unt de arahide.
• în timpul exercițiilor fizice mai mult de o oră, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați suplimentari (cum ar fi 8 uncii de băutură sportivă, o jumătate de banană sau o mână de stafide) în timpul activității pentru a preveni scăderea zahărului din sânge.
• după ce intenționați să faceți mișcare mai mult de o oră, alimentați cu o gustare post-antrenament, cum ar fi 6 uncii de iaurt fără grăsimi și un măr mic.
• fluide înainte, în timpul și după exercițiu, stați hidratat de apă potabilă. Bea 8 uncii de apă înainte de exercițiu și continuă să bei apă, astfel încât să ai urină limpede în două ore de la finalizarea activității tale. Dacă urina este de culoare închisă, continuați să beți apă până când este limpede.

3-Planul De Mers Pe Jos Pentru Începători

Pasul 1: Pregătiți-Vă!

• purtați haine confortabile și încălțăminte de susținere.
• alocați timp în fiecare zi pentru noua dvs. activitate.
• Planificați-vă traseul. Un traseu în aer liber, o banda de alergare sală de gimnastică, un muzeu sau un mall — există o mulțime de opțiuni pentru a se potrivi pentru orice condiții meteorologice. Recrutați un prieten sau ascultați muzica sau podcastul preferat.

Pasul 2: Fiți Gata!

• mergi într-un ritm confortabil pentru tine. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ritmul cardiac țintă sigur.
• stabiliți un obiectiv bazat pe timp sau distanță:
  • obiectiv bazat pe timp
    -săptămânile 1-2: mergeți 15 minute pe zi în 3 zile.
    – săptămânile 3-5: creșteți timpul de mers la 20 de minute pe zi în 4 zile în fiecare săptămână.
    -săptămânile 6-8: creșteți timpul de mers cu 5 minute pe zi, cu scopul de a merge 30 sau mai multe minute pe cel puțin 5 zile pe săptămână.
  • obiectiv bazat pe distanță:
    – în timp ce purtați un pedometru, înregistrați pașii în fiecare zi timp de o săptămână.
    – adăugați 500 de pași în fiecare zi în cel puțin 3 zile în săptămâna următoare.
    -creșteți la fiecare câteva săptămâni pentru a vă atinge obiectivul de 8.000 până la 10.000 de pași zilnic pe cel puțin 5 zile pe săptămână.

Pasul 3: Du-Te!

• păstrați o evidență a obiectivelor și realizărilor zilnice și săptămânale sau la distanță.
• dacă aveți diabet, înregistrați și citirile glicemiei înainte și după exerciții fizice.
• notarea progresului vă permite să vă vedeți realizările și vă crește oportunitatea de succes.