Körperliche Aktivität und Diabetes

Erwachsene — mit oder ohne Diabetes — benötigen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Experten empfehlen außerdem mindestens zweimal pro Woche Widerstands- und Kraftübungen.

Diabetes mit körperlicher Aktivität bekämpfen

Bewegung kann den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verzögern und die Diabeteskontrolle verbessern. Egal, ob Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben oder ein Diabetesrisiko haben, bewegen Sie sich!

Körperliche Aktivität:

• Erhöht Ihre Herzfrequenz. Ob beim Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, wenn Sie aktiv sind, pumpt Ihr Herz, was Ihrem Körper hilft, Insulin effektiver zu nutzen.
• Verbessert die Durchblutung. Bewegung bringt auch das Blut zu allen Organen, insbesondere zu Nieren, Gehirn, Herz und Augen, die durch schlechtes Diabetes-Management verletzt werden können.
• Verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Die Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks durch regelmäßige Aktivität kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
• Reduziert Stress. Stress kann das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöhen. Und für Menschen mit Diabetes, Stress macht es schwieriger, den Zustand zu verwalten.
• Senkt den Blutzucker und A1c. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann dies den Blutzucker senken und A1c reduzieren. Es kann auch den Protein- und Fettstoffwechsel verbessern und Organschäden verlangsamen.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt

Bevor Sie mit einem Programm körperlicher Aktivität beginnen, das mehr als zügiges Gehen umfasst, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Wenn Sie Insulin einnehmen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihr Gefühl genau im Auge behalten. Wenn Ihre Arzneimitteldosis nicht richtig angepasst wird, besteht möglicherweise ein Risiko für Hypoglykämie.

Egal, ob Sie Ihr erstes Trainingsprogramm beginnen oder für ein Ausdauerereignis wie einen Marathon oder Triathlon trainieren — steigern Sie Ihr Training langsam, überprüfen Sie Ihren Blutzucker und tanken und hydratisieren Sie vor, während und nach dem Training. Ihr Ziel ist es, im Blutzuckerbereich zu sein, den Ihr Arzt empfiehlt. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie größere gesundheitliche Vorteile erzielen.

Wählen Sie eine Aktivität

Wussten Sie, dass Tanzen und Gartenarbeit als körperliche Aktivität zählen? Die Reinigung zählt auch für Ihre Aktivitätsminuten. Einige Beispiele für moderate körperliche Aktivität sind Gehen (auch im Supermarkt und Einkaufszentrum), stationäres Radfahren, Schwimmen, Badminton, Rasenmähen und Wischen oder Schrubben des Bodens.

Außerdem müssen Sie nicht alle Ihre körperlichen Aktivitäten gleichzeitig ausführen — verteilen Sie sie über den Tag und die Woche. Beginnen Sie langsam und bauen Sie von dort aus, wo Sie sind, und mischen Sie es dann auf. Denken Sie daran, Sie müssen nicht alles auf einmal tun; Beginnen Sie mit nur 5 Minuten und bauen Sie dann schrittweise auf. Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, um Sie am Laufen zu halten und Ihr Interesse zu wecken.

Widerstandsübungen umfassen Aktivitäten, die Kraft und Muskelmasse erhöhen. Einige Beispiele umfassen Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte sowie die Verwendung von Widerstandsbändern oder freien Gewichten.

Fuel Smart für Aktivität

Ihr neues Trainingsprogramm erfordert möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung. Wenn Sie Diabetes haben, kann Aktivität Ihren Blutzucker senken und Ihr Arzt kann Ihre Diabetes-Medizin anpassen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Speiseplan so anzupassen, dass Sie den Treibstoff haben, den Ihr Körper benötigt.

• Bevor ein kleiner Vollkorn- oder Kohlenhydrat-Snack mit etwas Eiweiß nachhaltig Energie für Ihre Aktivität liefert. Sie benötigen etwa 150 bis 200 Kalorien, wie sie in ½ Tasse Haferflocken und ½ Tasse fettfreier Milch oder einer Scheibe Vollkornbrot mit einem Esslöffel Erdnussbutter enthalten sind.
• Während Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate (z. B. 8 Unzen eines Sportgetränks, eine halbe Banane oder eine Handvoll Rosinen) während der Aktivität, um einen niedrigen Blutzucker zu verhindern.
• Nach Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten, tanken Sie nach dem Training einen Snack wie 6 Unzen fettfreien Joghurt und einen kleinen Apfel auf.
• Flüssigkeiten Bleiben Sie vor, während und nach dem Training durch Trinkwasser hydratisiert. Trinken Sie vor dem Training 8 Unzen Wasser und trinken Sie weiterhin Wasser, damit Sie innerhalb von zwei Stunden nach Abschluss Ihrer Aktivität klaren Urin haben. Wenn der Urin dunkel gefärbt ist, trinken Sie Wasser, bis es klar ist.

3- Schritt 1 Wanderplan

Schritt 1: Mach dich bereit!

• Tragen Sie bequeme Kleidung und unterstützende Schuhe.
• Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Ihre neue Aktivität.
• Planen Sie Ihre Route. Ein Outdoor-Trail, ein Fitness—Laufband, ein Museum oder ein Einkaufszentrum – es gibt viele Möglichkeiten für jedes Wetter. Rekrutieren Sie einen Freund oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder Podcast.

Schritt 2: Fertig!

• Gehen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrer sicheren Zielherzfrequenz.
• Setzen Sie ein Ziel basierend auf Zeit oder Entfernung:
  • Zeitbasiertes Ziel
    -Wochen 1-2: Gehen Sie 15 Minuten pro Tag an 3 Tagen.
    -Wochen 3-5: Erhöhen Sie die Gehzeit an 4 Tagen pro Woche auf 20 Minuten pro Tag.
    – Wochen 6-8: Erhöhen Sie die Gehzeit um 5 Minuten pro Tag mit dem Ziel, an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 oder mehr Minuten zu gehen.
  • Entfernungsbasiertes Ziel:
    -Während tragen eine schrittzähler, nehmen sie ihre schritte jeden tag für eine woche.
    – Fügen Sie jeden Tag an mindestens 3 Tagen in der nächsten Woche 500 Schritte hinzu.
    – Erhöhen Sie alle paar Wochen, um Ihr Ziel von 8.000 bis 10.000 Schritten täglich an mindestens 5 Tagen pro Woche zu erreichen.

Schritt 3: Los!

• Zeichnen Sie Ihre täglichen und wöchentlichen Zeit- oder Entfernungsziele und -erfolge auf.
• Wenn Sie Diabetes haben, notieren Sie auch Ihre Blutzuckerwerte vor und nach dem Training.
• Wenn Sie Ihren Fortschritt aufschreiben, können Sie Ihre Erfolge sehen und Ihre Erfolgschancen erhöhen.