Fysisk aktivitet och Diabetes

vuxna — med eller utan diabetes — behöver minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Experter rekommenderar också motstånd och styrka övningar minst två gånger per vecka.

bekämpa Diabetes med fysisk aktivitet

motion kan fördröja uppkomsten av typ 2-diabetes och förbättra diabeteskontrollen. Oavsett om du har typ 1 eller typ 2 diabetes, eller om du är i riskzonen för diabetes, få flytta!

fysisk aktivitet:

• höjer din hjärtfrekvens. Oavsett om du går, joggar, cyklar eller simmar, att vara aktiv får ditt hjärta att pumpa, vilket hjälper din kropp att använda insulin mer effektivt.
• förbättrar blodcirkulationen. Motion får också blodet till alla organ, särskilt njurarna, hjärnan, hjärtat och ögonen, som kan skadas av dålig diabeteshantering.
• minskar risken för hjärtsjukdom. Att minska LDL-kolesterol och blodtryck genom regelbunden aktivitet kan minska risken för hjärtsjukdom.
• minskar stress. Stress kan öka risken för att utveckla diabetes. Och för personer med diabetes gör stress det svårare att hantera tillståndet.
• sänker blodsockret och A1c. att träna när du har diabetes kan sänka blodsockret och minska A1c. det kan också förbättra protein-och fettmetabolismen, vilket saktar organskador.

checka in med din läkare

innan du påbörjar ett program med fysisk aktivitet på mer än snabb gång, bör du bedömas av din läkare. Om du tar insulin måste du hålla ett öga på ditt kolhydratintag och hur du mår. Om din medicindos inte justeras ordentligt kan du riskera hypoglykemi.

oavsett om du startar ditt första träningsprogram eller tränar för en uthållighetshändelse — som ett maraton eller triathlon — öka din träning långsamt, kontrollera ditt blodsocker och bränsle och hydrera före, under och efter träning. Ditt mål är att vara i blodglukosintervallet som din vårdgivare rekommenderar. När din kondition förbättras kommer du att skörda större hälsofördelar.

välj en aktivitet

visste du att dans och trädgårdsarbete räknas som fysisk aktivitet? Rengöring räknas också mot dina aktivitetsminuter. Några exempel på måttlig fysisk aktivitet är promenader (inklusive i mataffären och köpcentret), stillastående cykling, simning, badminton, gräsklippning och moppning eller skrubbning av golvet.

dessutom behöver du inte få all din fysiska aktivitet gjort på en gång — sprida den hela dagen och veckan. Börja långsamt och bygg från var du är och blanda sedan upp det. Kom ihåg att du inte behöver göra allt på en gång; börja med så lite som 5 minuter och bygg sedan upp gradvis. Prova olika aktiviteter för att hålla dig igång och hålla dig intresserad.

motståndsövning inkluderar aktiviteter som ökar styrka och muskelmassa. Några exempel inkluderar kroppsviktövningar som push-ups och lungor, samt att använda resistenta band eller fria vikter.

Fuel Smart för aktivitet

ditt nya träningsprogram kan kräva vissa ändringar i hur du äter. Om du har diabetes kan aktivitet sänka ditt blodsocker och din vårdgivare kan justera din diabetesmedicin. En registrerad dietist nutritionist kan hjälpa dig att justera din måltidsplan så att du har det bränsle din kropp behöver.

• innan ett litet fullkorn eller kolhydrat mellanmål med lite protein ger varaktig energi för din aktivitet. Du behöver cirka 150 till 200 kalorier, som finns i en skål med havregryn och en skål med fettfri mjölk, eller en skiva fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör.
• Under om du tränar i mer än en timme kan du behöva ytterligare kolhydrater (som 8 uns av en sportdryck, en halv banan eller en handfull russin) under aktivitet för att förhindra lågt blodsocker.
• efter om du planerar att träna i mer än en timme, tanka med ett mellanmål efter träningen, till exempel 6 uns fettfri yoghurt och ett litet äpple.
• vätskor före, under och efter träning, håll dig hydratiserad av dricksvatten. Drick 8 uns vatten före träning och fortsätt dricka vatten så att du har klar urin inom två timmar efter att du har slutfört din aktivitet. Om urinen är mörkfärgad, fortsätt dricksvatten tills det är klart.

3-Steg Nybörjare Walking Plan

Steg 1: Gör Dig Redo!

• Använd bekväma kläder och stödjande skor.
• avsätt tid varje dag för din nya aktivitet.
• planera din rutt. En utomhus spår, ett gym Löpband, ett museum eller ett köpcentrum — det finns gott om alternativ för att rymma för alla väderförhållanden. Rekrytera en vän eller lyssna på din favoritmusik eller podcast.

Steg 2: Få Set!

• gå i en bekväm takt för dig. Be din läkare om din säkra målpuls.
• Ställ in ett mål baserat på tid eller avstånd:
  • tidsbaserat mål
    -veckor 1-2: gå 15 minuter om dagen på 3 dagar.
    – veckor 3-5: öka gångtiden till 20 minuter om dagen på 4 dagar varje vecka.
    – veckor 6-8: öka gångtiden med 5 minuter om dagen med ett mål att gå 30 eller flera minuter på minst 5 dagar i veckan.
  • Avståndsbaserat mål:
    – när du bär en stegräknare, spela in dina steg varje dag i en vecka.
    – Lägg till 500 steg varje dag på minst 3 dagar i nästa vecka.
    -öka med några veckors mellanrum för att nå ditt mål på 8 000 till 10 000 steg dagligen på minst 5 dagar per vecka.

Steg 3: Gå!

• håll ett register över dina dagliga och veckovisa tid eller avstånd mål och prestationer.
• om du har diabetes, registrera också dina blodsockervärden före och efter träning.
• skriva ner dina framsteg kan du se dina prestationer och ökar din möjlighet till framgång.