Fyzická aktivita a Diabetes

Dospělí-s diabetem nebo bez diabetu-potřebují nejméně 150 minut fyzické aktivity se střední intenzitou týdně. Odborníci také doporučují cvičení odporu a síly nejméně dvakrát týdně.

bojujte s diabetem fyzickou aktivitou

cvičení může oddálit nástup diabetu 2. typu a zlepšit kontrolu diabetu. Ať už máte diabetes typu 1 nebo typu 2, nebo pokud jste vystaveni riziku cukrovky, pohybujte se!

fyzická aktivita:

• zvyšuje tepovou frekvenci. Ať už chůzí, joggingem, jízdou na kole nebo plaváním, být aktivní dostane vaše srdce pumpování, což pomáhá Vašemu tělu efektivněji využívat inzulín.
• zlepšuje krevní oběh. Cvičení také dostane krev do všech orgánů, zejména ledvin, mozku, srdce a očí, které mohou být zraněn tím, že špatné řízení diabetu.
• snižuje riziko srdečních chorob. Snížení LDL cholesterolu a krevního tlaku pravidelnou aktivitou může snížit riziko srdečních chorob.
• snižuje stres. Stres může zvýšit riziko vzniku cukrovky. A pro lidi s diabetem stres ztěžuje zvládnutí tohoto stavu.
• Snižuje hladinu cukru v krvi a A1c. Cvičení, když máte cukrovku, může snižuje hladinu cukru v krvi a snížení A1c. To také může zlepšit metabolismus bílkovin a tuků, zpomaluje poškození orgánů.

Zkontrolovat se svým Lékařem,

Před zahájením programu fyzické aktivity více než svižnou chůzi, by měl posoudit váš lékař. Pokud užíváte inzulín, musíte pečlivě sledovat příjem sacharidů a to, jak se cítíte. Není-li dávka vašeho léku správně upravena, může být u vás riziko hypoglykémie.

Ať už začíná vaše první cvičební program, nebo školení pro vytrvalostní akci — jako je například maraton nebo triatlon — zvýšit váš trénink pomalu, zkontrolujte, zda vaše hladina cukru v krvi, a paliva a hydrataci před, během a po cvičení. Vaším cílem je být v rozmezí glukózy v krvi, které doporučuje váš poskytovatel zdravotní péče. Jak se vaše kondice zlepšuje, budete sklízet větší přínosy pro zdraví.

Vyberte aktivitu

věděli jste, že tanec a zahradnictví se počítají jako fyzická aktivita? Čištění se počítá do minut vaší aktivity, také. Některé příklady mírné fyzické aktivity jsou chůze (včetně v obchodu s potravinami a nákupní centrum), stacionární jízda na kole, plavání, badminton, sekání trávníku a vytírání nebo drhnutí podlahy.

také nemusíte provádět veškerou svou fyzickou aktivitu najednou-rozložte ji po celý den a týden. Začněte pomalu a stavte z místa, kde jste, a pak to promíchejte. Nezapomeňte, že to nemusíte dělat najednou; začněte s pouhými 5 minutami a poté se postupně budujte. Vyzkoušejte různé aktivity, které vás udrží v chodu a budou vás zajímat.

odporové cvičení zahrnuje činnosti, které zvyšují sílu a svalovou hmotu. Některé příklady zahrnují cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky a výpady, stejně jako použití odolných pásů nebo volných závaží.

Fuel Smart for Activity

váš nový cvičební program může vyžadovat určité změny v tom, jak jíte. Pokud máte cukrovku, aktivita může snížit hladinu cukru v krvi a váš poskytovatel zdravotní péče může upravit váš lék na cukrovku. Registrovaný dietolog na výživu vám může pomoci upravit váš stravovací plán, abyste měli palivo, které vaše tělo potřebuje.

• Než malé celozrnné nebo sacharidů občerstvení s proteinem poskytuje trvalou energii pro svou činnost. Budete potřebovat asi 150 až 200 kalorií, jak bylo zjištěno v ½ šálku ovesných vloček a ½ šálku netučného mléka, nebo plátek celozrnného chleba s polévkovou lžící arašídového másla.
• během pokud cvičíte déle než hodinu, možná budete potřebovat další sacharidy (například 8 uncí sportovního nápoje, půl banánu nebo hrst rozinek) během aktivity, abyste zabránili nízké hladině cukru v krvi.
• Po pokud plánujete cvičit déle než hodinu, doplňte palivo občerstvením po tréninku, jako je 6 uncí beztučného jogurtu a malého jablka.
• tekutiny před, během a po cvičení zůstávají hydratovány pitnou vodou. Před cvičením pijte 8 uncí vody a pokračujte v pitné vodě, abyste měli čistou moč do dvou hodin od dokončení své činnosti. Pokud je moč tmavě zbarvená, udržujte pitnou vodu, dokud není čistá.

3-Krok Začátečník Chůze Plán

Krok 1: Připravte Se!

• noste pohodlné oblečení a podpůrnou obuv.
• vyhraďte si každý den Čas na novou aktivitu.
• Naplánujte si trasu. Venkovní stezka, posilovna běžecký pás, muzeum nebo nákupní centrum – existuje spousta možností, jak se ubytovat za jakýchkoli povětrnostních podmínek. Najměte přítele nebo poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo podcast.

Krok 2: Připravte Se!

• jděte pohodlným tempem pro vás. Požádejte svého lékaře o bezpečnou cílovou srdeční frekvenci.
• nastavte cíl na základě času nebo vzdálenosti:
  • cíl založený na čase
    – týdny 1-2: chůze 15 minut denně po 3 dnech.
    – týdny 3-5: zvyšte dobu chůze na 20 minut denně po 4 dny každý týden.
    – týdny 6-8: zvyšte dobu chůze o 5 minut denně s cílem chůze 30 nebo více minut nejméně 5 dní v týdnu.
  • cíl založený na vzdálenosti:
    – při nošení krokoměru zaznamenávejte své kroky každý den po dobu jednoho týdne.
    – přidejte 500 kroků každý den po dobu nejméně 3 dnů v příštím týdnu.
    – Zvyšte každých několik týdnů, abyste dosáhli svého cíle 8 000 až 10 000 kroků denně po dobu nejméně 5 dnů v týdnu.

Krok 3: Jdi!

• uchovávejte záznamy o svých denních a týdenních časových nebo distančních cílech a úspěších.
• pokud máte cukrovku, zaznamenávejte také hodnoty cukru v krvi před a po cvičení.
• zapsání vašeho pokroku vám umožní vidět vaše úspěchy a zvyšuje vaši příležitost k úspěchu.