Liikunta ja Diabetes

aikuiset — joilla on diabetes tai ei ole diabetesta — tarvitsevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Asiantuntijat suosittelevat myös vastus-ja voimaharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa.

taistele diabetesta vastaan fyysisellä aktiivisuudella

liikunta voi viivästyttää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista ja parantaa diabeteksen hoitotasapainoa. Olipa sinulla tyypin 1 tai 2 diabetes tai jos sinulla on diabetesriski, lähde liikkeelle!

liikunta:

• nostaa sykettä. Liikkumalla, lenkkeilemällä, pyöräilemällä tai uimalla saat sydämesi pumppaamaan, mikä auttaa elimistöäsi käyttämään insuliinia tehokkaammin.
• parantaa verenkiertoa. Liikunta saa myös veren kaikkiin elimiin, erityisesti munuaisiin, aivoihin, sydämeen ja silmiin, joita huono diabeteksen hoito voi vahingoittaa.
• vähentää sydänsairauksien riskiä. LDL-kolesterolin ja verenpaineen alentaminen säännöllisellä aktiivisuudella voi pienentää sydäntautiriskiä.
• vähentää stressiä. Stressi voi lisätä riskiä sairastua diabetekseen. Diabeetikoilla stressi vaikeuttaa tilan hallintaa.
• alentaa verensokeria ja A1c: tä. kun sinulla on diabetes, liikunta voi alentaa verensokeria ja vähentää A1c: tä.se voi myös parantaa proteiini-ja rasva-aineenvaihduntaa ja hidastaa elinvaurioita.

tarkista lääkäriltäsi

ennen kuin aloitat reipasta kävelyä suuremman liikunnan ohjelman, lääkärin tulee arvioida sinut. Jos käytät insuliinia, sinun on tarkkailtava hiilihydraattien saantiasi ja vointiasi. Jos lääkeannostasi ei säädetä oikein, saatat olla hypoglykemian vaarassa.

riippumatta siitä, aloitatko ensimmäisen harjoitusohjelman tai harjoittelet kestävyystapahtumaa, kuten maratonia tai triathlonia varten, lisää harjoitteluasi hitaasti, tarkista verensokerisi ja nesteytä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Tavoitteesi on olla verensokerialueella, että terveydenhuollon tarjoaja suosittelee. Kun kuntosi kohenee, saat suurempia terveyshyötyjä.

Pick an Activity

Tiesitkö, että tanssi ja puutarhanhoito lasketaan liikunnaksi? Siivoamisella on merkitystä myös aktiivisuusminuutteihin. Joitakin esimerkkejä kohtuullisesta liikunnasta ovat kävely (myös ruokakaupassa ja ostoskeskuksessa), paikallaan pyöräily, uinti, sulkapallo, nurmikon leikkaaminen ja lattian moppaaminen tai jynssääminen.

myöskään kaikkea liikuntaa ei tarvitse tehdä kerralla — levitä se koko päiväksi ja viikoksi. Aloita hitaasti ja rakenna siitä, missä olet, sitten sekoita se. Muista, sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla; aloita niin vähän kuin 5 minuuttia ja sitten rakentaa vähitellen. Kokeile erilaisia aktiviteetteja, jotta jaksat ja jaksat kiinnostaa.

Resistance exercise sisältää voimaa ja lihasmassaa lisääviä toimintoja. Joitakin esimerkkejä ovat kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset ja lungit, sekä kestävien nauhojen tai vapaiden painojen käyttäminen.

Fuel Smart for Activity

uusi harjoitusohjelma saattaa vaatia muutoksia ruokailutottumuksiisi. Jos sinulla on diabetes, aktiivisuus voi alentaa verensokeriasi ja terveydenhuollon tarjoaja voi muuttaa diabeteslääkitystäsi. Rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua säätää aterian suunnitelma niin sinulla on polttoainetta kehosi tarvitsee.

• ennen kuin pieni täysjyvä-tai hiilihydraattipitoinen välipala, jossa on jonkin verran proteiinia, antaa kestävää energiaa aktiivisuuteesi. Tarvitset noin 150-200 kaloria, kuten ½ kupin kaurahiutaleita ja ½ kupin rasvatonta maitoa tai viipaleen täysjyväleipää ruokalusikallisen maapähkinävoita.
• jos liikut yli tunnin, saatat tarvita lisähiilihydraatteja (kuten 8 unssia urheilujuomaa, puoli banaania tai kourallinen rusinoita) aktiivisuuden aikana matalan verensokerin estämiseksi.
• jos aiot kuntoilla yli tunnin, tankkaa treenin jälkeisellä välipalalla, kuten 6 unssia rasvatonta jogurttia ja pieni omena.
• nesteet ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen pysyvät nesteytettyinä juomavedellä. Juo 8 unssia vettä ennen liikuntaa ja jatka veden juomista niin, että sinulla on kirkasta virtsaa kahden tunnin kuluessa aktiviteetin suorittamisesta. Jos virtsa on tummaa, juo vettä, kunnes se on kirkasta.

3-Step Beginner Walking Plan

Step 1: Get Ready!

• käytä mukavia vaatteita ja tukevia kenkiä.
• Varaa joka päivä aikaa uuteen aktiivisuuteesi.
• Suunnittele reittisi. Ulkoilureitti, kuntosali juoksumatto, museo tai ostoskeskus — on paljon vaihtoehtoja mahtua kaikkiin sääolosuhteisiin. Rekrytoida ystävä tai kuunnella lempimusiikkia tai podcast.

Vaihe 2: Get Set!

• mene mukavaan tahtiin. Kysy lääkäriltä turvallinen tavoitesykkeesi.
• Aseta tavoite ajan tai matkan perusteella:
  • aikaperusteinen tavoite
    -viikot 1-2: kävele 15 minuuttia päivässä 3 päivänä.
    – viikot 3-5: lisää kävelyaikaa 20 minuuttiin päivässä 4 päivänä viikossa.
    – viikot 6-8: kävelyajan pidentäminen 5 minuuttia päivässä tavoitteena kävely vähintään 30 minuuttia vähintään 5 päivänä viikossa.
  • matkan päämäärä:
    – kun käytät askelmittaria, nauhoita askeleesi joka päivä viikon ajan.
    – lisää 500 askelta joka päivä vähintään 3 päivänä seuraavan viikon aikana.
    – lisää muutaman viikon välein saavuttaaksesi tavoitteesi 8 000-10 000 askelta päivässä vähintään 5 päivänä viikossa.

Vaihe 3: Mene!

• Pidä kirjaa päivittäisistä ja viikoittaisista aika-tai etäisyystavoitteistasi ja saavutuksistasi.
• jos sinulla on diabetes, kirjaa myös verensokerilukemat ennen ja jälkeen liikunnan.
• edistymisesi kirjoittaminen ylös antaa sinun nähdä saavutuksesi ja lisää mahdollisuuksiasi menestyä.