신체 활동 및 당뇨병

당뇨병 유무에 관계없이 성인은 주당 최소 150 분의 중등도 신체 활동이 필요합니다. 전문가들은 또한 일주일에 적어도 두 번 저항과 힘 운동을 권장합니다.

신체 활동으로 당뇨병 퇴치

운동은 제 2 형 당뇨병의 발병을 지연시키고 당뇨병 조절을 향상시킬 수 있습니다. 당신은 타입-1 또는 타입-2 당뇨병이 있는지,또는 당신이 당뇨병에 대한 위험이있는 경우,이동 얻을!

신체 활동:

• 당신의 심장 박동을 올립니다. 걷기,조깅,자전거 타기 또는 수영을하든,활동적이라면 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이되는 심장 펌핑을 얻을 수 있습니다.
• 혈액 순환을 개선합니다. 운동은 또한 모든 기관,특히 신장,뇌,심장 및 눈에 혈액을 공급하여 당뇨병 관리가 좋지 않아 부상을 입을 수 있습니다.
• 심장 질환의 위험을 줄입니다. 정기적 인 활동을 통해 콜레스테롤과 혈압을 낮추면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 스트레스를 줄입니다. 스트레스는 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그리고,당뇨병을 가진 사람들을 위해,스트레스는 어렵게 조건을 관리 할 수 있습니다. 또한 단백질과 지방 대사를 개선하여 장기 손상을 늦출 수 있습니다.

의사와 확인

활발한 걷기 이상의 신체 활동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 평가를 받아야합니다. 당신은 인슐린을 복용하는 경우,당신은 당신의 탄수화물 섭취에 가까운 눈을 유지해야하고 어떻게 느끼는지. 당신의 약 복용량이 제대로 조정되지 않는 경우에,당신은 저혈당증을 위한 위험한 상태에 일지도 모릅니다.

마라톤이나 트라이 애슬론과 같은 지구력 이벤트를위한 첫 번째 운동 프로그램 또는 훈련을 시작하든,운동 전,운동 중 및 운동 후에 천천히 훈련을 늘리고 혈당을 확인하며 연료와 수분을 공급하십시오. 당신의 목표는 당신의 건강관리 서비스 공급자가 추천하는 혈액 포도당 범위에 있는 것입니다. 너의 적당이 향상하는 때,너는 더 중대한 건강 수당을 수확할 것이다.

활동 선택

춤과 원예가 신체 활동으로 간주된다는 것을 알고 계셨습니까? 청소 활동 분으로 계산,너무. 적당한 신체 활동의 몇 가지 예는 걷기(식료품 점 및 쇼핑몰 포함),고정식 자전거 타기,수영,배드민턴,잔디 깎기 및 바닥 닦기 또는 닦기입니다.

또한 모든 신체 활동을 한 번에 수행 할 필요가 없습니다. 천천히 시작하고 당신이 어디에서 구축 한 다음 그것을 섞는다. 기억,당신은 한 번에 모든 것을 할 필요가 없습니다;작은 5 분으로 시작 하 고 점차적으로 구축. 계속 하 고 관심을 유지 하는 다른 활동을 시도 합니다.

저항 운동은 힘과 근육 질량을 증가시키는 활동을 포함합니다. 몇 가지 예로는 팔 굽혀 펴기 및 런지와 같은 체중 운동뿐만 아니라 내성 밴드 또는 프리 웨이트를 사용하는 것이 있습니다.

활동을위한 연료 스마트

새로운 운동 프로그램은 당신이 먹는 방법에 약간의 변화가 필요할 수 있습니다. 당신은 당뇨병이 있는 경우에,활동은 당신의 혈당을 낮출 수 있고 당신의 건강관리 서비스 공급자는 당신의 당뇨병 약을 조정할지도 모릅니다. 등록 된 영양사 영양사는 당신이 당신의 몸에 필요한 연료를 가질 수 있도록 식사 계획을 조정할 수 있습니다.

• 단백질이 함유 된 작은 통 곡물 또는 탄수화물 스낵은 활동에 지속적인 에너지를 제공합니다. 150~200 칼로리가 필요합니다.,오트밀 컵 및 무 지방 우유 컵 또는 땅콩 버터 한 스푼과 함께 통 곡물 빵 한 조각에서 찾을 수 있습니다.
• 1 시간 이상 운동하는 경우 활동 중에 저혈당을 예방하기 위해 추가 탄수화물(예:스포츠 음료 8 온스,바나나 반 또는 건포도 한 줌)이 필요할 수 있습니다.
• 한 시간 이상 운동 할 계획이라면 6 온스의 무 지방 요구르트와 작은 사과와 같은 운동 후 간식으로 연료를 보급하십시오.
• 운동 전,운동 중 및 운동 후 물 섭취로 수분을 유지하십시오. 운동 전에 물 8 온스를 마시고,활동을 완료 한 후 2 시간 이내에 맑은 소변을 볼 수 있도록 물 을 계속 마시십시오. 소변이 짙은 색이면 맑은 물까지 계속 마시십시오.

3-단계 초급 산책 계획

1 단계:준비!

• 편안한 옷과 지원 신발을 착용하십시오.
• 새 활동을 위해 매일 시간을 따로 두십시오.
• 경로를 계획하십시오. 야외 트레일,체육관 디딜 방아,박물관 또는 쇼핑몰-모든 기상 조건을 수용 할 수있는 많은 옵션이 있습니다. 친구를 모집하거나 좋아하는 음악이나 팟 캐스트를 듣고.

2 단계:설정하세요!

• 당신을 위해 편안한 속도로 이동합니다. 당신의 안전한 표적 심박수를 당신의 의사를 요구하십시오.
• 시간 또는 거리를 기준으로 목표 설정:
  • 시간 기반 목표
    -주 1-2:3 일에 하루 15 분 걷기.
    -주 3-5:매주 4 일에 하루 20 분으로 걷는 시간을 늘리십시오.
    -6-8 주:일주일에 5 일 이상 30 분 이상 걷는 것을 목표로 하루 5 분씩 걷는 시간을 늘리십시오.
  • 거리 기반 목표:
    -만보계를 착용하고 있는 동안,당신의 단계를 일주일 동안 매일에 기록하십시오.
    -다음 주에 최소 3 일에 매일 500 단계를 추가합니다.
    -일주일에 최소 5 일 동안 매일 8,000~10,000 걸음 목표를 달성하기 위해 몇 주마다 늘리십시오.

3 단계:이동!

• 일일 및 주간 시간 또는 거리 목표 및 업적을 기록하십시오.
• 당신이 당뇨병이있는 경우,또한 전과 운동 후 혈당 수치를 기록합니다.
• 진행 상황을 적어 당신이 당신의 성과를 볼 수 있습니다 및 성공을위한 당신의 기회를 증가.