dacă nu aveți timp — și obiectivul dvs. este să ardeți grăsime — îndepărtați-vă de banda de alergare. Acum intrați în sala de greutate și încercați să „suprasetați” antrenamentul de rezistență.
superseturile, un termen de culturism care câștigă popularitate în centrele de fitness, implică efectuarea a două sau mai multe seturi consecutive de muncă de forță, cu puțină sau deloc odihnă între seturi.
antrenamentul tradițional de forță permite, în general, una până la trei minute de nefuncționare între exerciții. Dar cu superseturi, există o pauză mică sau deloc, impunând o cerere mai mare asupra mușchilor și permițându-vă să faceți mai mult în mai puțin timp.
orice exerciții de rezistență pot fi asociate pentru superseturi. Ideea este de a exercita mușchii care nu au fost obosiți.
superseturile reciproce combină exerciții care utilizează grupuri musculare opuse _ piept și spate, de exemplu, sau biceps și triceps. Primul grup muscular se odihnește în timp ce lucrați al doilea grup. Acest lucru duce la un antrenament mai echilibrat și „este o modalitate prin care antrenamentul de forță ajută la menținerea unei game sănătoase de mișcare în jurul articulațiilor”, a spus Vik Khanna, specialist în exerciții clinice din St.Louis.
totuși, în timp ce superseturile ar putea fi mai eficiente în timp, ele nu duc neapărat la o arsură totală a caloriilor mai mare decât antrenamentul tradițional de forță.
într-un mic studiu, publicat anul trecut în Journal of Strength and Conditioning Research, 10 bărbați au efectuat un antrenament superset cu șase exerciții. O săptămână mai târziu, au efectuat aceeași rutină folosind exerciții tradiționale de rezistență. Volumul total de muncă a fost exact același; singura diferență a fost că timpul total de odihnă a fost mai scurt în timpul antrenamentului superset decât în timpul regimului obișnuit de antrenament de forță.
cercetătorii au descoperit că metodele de formare nu au făcut nicio diferență în cheltuielile totale de energie.
dar antrenamentul superset a ars mai multe calorii pe minut decât sesiunea tradițională de antrenament cu greutăți, a declarat autorul principal Andrew Kelleher, de la Colegiul de Medicină Penn State Hershey.
totuși, dacă obiectivul tău este să câștigi forță sau să construiești masa musculară, programele tradiționale de antrenament în greutate sunt suficiente, a declarat Jeff McBride, directorul laboratorului neuromuscular și biomecanic de la Universitatea de Stat Appalachian.
Kelleher recomandă, de asemenea, împotriva superseturilor dacă obiectivul dvs. este construirea forței. „Suprasetarea te obosește; după ce faci un exercițiu, sari imediat la altceva într-o altă parte a corpului”, a spus Kelleher. „Cu superseturi, nu veți putea face multă muncă sub o sarcină grea.”
Khanna, între timp, spune că superseturile sunt utile pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea. „Exercițiul de rezistență se referă la mușchii robusti, care sunt esențiali pentru metabolismul sănătos, rezistența la boli și calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânim”, a spus el „atunci când oamenii sunt mai puternici, pot face mai mult din toate, inclusiv alte tipuri de activități care ard calorii mai eficient.”
încercați aceste superseturi
pentru a arde cele mai multe calorii, Kelleher recomandă exerciții care recrutează cele mai mari grupuri musculare, inclusiv pieptul, glutele și abdominalele. Încercați 10 până la 12 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții. Faceți trei seturi.
flotare urmată de rând:
împingere în sus: așezați mâinile și picioarele pe podea, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și ai fundului; corpul ar trebui să fie înclinat. Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul pe podea, menținându-vă fundul și miezul. Împinge-te înapoi. Dacă utilizați antrenamentul cu suspensie TRX, așezați mâinile pe podea și picioarele în mânere.
muschii cheie utilizate: piept, triceps, core
rânduri spate superioare: Așezați picioarele la lățimea umerilor de un perete sau alt suport. Prindeți mânerele TRX și țineți brațele drept în fața dvs., cu palmele orientate unul spre celălalt. Trageți-vă spre mânere, mișcându-vă la umeri și coate, până când trunchiul este chiar cu încheieturile.
muschii cheie utilizate: mijlocul și partea superioară a spatelui, biceps, antebrațe
genuflexiuni urmat de un picior mort lift:
genuflexiune: Stand cu picioarele paralele, șold-lățime în afară. Strângeți abdominalele pentru a sprijini spatele. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și stați pe spate ca și cum ați ateriza pe un scaun. Coapsele nu trebuie să fie mai mici decât paralele cu podeaua. Nu îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și nu le permiteți să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Expirați în timp ce împingeți în jos prin picioare și reveniți la picioare.
mușchii cheie Utilizați: coapse și glute
deadlift cu un singur picior: stați pe un picior, cu celălalt picior îndoit la genunchi, astfel încât tibia să fie în spatele dvs. și paralelă cu podeaua. Coborâți corpul până când piciorul ridicat este cât mai jos posibil la sol. Pauză, apoi îndreptați înapoi până la pornire. Prindeți ganterele pentru a crește dificultatea.
muschii cheie utilizate: hamstrings, glute, spate inferior
Crunch urmat de hiperextensie:
Crunch: stați pe spate cu mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți, picioarele de pe sol sau sprijinindu-vă ușor pe perete și coapsele verticale. Inspirați, ridicați umerii de pe sol și aduceți genunchii la nas prin rostogolirea coloanei vertebrale.
muschii cheie utilizate: rectus abdominis
spate pod/extensie: Intinde-te pe podea, brațele în lateral, palmele în jos. Începeți cu picioarele plate pe podea, îndoind genunchii. Punerea picioarelor pe o minge, scaun sau în mânerele TRX va face exercițiul mai greu. Contractați mușchii șoldurilor, spatelui, abdomenului, pentru a vă ridica șoldurile de pe podea și a crea o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Nu-ți arcui spatele.
muschii cheie utilizate: erectori spinării, glutes, quad-uri, abs, obliques, hamstrings