hvis du har kort tid — og dit mål er at forbrænde fedt — skal du gå væk fra løbebåndet. Gå nu ind i vægtrummet og prøv at “erstatte” din modstandstræning.
Supersets, et bodybuilding-udtryk, der vinder popularitet i fitnesscentre, involverer at udføre to eller flere på hinanden følgende sæt styrkearbejde med ringe eller ingen hvile mellem sæt.
traditionel styrketræning tillader generelt et til tre minutters nedetid mellem øvelserne. Men med supersets er der ringe eller ingen pause, der pålægger større efterspørgsel på dine muskler og giver dig mulighed for at få mere fra hånden på kortere tid.
eventuelle modstandsøvelser kan parres til supersets. Ideen er at udøve muskler, der ikke har været trætte.
gensidige supersets kombinerer øvelser, der bruger modsatte muskelgrupper _ brystet og ryggen, for eksempel eller biceps og triceps. Den første muskelgruppe hviler, mens du arbejder den anden gruppe. Dette fører til en mere afbalanceret træning og “er en måde styrketræning hjælper med at opretholde et sundt bevægelsesområde omkring leddene,” sagde Vik Khanna, en St. Louis-baseret klinisk træningsspecialist.
stadig, mens supersets kan være mere tidseffektive, fører de ikke nødvendigvis til en større total kalorieforbrænding end traditionel styrketræning.
i en lille undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i Journal of Strength and Conditioning Research, udførte 10 mænd en seks-øvelse superset træning. En uge senere udførte de den samme rutine ved hjælp af traditionel modstandsøvelse. Den samlede arbejdsbyrde var nøjagtig den samme; den eneste forskel var, at den samlede hviletid var kortere under superset-træningen end under det almindelige styrketræningsregime.
forskerne fandt, at træningsmetoderne ikke gjorde nogen forskel i de samlede energiforbrug.
men superset-træningen brændte flere kalorier i minuttet end den traditionelle vægttræning, sagde hovedforfatter Andrei Kelleher fra Penn State Hershey College of Medicine.
stadig, hvis dit mål er at få styrke eller opbygge muskelmasse, er traditionelle vægttræningsprogrammer tilstrækkelige, sagde Jeff McBride, direktør for neuromuskulært og biomekanisk laboratorium ved Appalachian State University.
Kelleher anbefaler også mod supersets, hvis dit mål er at opbygge styrke. “Supersetting dæk dig ud; efter at have lavet en øvelse hopper du straks til noget andet i en anden del af kroppen,” sagde Kelleher. “Med supersets kan du ikke gøre meget arbejde under en tung belastning.”
Khanna siger i mellemtiden, at supersets er nyttige for alle, der ønsker at forbedre deres helbred. “Modstandsøvelse handler om robuste muskler, som er afgørende for sund metabolisme, sygdomsresistens og livskvalitet, når vi bliver ældre,” sagde han “når folk er stærkere, kan de gøre mere af alt, herunder andre former for aktivitet, der forbrænder kalorier mere effektivt.”
prøv disse SUPERSETS
for at forbrænde flest kalorier anbefaler Kelleher øvelser, der rekrutterer de største muskelgrupper, herunder brystet, glutes og abdominals. Prøv 10 til 12 reps af hver af de følgende øvelser. Gør tre sæt.
Pushup efterfulgt af række:
Push up: Placer hænder og fødder på gulvet, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Stram dine mave-og rumpemuskler; kroppen skal være i en skråning. Bøj dine arme og sænk din krop ned på gulvet, hold din røv og kerne engageret. Skub dig selv op igen. Hvis du bruger affjedringstræning, skal du placere hænderne på gulvet og fødderne i håndtagene.
Nøglemuskler brugt: bryst, triceps, kerne
øvre rygrækker: Placer fødderne omkring skulderbredde fra hinanden mod en væg eller anden støtte. Tag fat i håndtagene og hold armene lige foran dig, håndfladerne vender mod hinanden. Træk dig selv op mod håndtagene, bevæg dig ved skuldre og albuer, indtil din torso er jævn med dine håndled.
anvendte Nøglemuskler: Midt-og øvre ryg, biceps, underarme
knebøj efterfulgt af dødløft med et ben:
knebøj: stå med fødderne parallelle, hoftebredde fra hinanden. Stram abdominals for at støtte ryggen. Inhaler, mens du bøjer knæene og læner dig tilbage, som om du vil lande i en stol. Lår bør ikke være lavere end parallelt med gulvet. Bøj ikke knæene mere end 90 grader, eller lad dem strække sig ud over tæerne. Udånder, når du skubber ned gennem dine fødder og vender tilbage til stående.
anvendte Nøglemuskler: lår og glutes
Single-leg deadlift: stå på den ene fod, med det andet ben bøjet ved knæet, så skinnebenet er bag dig og parallelt med gulvet. Sænk din krop, indtil det løftede ben er så lavt til jorden som muligt. Pause, og ret derefter tilbage til start. Tag fat i håndvægte for at øge vanskeligheden.
Nøglemuskler brugt: hamstrings, glutes, nedre ryg
Crunch efterfulgt af hyperekstension:
Crunch: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet, knæene bøjede, fødderne fra jorden eller hviler forsigtigt på væggen og lårene lodret. Inhaler, løft dine skuldre fra jorden og bring knæene til næsen ved at rulle ryggen op.
anvendte Nøglemuskler: rectus abdominis
Rygbro/forlængelse: Lig på gulvet, armene ud til dine sider, håndfladerne nedad. Start med dine fødder fladt på gulvet og bøj knæene. At sætte dine fødder på en bold, stol eller i håndtag vil gøre øvelsen sværere. Kontrakt musklerne i dine hofter, ryg, mave, for at hæve dine hofter fra gulvet og skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Bøj ikke ryggen.
anvendte Nøglemuskler: spinal erektorer, glutes, firkant, abs, skrå, hamstrings