jos sinulla on kiire — ja tavoitteesi on polttaa rasvaa — astu pois juoksumatolta. Nyt painohuoneeseen ja kokeile” supersetting ” vastusharjoitteluasi.
supersetit, kuntokeskuksissa suosiotaan kasvattava kehonrakennustermi, käsittävät kahden tai useamman peräkkäisen voimatyön tekemisen vähällä tai olemattomalla levolla sarjojen välissä.
perinteinen voimaharjoittelu mahdollistaa yleensä yhdestä kolmeen minuutin tauon harjoitusten välillä. Mutta supersets, siellä on vähän tai ei lainkaan tauko, asettaa enemmän kysyntää lihaksia ja voit saada enemmän aikaan vähemmässä ajassa.
kaikki vastusharjoitukset voidaan parittaa supersuurpujotteluun. Ideana on treenata lihaksia, jotka eivät ole väsyneet.
vastavuoroiset supersetit yhdistävät harjoituksia, joissa käytetään vastakkaisia lihasryhmiä _ rintaa ja selkää, esimerkiksi hauista ja ojentajia. Ensimmäinen lihasryhmä lepää, kun sinä työskentelet toisessa ryhmässä. Tämä johtaa tasapainoisempaan harjoitteluun ja ”on yksi tapa voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään terveellistä liikerataa nivelten ympärillä”, sanoi Vik Khanna, St. Louisissa toimiva kliinisen liikunnan asiantuntija.
vaikka supersetit saattavat olla aikatehokkaampia, ne eivät välttämättä johda suurempaan kokonaiskaloripolttoon kuin perinteinen voimaharjoittelu.
yhdessä pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin viime vuonna Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä, 10 miestä teki kuuden harjoituksen superset-treenin. Viikkoa myöhemmin he suorittivat saman rutiinin perinteisellä vastusharjoituksella. Kokonaiskuorma oli täsmälleen sama; ainoa ero oli se, että superset-treenin aikana kokonaislepoaika oli lyhyempi kuin tavallisen voimaharjoittelun aikana.
tutkijat havaitsivat, että harjoitusmetodeilla ei ollut mitään merkitystä energian kokonaiskulutuksessa.
mutta superset-treeni poltti enemmän kaloreita minuutissa kuin perinteinen painoharjoittelusessio, kertoi Penn State Hershey College of Medicinen pääkirjoittaja Andrew Kelleher.
silti, jos tavoitteena on voiman hankkiminen tai lihasmassan kasvattaminen, perinteiset painoharjoitteluohjelmat riittävät, sanoi Appalakkien valtionyliopiston neuromuskulaarinen-ja biomekaniikan laboratorion johtaja Jeff McBride.
Kelleher suosittelee myös supersarjaa vastaan, jos tavoitteena on rakentaa voimaa. ”Superhiihto VÄSYTTÄÄ, yhden harjoituksen jälkeen hypätään heti johonkin toiseen ruumiinosaan”, Kelleher sanoi. ”Supersets, et voi tehdä paljon työtä raskaan kuorman alla.”
Khanna puolestaan sanoo, että supersetit ovat hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat parantaa terveyttään. ”Resistance exercise on noin vankka lihaksia, jotka ovat välttämättömiä terveen aineenvaihdunnan, taudin vastustuskykyä ja elämänlaatua kuin ikä,” hän sanoi ”Kun ihmiset ovat vahvempia, he voivat tehdä enemmän kaikkea, mukaan lukien muunlaista toimintaa, joka polttaa kaloreita tehokkaammin.”
kokeile näitä supertähtiä
polttaaksesi eniten kaloreita, Kelleher suosittelee harjoituksia, jotka värväävät suurimmat lihasryhmät, kuten rintakehän, pakaralihakset ja vatsalihakset. Kokeile 10-12 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista. Tee kolme sarjaa.
punnerrus, jota seuraa rivi:
punnerrus: aseta kädet ja jalat lattialle, kädet hieman hartioita leveämmät toisistaan. Kiristä vatsa-ja pakaralihaksia; vartalon tulee olla vinossa. Taivuta kädet ja laske vartalosi lattialle, pitäen takapuolesi ja ytimesi mukana. Työnnä itsesi takaisin ylös. Jos käytät trx-jousitusharjoitusta, aseta kädet lattialle ja jalat kahvoihin.
käytetyt Avainlihakset: rinta, ojentajat, sydän
yläselkärivit: Aseta jalat suunnilleen hartioiden leveydeltä seinää tai muuta tukea vasten. Tartu TRX-kahvoihin ja pidä kädet suorina edessäsi kämmenet vastakkain. Vedä itsesi ylös kohti kahvat, liikkuvat olkapäät ja kyynärpäät, kunnes keskivartalo on tasainen ranteet.
käytetyt Avainlihakset: Keski-ja yläselkä, hauikset, kyynärvarret
kyykky, jota seuraa yhden jalan dead lift:
kyykky: Seiso jalat yhdensuuntaisesti, lantion leveydellä toisistaan. Kiristä vatsalihakset tukemaan selkää. Hengitä sisään, kun koukistat polviasi ja istut alas kuin olisit laskeutumassa tuoliin. Reisien tulisi olla vähintään yhdensuuntaisia lattian kanssa. Älä taivuta polvia yli 90 astetta tai anna niiden ulottua varpaiden ulkopuolelle. Hengitä ulos, kun painat jalkojesi läpi ja palaat seisomaan.
käytetyt Avainlihakset: reidet ja pakaralihakset
yksijalka: seiso toisella jalalla, toinen jalka koukistettuna polven kohdalta niin, että sääri on takanasi ja samansuuntainen lattian kanssa. Laske kroppaasi, kunnes nostettu jalka on mahdollisimman alhaalla maassa. Tauko, sitten suorista takaisin alkuun. Tartu käsipainot lisätä vaikeuksia.
käytetyt Avainlihakset: ruhjeet, pakaralihakset, alaselkä
Crunch, jota seuraa hyperjännitys:
Crunch: Makaa selälläsi kädet pään takana, polvet koukussa, jalat irti maasta tai lepää kevyesti seinällä ja reidet pystysuorassa. Hengitä sisään, nosta hartiat irti maasta ja tuo polvet nenään rullaamalla selkärankaa ylöspäin.
käytetyt Avainlihakset: rectus abdominis
Selkäsilta/ojennus: makaa lattialla, kädet sivuille, kämmenet alas. Aloita jalat lattiassa, taivuttamalla polvet. Jalkojen laittaminen pallolle, tuolille tai TRX-kahvoihin tekee harjoittelusta vaikeampaa. Supista lantiosi, selkäsi ja vatsasi lihaksia nostaaksesi lantiosi pois lattialta ja luodaksesi suoran linjan hartioistasi polviin. Älä kaarra selkääsi.
käytetyt Avainlihakset: selkärangan erektorit, pakaralihakset, kvartaalit, vatsalihakset, obliques, hamstringit