Wenn Sie wenig Zeit haben — und Ihr Ziel ist es, Fett zu verbrennen – treten Sie vom Laufband weg. Gehen Sie jetzt in den Kraftraum und versuchen Sie, Ihr Widerstandstraining zu „überschreiben“.
Supersets, ein Bodybuilding-Begriff, der in Fitnesscentern an Popularität gewinnt, beinhalten die Durchführung von zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Sätzen von Kraftarbeit mit wenig oder keiner Pause zwischen den Sätzen.
Traditionelles Krafttraining erlaubt im Allgemeinen ein bis drei Minuten Ausfallzeit zwischen den Übungen. Aber mit Supersets gibt es wenig oder keine Pause, was Ihre Muskeln stärker beansprucht und es Ihnen ermöglicht, in kürzerer Zeit mehr zu erledigen.
Alle Widerstandsübungen können für Supersätze gepaart werden. Die Idee ist, Muskeln zu trainieren, die nicht müde waren.
Reziproke Supersätze kombinieren Übungen, die entgegengesetzte Muskelgruppen wie Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps verwenden. Die erste Muskelgruppe ruht, während Sie die zweite Gruppe arbeiten. Dies führt zu einem ausgewogeneren Training und „ist eine Möglichkeit, Krafttraining hilft, eine gesunde Bewegungsfreiheit um die Gelenke zu erhalten“, sagte Vik Khanna, ein in St. Louis ansässiger Spezialist für klinische Übungen.
Obwohl Supersets möglicherweise zeiteffizienter sind, führen sie nicht unbedingt zu einer größeren Gesamtkalorienverbrennung als herkömmliches Krafttraining.
In einer kleinen Studie, die letztes Jahr im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, führten 10 Männer ein Superset-Training mit sechs Übungen durch. Eine Woche später führten sie die gleiche Routine mit traditionellen Widerstandsübungen durch. Die gesamte Arbeitsbelastung war genau die gleiche; Der einzige Unterschied war, dass die gesamte Ruhezeit während des Superset-Trainings kürzer war als während des regulären Krafttrainings.
Die Forscher fanden heraus, dass die Trainingsmethoden keinen Unterschied im Gesamtenergieverbrauch machten.
Aber das Superset-Training verbrannte mehr Kalorien pro Minute als das traditionelle Krafttraining, sagte der Hauptautor Andrew Kelleher vom Penn State Hershey College of Medicine.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Kraft zu gewinnen oder Muskelmasse aufzubauen, sind traditionelle Krafttrainingsprogramme ausreichend, sagte Jeff McBride, Direktor des neuromuskulären und biomechanischen Labors an der Appalachian State University.
Kelleher empfiehlt auch gegen Supersets, wenn Ihr Ziel ist, Stärke aufzubauen. „Supersetting ermüdet dich; Nach einer Übung springst du sofort zu etwas anderem in einem anderen Teil des Körpers“, sagte Kelleher. „Mit Supersets können Sie unter hoher Last nicht viel arbeiten.“
Khanna sagt unterdessen, dass Supersets für jeden nützlich sind, der seine Gesundheit verbessern möchte. „Bei Widerstandsübungen geht es um robuste Muskeln, die für einen gesunden Stoffwechsel, Krankheitsresistenz und Lebensqualität mit zunehmendem Alter unerlässlich sind“, sagte er. „Wenn Menschen stärker sind, können sie mehr von allem tun, einschließlich anderer Arten von Aktivitäten, die Kalorien effektiver verbrennen.“
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Um die meisten Kalorien zu verbrennen, empfiehlt Kelleher Übungen, die die größten Muskelgruppen rekrutieren, einschließlich Brust, Gesäß und Bauch. Versuchen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen. Mach drei Sätze.
Liegestütz gefolgt von Reihe:
Liegestütz: Legen Sie Hände und Füße auf den Boden, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln; Körper sollte schräg sein. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, halten Sie Ihren Hintern und Kern in Eingriff. Schieb dich wieder hoch. Wenn Sie TRX Suspension Training verwenden, legen Sie die Hände auf den Boden und die Füße in die Griffe.
Verwendete Schlüsselmuskeln: Brust, Trizeps, Kern
Obere hintere Reihen: Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander an eine Wand oder eine andere Stütze. Fassen Sie die TRX-Griffe und halten Sie die Arme gerade vor sich, die Handflächen einander zugewandt. Ziehen Sie sich zu den Griffen hoch und bewegen Sie sich an den Schultern und Ellbogen, bis Ihr Oberkörper gleichmäßig mit Ihren Handgelenken ist.
Verwendete Schlüsselmuskeln: mittlerer und oberer Rücken, Bizeps, Unterarme
Kniebeugen gefolgt von einbeinigem Dead Lift:
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu stützen. Atme ein, während du deine Knie beugst und lehne dich zurück, als würdest du auf einem Stuhl landen. Oberschenkel sollten nicht niedriger als parallel zum Boden sein. Beugen Sie Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad und lassen Sie sie nicht über die Zehen hinausragen. Atme aus, während du durch deine Füße drückst und zum Stehen zurückkehrst.
Verwendete Schlüsselmuskeln: Oberschenkel und Gesäß
Einbeiniges Kreuzheben: Stehen Sie auf einem Fuß, wobei das andere Bein am Knie gebeugt ist, sodass das Schienbein hinter Ihnen und parallel zum Boden liegt. Senken Sie Ihren Körper ab, bis das angehobene Bein so tief wie möglich am Boden liegt. Pause, dann begradigen zurück bis zu ausgangs. Fassen Sie Hanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Schlüssel wird verwendet: kniesehnen, Gesäß, unterer Rücken
Crunch gefolgt von Hyperextension:
Crunch: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf, den Knien gebeugt, den Füßen vom Boden ab oder ruhen Sie sich sanft an der Wand und den Oberschenkeln aus vertikal. Atme ein, hebe deine Schultern vom Boden ab und bringe deine Knie an deine Nase, indem du die Wirbelsäule hochrollst.
Verwendete Schlüsselmuskeln: Rectus abdominis
Hintere Brücke / Verlängerung: Legen Sie sich auf den Boden, die Arme zur Seite, die Handflächen nach unten. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Wenn Sie Ihre Füße auf einen Ball, einen Stuhl oder in TRX-Griffe stellen, wird die Übung schwieriger. Ziehen Sie die Muskeln Ihrer Hüften, Ihres Rückens und Ihres Bauches zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, und erstellen Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien. Beuge deinen Rücken nicht.
Verwendete Schlüsselmuskeln: Wirbelsäulenaufrichter, Gesäßmuskeln, Quads, Bauchmuskeln, Obliques, Kniesehnen