Si vous manquez de temps — et que votre objectif est de brûler les graisses — éloignez-vous du tapis roulant. Maintenant, entrez dans la salle de musculation et essayez de « supersetting » votre entraînement de résistance.
Les supersets, un terme de musculation qui gagne en popularité dans les centres de fitness, consistent à effectuer deux ou plusieurs séries consécutives de travail de force avec peu ou pas de repos entre les séries.
L’entraînement en force traditionnel permet généralement une à trois minutes de temps d’arrêt entre les exercices. Mais avec les supersets, il y a peu ou pas de pause, ce qui impose une plus grande demande à vos muscles et vous permet d’en faire plus en moins de temps.
Tous les exercices de résistance peuvent être jumelés pour les supersets. L’idée est d’exercer des muscles qui n’ont pas été fatigués.
Les surensembles réciproques combinent des exercices qui utilisent des groupes musculaires opposés _ la poitrine et le dos, par exemple, ou les biceps et les triceps. Le premier groupe musculaire repose pendant que vous travaillez le deuxième groupe. Cela conduit à un entraînement plus équilibré et « l’entraînement en force permet de maintenir une amplitude de mouvement saine autour des articulations », a déclaré Vik Khanna, spécialiste de l’exercice clinique basé à St. Louis.
Pourtant, bien que les sur-ensembles puissent être plus efficaces en termes de temps, ils ne conduisent pas nécessairement à une plus grande consommation totale de calories que l’entraînement en force traditionnel.
Dans une petite étude, publiée l’année dernière dans le Journal of Strength and Conditioning Research, 10 hommes ont effectué un entraînement surensemble de six exercices. Une semaine plus tard, ils ont effectué la même routine en utilisant un exercice de résistance traditionnel. La charge de travail globale était exactement la même; la seule différence était que le temps de repos total était plus court pendant l’entraînement sur ensemble que pendant le régime d’entraînement en force régulier.
Les chercheurs ont constaté que les méthodes d’entraînement ne faisaient aucune différence dans la dépense énergétique totale.
Mais l’entraînement surensemble brûlait plus de calories par minute que la séance de musculation traditionnelle, a déclaré l’auteur principal Andrew Kelleher, du Penn State Hershey College of Medicine.
Pourtant, si votre objectif est de gagner de la force ou de développer de la masse musculaire, les programmes de musculation traditionnels sont suffisants, a déclaré Jeff McBride, directeur du laboratoire de neuromusculaire et de biomécanique de l’Appalachian State University.
Kelleher recommande également contre les sur-ensembles si votre objectif est de renforcer votre force. « Supersetting vous fatigue; après avoir fait un exercice, vous sautez immédiatement à autre chose dans une autre partie du corps », a déclaré Kelleher. « Avec les supersets, vous ne pourrez pas faire beaucoup de travail sous une lourde charge. »
Khanna, quant à elle, dit que les supersets sont utiles pour tous ceux qui veulent améliorer leur santé. « L’exercice de résistance concerne des muscles robustes, qui sont essentiels à un métabolisme sain, à la résistance aux maladies et à la qualité de vie en vieillissant », a-t-il déclaré « Lorsque les gens sont plus forts, ils peuvent faire plus de tout, y compris d’autres types d’activités qui brûlent les calories plus efficacement. »
ESSAYEZ CES SUPERSETS
Pour brûler le plus de calories, Kelleher recommande des exercices qui recrutent les plus grands groupes musculaires, y compris la poitrine, les fessiers et les abdominaux. Essayez 10 à 12 répétitions de chacun des exercices suivants. Faites trois séries.
Pushup suivi d’une rangée:
Push up: Placez les mains et les pieds sur le sol, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez vos muscles abdominaux et des fesses; le corps doit être incliné. Pliez vos bras et abaissez votre corps au sol, en gardant vos fesses et votre cœur engagés. Remontez-vous. Si vous utilisez l’entraînement à la suspension TRX, placez les mains sur le sol et les pieds dans les poignées.
Muscles clés utilisés: poitrine, triceps, noyau
Rangées du haut du dos: Placez les pieds à environ la largeur des épaules contre un mur ou un autre support. Saisissez les poignées TRX et tenez les bras droits devant vous, les paumes face à face. Tirez-vous vers les poignées, en vous déplaçant au niveau des épaules et des coudes, jusqu’à ce que votre torse soit uniforme avec vos poignets.
Muscles clés utilisés: milieu et haut du dos, biceps, avant-bras
Squats suivis d’un lifting à une jambe:
Squat: Debout avec les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Serrer les abdominaux pour soutenir le dos. Inspirez en pliant les genoux et asseyez-vous comme si vous alliez atterrir sur une chaise. Les cuisses ne doivent pas être plus basses que parallèles au sol. Ne pliez pas vos genoux à plus de 90 degrés et ne les laissez pas s’étendre au-delà des orteils. Expirez en poussant vos pieds et revenez à la position debout.
Muscles clés utilisés: cuisses et fessiers
Soulevé de terre à une jambe: Tenez-vous debout sur un pied, l’autre jambe pliée au genou pour que le tibia soit derrière vous et parallèle au sol. Abaissez votre corps jusqu’à ce que la jambe levée soit aussi basse que possible. Faites une pause, puis redressez-vous pour démarrer. Saisissez les haltères pour augmenter la difficulté.
Muscles clés utilisés: ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Crunch suivi d’une hyperextension:
Crunch: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés, les pieds au sol ou en appui doux sur le mur et les cuisses verticales. Inspirez, soulevez vos épaules du sol et amenez vos genoux à votre nez en enroulant la colonne vertébrale.
Muscles clés utilisés: rectus abdominis
Pont arrière / extension: Allongez-vous sur le sol, bras sur les côtés, paumes vers le bas. Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, en pliant les genoux. Mettre vos pieds sur une balle, une chaise ou dans des poignées TRX rendra l’exercice plus difficile. Contractez les muscles de vos hanches, de votre dos, de votre abdomen, pour soulever vos hanches du sol et créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Ne cambrez pas le dos.
Muscles clés utilisés: érecteurs spinaux, fessiers, quads, abdos, obliques, ischio-jambiers