Avantajele unei diete bogate în carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi

Bine ați revenit la seria noastră din două părți care încearcă să răscumpere un macronutrient mult malign: carbohidrații.

în articolul nostru anterior, am aruncat o privire asupra ideii omniprezente că carbohidrații în sine te îngrașă și am subliniat cercetările care arată că, în schimb, excesul de calorii — indiferent dacă provin din grăsimi, carbohidrați sau proteine — este cel care împachetează kilogramele.

este foarte posibil să pierdeți grăsimea corporală în timp ce mâncați o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. Atâta timp cât ardeți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate.

este, de asemenea, cu siguranță posibil să slăbești pe o dietă bogată în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați, deși motivul nu este că există ceva magic despre grăsimi sau rău despre carbohidrați: dietele bogate în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați tind să-i determine pe oameni să mănânce mai puține calorii datorită alegerilor alimentare limitate.

deci, dacă defalcarea macronutrienților nu contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate, există un motiv pentru a alege o dietă în locul celeilalte?

există, în funcție de nivelul de activitate. Pentru persoanele active care lucrează din greu și participă la lucruri precum ridicarea greutății, alergarea sau CrossFit-ul, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați poate îmbunătăți foarte mult performanța atletică și recuperarea după exerciții fizice. Mai jos, săpăm în detalii de ce.

înțelegerea modului în care corpul tău primește energie: cele 3 căi metabolice

înainte de a intra în beneficiile de performanță ale carbohidraților, trebuie să înțelegem cum corpul nostru primește puterea de care are nevoie pentru a funcționa și a se mișca. Probabil ai învățat multe din aceste lucruri în biologia liceului. În cazul în care ați uitat sau ați fost ocupat să desenați acele lucruri „s” interesante în dosarul dvs. în timp ce profesorul dvs. explica căile metabolice, luați în considerare această recenzie.

corpul tău transferă energie printr-o moleculă numită adenozin trifosfat sau ATP. Când o celulă are nevoie de energie, ATP este descompus prin eliminarea unei grupări fosfat din molecula ATP. Această descompunere eliberează energie și oferă celulei puterea de care are nevoie pentru a face ceea ce trebuie să facă pentru a vă asigura că carcasa dvs. continuă să trăiască și să se miște. Toate celulele corpului folosesc ATP pentru energie-celule sanguine, celule hepatice, celule osoase, celule nervoase, celule cerebrale, celule musculare. Dacă este o celulă și trăiește, folosește ATP.

când ATP pierde una dintre cele trei grupări fosfat, devine o moleculă de adenozin difosfat, deoarece are doar doi fosfați atașați la ea. ADP nu are energie ușor disponibilă legată în ea, astfel încât organismul trebuie să-l recicleze înapoi în ATP prin adăugarea unui alt fosfat la ea. Face acest lucru prin trei căi metabolice:

1. Fosfagen. Această cale poate crea ATP foarte rapid, deoarece se bazează pe fosfat de creatină stocat în mușchi. Molecula de fosfat de creatină trebuie doar să-și transfere fosfatul în ADP pentru a se reconstitui în ATP.

când participați la activități intense care durează doar câteva secunde, vă bazați în primul rând pe calea metabolică a fosfagenului pentru a obține ATP-ul de care au nevoie mușchii. Un exemplu excelent în acest sens ar fi efectuarea unui singur, o singură rep greutate de ridicare max.

2. Anaerob. După ce mușchii au consumat toate ATP-urile stocate și creatina fosfați, începe să creeze ATP din glicogenul stocat în mușchi. Amintiți-vă din articolul nostru anterior că glicogenul este modul în care mușchii noștri stochează glucoza. Mușchii noștri obțin glicogen . . . carbohidrați.

glicoliza anaerobă contribuie la un proces care creează două molecule ATP dintr-o singură moleculă de glucoză. Deși acest lucru s-ar putea să nu pară mult, deoarece glicoliza anaerobă nu necesită oxigen pentru a produce ATP, poate trece prin mai multe cicluri pentru a forma ATP nou foarte repede. Pe lângă ATP, glicoliza anaerobă creează acid lactic ca produs rezidual.

celulele musculare utilizează în principal glicoliza anaerobă pentru activități intense care durează 30 de secunde până la două minute. Un sprint, un set de cinci în timp ce ridicați greutăți sau alergați în sus și în jos pe un teren de baschet sunt exemple bune de activități care se bazează în primul rând pe glicoliza anaerobă pentru a crea ATP.

3. Aerobic. Această cale metabolică este un centru de putere producătoare de ATP. Spre deosebire de fosfagenul care poate folosi doar fosfat de creatină pentru a crea ATP sau glicoliza anaerobă care poate folosi doar glucoza pentru a genera ATP, respirația aerobă poate folosi glucoză și acizi grași (pe care îi obținem din grăsimea pe care o consumăm sau din grăsimea pe care am stocat-o în jurul burții noastre). Deci respirația aerobă este versatilă.

mai mult, respirația aerobă creează o tonă de ATP. Când calea noastră metabolică aerobă folosește glucoza pentru a genera ATP, aceasta poate contribui la producerea a 36 ATP dintr-o singură moleculă de glucoză. Atunci când se utilizează acizi grași, aceasta poate contribui la crearea de 106 ATP. Din această perspectivă, respirația aerobă este mult mai eficientă.

dar există o captură: respirația aerobă necesită oxigen pentru a crea ATP, ceea ce face ca procesul să dureze mai mult.

în primul rând, este nevoie de un pic de oxigen pentru a ajunge chiar la celulele musculare pentru a începe respirația aerobă. Nu este foarte lent, dar în timpul necesar oxigenului pentru a ajunge la celulele musculare pentru a începe chiar să producă ATP, mușchii dvs. ar putea deja să creeze ATP fie cu calea fosfagenului, fie cu calea anaerobă, deoarece acestea nu necesită oxigen.

în al doilea rând, chiar și atunci când oxigenul ajunge la celulele musculare, trebuie să treacă prin câteva procese chimice pentru a crea ATP în comparație cu glicoliza anaerobă.

deoarece respirația aerobă are o rată relativ lentă de producție de ATP, celulele musculare o folosesc în timpul activităților de durată mai lungă, cu intensitate mai mică. De exemplu, pe măsură ce stați aici citind acest articol, corpul dvs. își folosește în primul rând calea aerobă. Când faceți o excursie, utilizați în principal calea metabolică aerobă. Când alergi într-un ritm constant și moderat, folosești în primul rând calea aerobă.

este important să rețineți că toate cele trei căi merg în același timp. Niciodată nu folosești niciuna dintre ele; nu ești niciodată pur în modul anaerob sau pur în modul aerobic. S-ar putea să vă bazați pe o cale mai mult, în funcție de ceea ce faceți.

efectul (avantajos) al aportului de carbohidrați asupra diferitelor tipuri de activitate fizică

acum, că avem o înțelegere de bază a modului în care mușchii noștri obțin energia de care au nevoie pentru a se contracta, putem începe să vedem de ce carbohidrații pot juca un rol important în performanța atletică. Magnitudinea acestui rol depinde de tipul/intensitatea activității fizice și, astfel, de gradul în care utilizează unul dintre cele 3 procese prezentate mai sus pentru a genera putere/efort/rezistență. După cum vom vedea, toate acestea se bazează în cele din urmă pe carbohidrați pentru performanțe maxime.

ridicarea greutății

să presupunem că decideți să mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce continuați să faceți antrenament cu barbell. Antrenament tipic este format din trei ascensoare, și faci trei seturi de cinci la 80% din Dvs. 1 rep max. Practic, acestea sunt sesiuni de antrenament greu.

primul antrenament în timp ce mănâncă low-carb va merge de fapt destul de bine. De ce? Deoarece ridicarea greutății utilizează în mare măsură glicoliza anaerobă pentru a produce energie și probabil că aveți o mulțime de glicogen stocat în mușchii dvs. înainte de a începe să eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră. Deci, te gândești la tine „omule, low-carb este minunat! Am de gând să piardă în greutate, și performanța mea încă se simte minunat!”

dar până la sfârșitul sesiunii de antrenament, ați consumat o bună parte din glicogenul muscular stocat. Nu toate, dar o sumă decentă.

aveți o zi de odihnă marți și mâncați foarte puțini carbohidrați. Depozitele de glicogen nu au fost completate atât de mult.

te întorci la sală miercuri. Primul set de genuflexiuni se simte bine, dar asta pentru că probabil ai folosit ATP stocat și fosfat de creatină în mușchii tăi pentru energia ta. Al doilea set se simte puțin mai greu, dar nu teribil. Acum folosești glicoliză anaerobă. Al treilea set se simte și mai greu, deoarece consumați mai mult din rezervele epuizate de glicogen stocat. Până la sfârșitul antrenamentului, te simți drenat.

vă odihniți joi și continuați să mâncați foarte puțini carbohidrați. Depozitele de glicogen se epuizează și mai mult.

te întorci la sală vineri. Primul reprezentant pe genuflexiuni se simte bine. Din nou, utilizați doar ATP stocat și fosfat de creatină pentru asta. Al doilea reprezentant simte că vei muri, dar îl termini. La fel și cu al treilea reprezentant. reușești să completezi setul, dar te simți complet drenat. Probabil ați ajuns la drojdia glicogenului stocat. Începeți cel de-al doilea set de squats și mergeți în jos. Tu stai la baza ghemuitului. Pur și simplu nu-l au în tine pentru a ridica bara. Deoarece iei parte la o activitate anaerobă, corpul tău are nevoie de glucoză pentru a crea ATP-ul de care are nevoie. Dar, pentru că ați mâncat cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. nu are o cantitate de glucoză pentru a vă umple ATP-ul.

deci, reduceți greutatea pe bară, astfel încât să vă puteți termina antrenamentul. Te simți ca un gunoi la sfârșit.

veți continua să mănânce low-carb prin week-end. În consecință, depozitele de glicogen sunt greu de completat. Ai lovit sala de sport din nou luni. Primul reprezentant al greutății prescrise se simte foarte greu. Îți dai seama că va fi un alt antrenament teribil. Și este.

după cum spune antrenorul meu de nutriție, Robert Santana, despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenamentul cu greutăți, „lucrurile încep destul de bine, dar se duc repede în iad.”

dacă faceți seturi de repetări scăzute (cum ar fi 1-3 repetări) și vă oferiți o mulțime de odihnă între seturi, probabil că puteți scăpa de consumul scăzut de carbohidrați. Nu te va ajuta, dar nu te va răni atât de mult. Cu aceste repetări scăzute, utilizați în primul rând calea metabolică a fosfagenului și nu vă veți scufunda în depozitele de glicogen.

problema cu antrenamentul cu rep scăzut este că este greu să devii mai puternic cu repetări scăzute pe măsură ce devii din ce în ce mai avansat în antrenament. Veți avea nevoie de volum pentru a face acest lucru. Și pentru a putea completa volumul necesar adaptării, veți reveni la nevoia de carbohidrați.

linia de fund :pentru a deveni mai puternic și pentru a vă putea împinge în sala de gimnastică, o dietă bogată în carbohidrați este crucială.

antrenament de mare intensitate/Tip CrossFit

antrenamentele de mare intensitate precum HIIT sau CrossFit sunt chiar mai anaerobe-și epuizante de glicogen — decât ridicarea greutății. Doar două sprinturi de 30 de secunde vă vor epuiza depozitele de glicogen aproape la jumătate.

dacă doriți să fie în măsură să genereze suficientă putere pentru a sprint ca un nebun, face o grămadă de o cutie sare, a lovit punga grea, și așa mai departe, veți fi beneficiat foarte mult de a manca o dieta bogata in carbohidrati.

mai multe studii au confirmat acest lucru. De exemplu, timpul până la epuizare atunci când faci exerciții de intensitate ridicată este mult mai lung pe o dietă bogată în carbohidrați, comparativ cu o dietă bogată în grăsimi; adică, o dietă bogată în carbohidrați vă permite să vă antrenați mai greu pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în carbohidrați asigură că celulele musculare sunt complet aprovizionate cu glicogen care poate fi transformat rapid în ATP în timpul unui antrenament intens.

Jogging/alergare sau alte tipuri de exercitii aerobice

carbohidratii au un rol mai mic in activitatile de durata mai lunga, de intensitate mai mica, deoarece acestea se bazeaza mai mult pe respiratia aerobica pentru a crea ATP, care este alimentat atat de glucoza, cat si de grasimi.

acest lucru este confirmat de cercetare. Cel mai Citat studiu realizat de susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați ca dovadă a viabilității dietei pentru performanța atletică a fost realizat de Stephen Phinney în 1983. A luat cinci cicliști de sex masculin bine pregătiți și i-a pus pe o dietă cu zero carbohidrați timp de patru săptămâni. Acesta a fost un studiu strict controlat, așa că Phinney și cercetătorii săi s-au asigurat că acești bicicliști mănâncă cu adevărat keto.

depozitele de glicogen au scăzut ca urmare a unei diete ketogenice. Ce s-a întâmplat cu performanța atletică a acestor bicicliști ca rezultat?

înainte de dieta keto, Phinney a avut cinci cicliști plimbare la 62% -64% VO2 max pentru atâta timp cât au putut. Deci, nu prea tare. Aceasta este o gamă VO2 max în care celulele noastre musculare folosesc în mare măsură grăsimea pentru energie prin respirația aerobă.

înainte de a trece la o dietă ketogenică, cicliștii au durat, în medie, puțin sub 150 de minute în acel ritm. După patru săptămâni de dietă ketogenică, au durat, în medie, aproximativ aceeași perioadă de timp în același ritm.

s-ar părea din această constatare că dietele bogate în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați nu afectează activitățile de anduranță aerobă, iar alergătorii, bicicliștii și sportivii de triatlon pot sări peste carbohidrați și încă funcționează bine.

dar această concluzie vine cu câteva avertismente importante.

dacă vă uitați mai atent la fiecare individ din studiul Phinney, rezultatele au variat dramatic. În medie, performanța nu a suferit în rândul celor cinci bicicliști, dar mediile pot fi înșelătoare. Doi dintre subiecți au avut rezultate mai bune la o dietă ketogenică. Doi dintre subiecți s-au înrăutățit. Performanța unui tip nu s-a schimbat deloc.

deci, rezultatele variază cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: pentru unii oameni poate ajuta, pentru alții, poate răni. Și pentru unii, s-ar putea să nu facă nimic.

în plus, în timp ce există o șansă negarantată ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să vă îmbunătățească performanța în activități de lungă durată/intensitate scăzută, acesta este cazul numai dacă rămâneți 100% în modul aerobic.

amintiți-vă, acest studiu a avut bicicliști merge la doar 62% -64% VO2 max. Asta nu merge foarte greu. O altă rubrică acolo pentru a rămâne în modul aerobic este păstrarea ritmului cardiac în jurul valorii de 180 minus vârsta ta. Dacă ați încercat vreodată să alergați în acel ritm, veți ști că trebuie să vă târâți practic și chiar să vă opriți periodic și să mergeți. Și acestea sunt doar antrenamente. Uitați de menținerea ritmului cardiac atât de scăzut în ziua cursei; niciun eveniment de anduranță nu are un atlet care să alerge într-un ritm care să-i mențină în modul aerobic, de oxidare a grăsimilor pentru întreaga cursă. Toate sporturile de anduranță ar fi de fapt mai bine denumite „sporturi de intensitate intermitentă”, deoarece 5K-urile, triatloanele și chiar ultramaratoanele au toate perioadele în care un atlet merge tot la 80-95% VO2 max. Așa alergi competitiv. Te Pisa dealuri; porniți jets pentru a trece un concurent; te lovi cu piciorul la sfârșitul anului. Fugi repede. Și când alergi repede, nu mai poți folosi grăsime pentru ATP; Mergi anaerob și începi să arzi glucoză.

Phinney, de fapt, a recunoscut mai târziu că, deși dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a bicicliștilor din studiul său nu le-a afectat performanța aerobă, le-a afectat negativ capacitatea de a sprinta.

de aceea nu există dovezi publicate că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în grăsimi ajută sportivii de anduranță să depună eforturi la nivel de competiție și de intensitate ridicată. Studiile arată în schimb că o astfel de dietă dăunează de obicei performanței atunci când un atlet depășește 70% VO2 max (ceea ce se întâmplă din nou destul de mult oricând concurezi pentru a câștiga).

acesta este și motivul pentru care numărul sportivilor de elită la distanță care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este aproape inexistent. Marea majoritate a sportivilor competitivi de top fac exact opusul. De exemplu, studiile asupra alergătorilor Kenyeni de elită, care au compensat multe titluri de alergare, arată că consumă între 441-607 grame de carbohidrați pe zi — peste 76% din caloriile zilnice.

linia de fund: Dacă sunteți un alergător sau ciclist care intenționează să rămână doar într — o zonă aerobă — niciodată să nu măcinați un deal, să nu sprintați sau să intrați într-un eveniment competitiv-atunci dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea funcționa bine pentru dvs. Dar dacă intenționați vreodată să mergeți repede, să alergați sau să vă împingeți în vreun fel, atunci veți avea nevoie de lovitura care vine de la carbohidrați.

dar performanța nu se va îmbunătăți odată ce veți deveni „adaptat la grăsimi”?

susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați vor admite că performanța atletică suferă inițial atunci când faceți trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la una cu conținut scăzut de carbohidrați. Ei chiar vor argumenta că nu a existat o îmbunătățire mai consistentă a bicicliștilor lui Phinney, deoarece nu erau încă adaptați la grăsimi.

odată ce te adaptezi la grăsime, spun acești oameni, performanța va reveni, deoarece corpul tău va putea să utilizeze grăsimea mai repede pentru a umple ATP. Veți putea ridica greutăți cu aceeași putere și veți alerga pentru totdeauna fără să vă bateți.

în primul rând, s-au făcut teste pe bicicliștii lui Phinney, care au arătat că erau într-adevăr bine adaptați la grăsimi. Deci nu asta era problema. Dar capacitatea lor de sprint încă a suferit; de fapt, bicicliștii care au fost cei mai adaptați la keto au fost cei a căror performanță de Sprint s-a deteriorat cel mai mult. Indiferent de modul în care te adaptezi la grăsimi, activitățile anaerobe alimentate de grăsimi nu au la fel de multă putere ca cele alimentate de carbohidrați. Da, poți alerga mult timp, într-un ritm moderat, fără realimentare, dar când trebuie să sprintezi, te vei simți absolut gol.

în al doilea rând, în timp ce grăsime-adaptare are unele avantaje pentru exercitii aerobice, de asemenea, vine cu compromisuri care neagă aceste beneficii, precum și explicat de antrenori de ciclism pro Chris Carmichael și Jim Rutberg:

„s-a demonstrat că strategia HFLC crește utilizarea grăsimilor pentru energie, în special la sportivii adaptați la grăsimi pe termen lung (20 de luni) (Volek, 2015). Cu toate acestea, costul oxigenului de locomoție crește în timp ce se exercită pe o strategie HFLC (Burke, 2016). Este nevoie de aproximativ 20% mai mult oxigen pentru a elibera energia din grăsimi în comparație cu carbohidrații, ceea ce înseamnă că bazându-se în primul rând pe grăsimi reduce economia. Aceasta nu este neapărat o problemă, deoarece aveți o cantitate mare de energie pentru a arde, dar aceste constatări nu indică o îmbunătățire a performanței de anduranță.”

în cele din urmă, poate dura câteva luni pentru a deveni adaptat la grăsime și, în acest timp, veți face progrese doar în a deveni adaptat la grăsime și nu în a deveni mai rapid/mai puternic. Trebuie să fii capabil să faci acea „pauză” în progresul tău. Nu sunt un atlet de elită în niciun caz, dar ideea că ar trebui să experimentez câteva luni de performanțe slabe pe platforma de ridicare a greutății pentru a deveni adaptat la grăsime este o pastilă greu de înghițit. Este un angajament mare — atât în timp, cât și în cât de strict trebuie să fii în dieta ta, pe termen nelimitat, pentru a rămâne în cetoză — cu un câștig neclar.

să facem o scurtă trecere în revistă și o însumare a ceea ce am discutat până acum: dacă vrei să devii mai mare, mai puternic și mai rapid, trebuie să te antrenezi mult și greu; indiferent de modalitatea de alegere a fitnessului, uneori vei efectua exerciții intense — exerciții anaerobe. Exercițiul anaerob necesită glicogen pentru a crea ATP, ceea ce vă oferă energia de a vă împinge. Glicogenul provine din carbohidrați.

deci, dacă doriți să efectuați atletism la cel mai bun, vrei sa mananci carbohidrati, și o mulțime de ei.

celălalt mare avantaj al unei diete bogate în carbohidrați: Recuperarea

nu numai că carbohidrații vă îmbunătățesc capacitatea de a efectua atletism, ci și ceea ce este, fără îndoială, partea și mai importantă a ecuației de antrenament: recuperarea. Este în recuperare, nu în sala de gimnastică, când devii mai mare, mai puternic și mai rapid. Carbohidrații vă ajută recuperarea în două moduri: creșterea producției de insulină și creșterea producției de testosteron.

Producția De Insulină. Mulți susținători cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că carbohidrații te îngrașă, deoarece cresc nivelul de insulină care direcționează glucoza în celulele grase. Da, carbohidrații determină creșterea insulinei, dar nu, insulina în sine nu determină creșterea celulelor grase (acest lucru se întâmplă dacă aveți exces de calorii — compuse din orice fel de macronutrienți — în sistemul dvs.).

dar știți ce insulină în sine face să devină mai mare?

celule musculare.

când insulina se leagă de receptorii din celulele musculare, aceasta semnalează ribozomilor lor să înceapă să producă mai multe proteine, care apoi sunt transformate în țesuturi musculare. În absența insulinei, acest proces de construire a mușchilor nu se întâmplă. Deci, dacă doriți mușchi mai mari, aveți nevoie de insulină.

pe lângă începerea sintezei proteinelor musculare, insulina ajută la inhibarea descompunerii țesutului muscular. Ori de câte ori faci mișcare, corpul tău devine catabolic — adică începe să descompună substanțele nutritive și țesuturile pentru a se alimenta, chiar și țesutul muscular. Insulina vă poate ajuta să vă asigurați că descompuneți mai puțin mușchi în aceste perioade.

în cele din urmă, insulina este hormonul care transferă anumiți aminoacizi în celule, astfel încât lacrimile pe care le creați în țesuturile musculare în timp ce vă ridicați pot fi reparate și astfel puteți deveni mai mari și mai puternici.

insulina nu este un boogeyman. Insulina este prietenul tău de construire a mușchilor. Și nu există nimic ca carbohidrații care să stimuleze eliberarea insulinei.

Producția De Testosteron. Pe lângă furnizarea combustibilului de care au nevoie mușchii dvs. pentru antrenamente lungi și dure, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în producția de testosteron. Mai multe studii au arătat că atunci când indivizii urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelurile de testosteron scad, în timp ce nivelurile de cortizol cresc. Aceasta este o rețetă hormonală pentru catabolismul muscular și scăderea performanței. Această scădere a testosteronului devine deosebit de pronunțată atunci când vă angajați în antrenamente de mare intensitate. În schimb, atunci când mâncați o dietă moderată până la înaltă de carbohidrați, testosteronul dvs. rămâne la niveluri optime.

dacă vă simțiți absolut obosit și drenat pentru întreaga zi după antrenament și vă treziți surprinzător de dureros și obosit, probabil că nu obțineți suficienți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Adăugarea mai multor carbohidrați în dieta dvs. poate fi un schimbător absolut de joc în recuperarea dvs. și vă poate face să vă simțiți mult mai puțin obosiți și mult mai energici.

cum să mănânci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut ridicat de carbohidrați

deci, vă gândiți să încercați o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. Cum arată asta?

Ei bine, foarte evident, este o dieta saraca in grasimi. Este important să înțelegem că nu reducem grăsimea, deoarece grăsimea este intrinsec Rea. Nu este absolut nimic în neregulă cu acest macronutrient; este esențial pentru o dietă echilibrată și sănătoasă și amintiți-vă că corpul dvs. folosește toate cele 3 căi metabolice și toate cele 3 tipuri de combustibil, indiferent de modalitatea principală de antrenament. Și tu ai nevoie de grăsime pentru combustibil. Mai degrabă, reducem grăsimea, deoarece grăsimea este densă din punct de vedere caloric, astfel încât este ușor să mănânci prea mult din ea și să îți atingi obiectivul zilnic de calorii, înainte de a consuma o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a-ți maximiza performanța atletică.

acum, definiția a ceea ce constituie grăsimi „scăzute” va varia în funcție de persoană și de obiectivele sale, dar, în general, o dietă este considerată cu conținut scăzut de grăsimi dacă obțineți 20% sau mai puțin din calorii din acest macronutrient.

restul caloriilor zilnice vor fi împărțite între carbohidrați și proteine. Defalcarea exactă a acestor macronutrienți va varia din nou în funcție de obiectivele dvs.; de exemplu, dacă încercați să pierdeți în greutate, procentele de carbohidrați și proteine ar putea fi egale.

Iată cum să vă dați seama de consumul inițial de carbohidrați și grăsimi.

în primul rând, descărcați MyFitnessPal astfel încât să puteți urmări consumul de macronutrienți. Dacă cumpărați versiunea premium, puteți seta, de asemenea, obiective macro pentru dvs. în fiecare zi. Urmărirea Macro te ține sincer. Când nu urmăriți, s-ar putea să credeți că mâncați conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi, atunci când mâncați cu adevărat conținut ridicat de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi; după cum am menționat ultima dată, o mulțime de alimente pe care le considerați „carby” conțin de fapt o cantitate surprinzătoare de grăsimi. Puteți ajunge cu ușurință să mâncați cu o tonă mai multe calorii din grăsimi decât vă dați seama, ceea ce vă va împiedica să obțineți suficienți carbohidrați fără a depăși obiectivul dvs. general de calorii (ceea ce va duce la creșterea în greutate).

urmărirea este un fel de durere la început, dar după câteva săptămâni devine a doua natură. Veți ajunge chiar la punctul în care puteți să vă uitați la dimensiunile porțiilor atunci când sunteți la un bufet sau mâncați la stilul de familie acasă. Nu vă faceți griji despre obtinerea Super exacte. Doar asigurați-vă că sunteți în stadion.

în al doilea rând, stabiliți-vă obiectivul zilnic de proteine. Atunci când oamenii fac diete bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați, adesea dau proteinei shrift scurt. Proteina este esențială pentru construirea mușchilor și, dacă încercați să pierdeți în greutate, face o treabă excelentă de a vă menține să vă simțiți mai mult timp între mese. Recomandările generale pentru consumul de proteine variază de la .8g pe kilogram de greutate corporală la 1g pe kilogram de greutate corporală.

macro-ul dvs. de proteine se va schimba rar. Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, veți dori mai întâi să modificați carbohidrații și proteinele.

în al treilea rând, determinați cantitatea de carbohidrați. Acest lucru va depinde de obiectivele dvs. de fitness. Dacă încercați să pierdeți în greutate, încercați să obțineți 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă încercați să câștigați în greutate și să deveniți mai puternici, încercați să obțineți 2G de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că acei carbohidrați pe care îi obțineți constau din cel puțin 40g până la 50g de fibre pe zi. Acest lucru este pentru a vă asigura că nu mâncați doar urși gumați pentru a vă atinge obiectivul de carbohidrați. În plus, alimentele integrale bogate în fibre au o mulțime de beneficii pentru sațietatea foamei, intestinele, metabolismul și sănătatea generală.

în cele din urmă, determinați cantitatea de grăsime. Din nou, acest lucru va depinde de obiectivele dvs. de fitness/dietă. Dacă încercați să piardă în greutate, scopul de a obține .27g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Dacă încercați să câștigați în greutate, țintiți .5g de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

să aducem toate acestea împreună într-un exemplu. Steve este un om de 240 de lire sterline care încearcă să piardă în greutate. El intenționează să fie activ cu ridicarea greutății și drumeții, așa că vrea să mănânce conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să aibă energia de a alimenta aceste antrenamente.

EL își stabilește obiectivul de proteine la 240g (240 lbs x1g), obiectivul său de carbohidrați la 240g (240 lbs x 1g) și obiectivul său de grăsime la 65g (240 lbs x .27g). Asta înseamnă aproximativ 2.500 de calorii pe zi.

procentual, Steve va primi aproximativ 38% din calorii din proteine, 38% din calorii din carbohidrați și doar 23% din calorii din grăsimi. Va păstra această defalcare a macronutrienților până când nu va mai pierde în greutate. Odată ce el se oprește pierde în greutate, el va trebui să reducă calorii un pic mai mult. El păstrează proteinele și carbohidrații la fel, dar reduce grăsimea cu 100 de calorii. Dacă începe să se simtă prea obosit în timpul antrenamentelor, poate fi necesar să crească calorii. În acest caz, el va păstra proteinele și grăsimile la fel, dar va crește carbohidrații cu 100 de calorii.

dacă încercați să câștigați masa musculară, defalcarea macro ar putea fi de 50% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine și 20% din grăsimi. De fapt, așa arată a mea acum.

nu există nimeni, dieta adevărată

există o mulțime de discuții acolo despre ceea ce este dieta adevărată.

și răspunsul este că nu există unul.

scopul meu cu această serie nu a fost să dovedesc că o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi este superioară unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi. A fost doar pentru a împinge înapoi împotriva tuturor carbohidrati naysaying au ajuns în ultimul deceniu sau cam asa ceva. Nutriția este complexă. Genetica, mediul și activitatea fizică joacă un rol în modul în care vă va afecta dieta. Trebuie să știi care sunt obiectivele tale și să experimentezi. Și ar trebui să luați în considerare toate opțiunile, în loc să vă sprijiniți în ceea ce are în prezent cel mai puternic hype.

dacă ești destul de sedentar, dar vrei să slăbești, atunci, da, o dietă bogată în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați va fi probabil cel mai bun pariu în a pierde și a menține greutatea. Dar trebuie să întreb, dacă nu aveți un fel de handicap, de ce ești sedentar? Mișcă-te! Activitatea fizică joacă un rol vital atât în sănătatea fizică, cât și în cea mentală. Consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce este sedentar se poate transforma într-un ciclu negativ, în care ai mai puțină energie și te simți mai prost în timpul exercițiilor fizice, ceea ce te face să vrei să exersezi mai puțin, ceea ce te face mai sedentar.

personal, îmi place foarte mult ideea — atât literal, cât și simbolic — de a lua multă energie și de a arde acea energie, zi de zi. Nu ai prefera să trăiești o viață cu cifră octanică ridicată, decât să funcționezi cu baterie de rezervă-putere care funcționează bine doar pentru că rămâi legat de un doc staționar?

chiar dacă ești doar un atlet amator, fii atlet! Efectuați cele mai bune dvs. Împinge-te. Fii o bestie. Păstrați focul vreodată stoked, și arde vreodată. Trăiește cu thumos.

dacă sunteți super activ și faceți activități intense precum 5ks, CrossFit și ridicarea greutății, atunci puteți beneficia cu siguranță de consumul unei cantități bune de carbohidrați. Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți considerabil performanța în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. S-ar putea să credeți că aveți performanțe decente într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar asta pentru că ați uitat (sau nu ați știut niciodată cu adevărat) cum se simte într-o dietă bogată în carbohidrați. Am cunoscut oameni care nici măcar nu încercau să mănânce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în sine, dar tocmai absorbiseră etosul contemporan anti-carbohidrați și, prin urmare, și-au redus carbohidrații aici și acolo, care au fost uimiți de cât de bine s-au simțit odată ce și-au redus în mod intenționat grăsimea și și-au mărit aportul de carbohidrați. Și pentru persoanele care au mâncat serios low-carb pentru o vreme, adăugarea de carbohidrați înapoi poate duce la o creștere a energiei care se simte de-a dreptul magică.

dar realizați că alegerea între carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să fie o decizie sau o decizie. Dacă îți place cum te simți mâncând carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și/sau genele tale te predispun la diabet sau alte probleme metabolice, atunci ar trebui să rămâi cu el. Nu înseamnă că trebuie să pierdeți complet beneficiile de performanță ale carbohidraților. Puteți încerca să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi în cea mai mare parte a zilei și să consumați carbohidrați numai înainte și după antrenament, atunci când sunteți cel mai sensibil la insulină și mușchii dvs. sunt mai predispuși să slurp acea glucoză în glicogenul stocat. Sau puteți lua fie” tren scăzut, tren ridicat „sau” tren scăzut, Cursa de mare ” abordare. Cu primul, vă faceți antrenamentele mai lente, pe distanțe lungi, de anduranță care vin în afara zilei(zilelor) de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce faceți antrenamentele de intensitate ridicată care vin în afara zilei(zilelor) de mâncare cu conținut mai mare de carbohidrați. Cu acesta din urmă, vă faceți toate antrenamentele pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar alimentați carbohidrații înainte/în timpul unei curse (rețineți că epuizarea glicogenului în timpul antrenamentului vă va împiedica să vă împingeți la fel de tare, ceea ce împiedică progresul dvs. în a deveni mai puternic/mai rapid; puteți găsi că compromisul merită totuși).

experimentați și găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Dar, pe măsură ce formulați și testați ipotezele, păstrați o minte deschisă și nu excludeți includerea carbohidraților în protocolul dvs.