calciul este esențial indiferent dacă sunteți gravidă sau nu, dar pentru viitoarele mame este deosebit de vital. Nu numai că acest mineral All-star construiește oasele bebelușului, ci ajută și la menținerea sănătății scheletului. Acest lucru este important, deoarece dacă nu consumați suficient calciu pentru copilul în creștere, corpul dumneavoastră își va epuiza propriile magazine — plasându-vă la un risc ridicat de pierdere osoasă în timpul sarcinii și crescând riscul de osteoporoză mai târziu în viață.
Deci, cum vă asigurați că obțineți o mulțime de calciu în timpul sarcinii — în afară de gustarea brânzei și sorbirea laptelui? Și cum pot femeile însărcinate care nu mănâncă lactate să se asigure că primesc suficient mineral? Citiți mai departe pentru a descoperi cât de mult calciu este recomandat în timpul sarcinii, cele mai bune surse alimentare bogate în calciu, plus cum să determinați dacă un supliment de calciu ar putea fi pentru a vă acoperi bazele (și oasele).
de ce este important calciul în timpul sarcinii?
calciul ajută la întărirea oaselor și a dinților care se dezvoltă rapid și stimulează dezvoltarea musculară, cardiacă și nervoasă. În plus, este încă la fel de important ca niciodată pentru dinți și oase. Dacă nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., corpul dvs. va lua ceea ce are nevoie copilul. Acest lucru este valabil mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru, când dezvoltarea osoasă atinge un maxim de 250 până la 350 de miligrame transferate de la tine și copilul tău în fiecare zi.
a nu obține suficient calciu în timpul sarcinii te face mai susceptibil la osteoporoză, o afecțiune care provoacă oase fragile. Multe femei își recuperează masa osoasă pierdută după sarcină și alăptare, dar este totuși o idee bună să rămâi în fața jocului și să te hrănești cu calciu în timpul sarcinii.
cât de mult calciu au nevoie femeile însărcinate?
femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile de 18 ani și mai tinere au nevoie de 1.300 de miligrame pe zi. În general, asta înseamnă că ar trebui să vizați zilnic patru porții de alimente bogate în calciu.
majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin suficient calciu pentru a satisface cele 1.000 de miligrame recomandate pe zi, dar sursele dietetice de calciu se adaugă rapid. De exemplu, scoateți o ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun și presărați mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi pe pastele de grâu integral la cină și sunteți deja la mai mult de jumătate din doza zilnică.
Mai Multe Sfaturi De Alimentație Sănătoasă
când estimați aportul de calciu în timpul sarcinii, luați notă de calciul care este deja în vitamina prenatală. Amintiți-vă, de asemenea, că multe comprimate fără prescripție medicală pentru arsuri la stomac conțin calciu, așa că verificați eticheta dacă le utilizați pentru a ajuta la îmblânzirea arsurilor la stomac în timpul sarcinii.
cele mai bune alimente bogate în calciu pentru femeile însărcinate
laptele este cea mai bine cunoscută sursă de calciu, conținând aproximativ o treime din nevoile dvs. zilnice într-un pahar de 8 uncii; este deosebit de eficient dacă selectați laptele care este fortificat cu calciu. Dacă nu puteți suporta gândul de a bea lucrurile albe Drept în sus, deghizați-le în smoothie-uri și supe. Sau se amestecă în alte surse de lactate, cum ar fi iaurtul consumat direct din recipient, în smoothie-uri sau ca topping pentru fructe.
brânza oferă, de asemenea, o doză puternică de mineral (asigurați — vă că soiul pe care îl favorizați este pasteurizat-din fericire, cea mai mare parte a brânzei vândute în SUA este). Munch pe un băț de mozzarella cu biscuiți, presărați parmezan pe pastele dvs. sau turnați sos de brânză cu conținut scăzut de grăsimi peste legume aburite.
pentru cea mai mare cantitate de calciu pentru mușcătura (sau înghițitură), luați în considerare aceste alimente bogate în calciu:
- iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi: 415 mg pe 8 uncii
- suc de portocale fortificat cu calciu: 349 mg pe 1 cană
- mozzarella parțial degresată: 333 mg pe 1 uncie de la uncii
- conserve de sardine cu oase: 325 mg pe 3 uncii
- brânză Cheddar: 307 mg pe 1 uncie de la uncii
- lapte: 299 mg pe 8 uncii
- lapte de soia fortificat cu calciu: 299 mg pe 8 uncii
- 2 procente lapte: 293 mg pe 8 uncii
- zară cu conținut scăzut de grăsimi: 284 mg pe 8 uncii
- verdeață collard: 266 mg pe 1 cană
- brânză de vaci: 187 mg pe 1 cană
intoleranță la lactoză sau alegeți să nu mâncați lactate? Majoritatea înlocuitorilor de lapte fără lapte sunt fortificați cu calciu; asigurați-vă că verificați eticheta. În plus față de sursele non-lactate de mai sus, puteți, de asemenea, OS pe o multime de alte alimente bogate în calciu și băuturi pe tot parcursul zilei:
- Tofu: 253 mg pe ceașcă de la suta
- conserve de somon: 181 mg pe 3 uncii
- semințe de Chia: 179 mg pe 1 uncie
- Bok choy: 160 mg pe 1 cană
- verdeață de nap: 148 mg pe 1 cană
- mazăre cu ochi negri: 106 mg pe Cupa
- kale: 55 mg pe 1 cană
- Broccoli: 21 mg pe cană
rețineți că organismul dvs. are nevoie de vitamina D pentru a procesa calciul, deci completați alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi somonul, tonul, ouăle și ciupercile. Corpul tău produce, de asemenea, D ca răspuns la lumina soarelui, așa că petrece câteva minute la soare în fiecare zi (nu uita de SPF!) poate ajuta la creșterea nivelului. Pentru a maximiza absorbția calciului, verificați dacă vitamina soarelui este și în prenatal.
ar trebui să luați suplimente de calciu în timpul sarcinii?
suplimentele de calciu sunt în general considerate sigure pentru viitoarele mame, cu toate acestea, prea mult calciu din suplimente poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi gazele sau constipația. Un prenatal care conține calciu, în combinație cu suficiente surse alimentare de calciu pe tot parcursul zilei, va oferi de obicei suficient mineral pentru a vă susține atât pe dvs., cât și pe copilul dvs. în timpul sarcinii.
dacă credeți că consumul dvs. ar putea fi scăzut sau dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză, acordați o atenție suplimentară surselor de calciu din plante — cum ar fi verdele cu frunze întunecate, tofu și nuci — și întrebați medicul dacă ar trebui să luați în considerare un supliment. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate recomanda, de asemenea, un supliment de calciu dacă aveți un aport inadecvat și aveți riscul de a dezvolta preeclampsie. Dacă luați și fier suplimentar, rețineți că nu trebuie să luați calciu în același timp, deoarece poate interfera cu absorbția fierului (așteptați două ore între fiecare supliment).
linia de jos: o dietă sănătoasă, bine echilibrată și o vitamină prenatală bună vor furniza, în general, toate nevoile dvs. de calciu în timpul sarcinii. Dar dacă credeți că s — ar putea să veniți scurt — mai ales dacă sunteți vegan-discutați despre suplimentarea cu medicul dumneavoastră.