vápník je nezbytný, ať už jste těhotná nebo ne, ale pro budoucí maminky je to obzvláště důležité. Nejen, že tento hvězdný minerál buduje kosti vašeho dítěte, ale také pomáhá udržovat vaše kosterní zdraví. To je důležité, protože pokud nejste konzumovat dostatek vápníku pro vaše rostoucí dítě, vaše tělo bude poškozují své vlastní obchody — umístění jste na vysoké riziko pro ztrátu kostní hmoty během těhotenství a zvyšuje riziko osteoporózy později v životě.
jak se tedy ujistíte, že během těhotenství dostáváte dostatek vápníku — kromě občerstvení na sýru a popíjení mléka? A jak mohou těhotné ženy, které nejí mléčné výrobky, zajistit, že mají dostatek minerálu? Čtěte dále a zjistěte, kolik vápníku se doporučuje během těhotenství, nejlepší zdroje potravy bohaté na vápník a jak zjistit, zda může být doplněk vápníku k pokrytí vašich základů(a kostí).
proč je vápník důležitý během těhotenství?
vápník pomáhá posilovat rychle se rozvíjející kosti a zuby vašeho dítěte a také zvyšuje vývoj svalů, srdce a nervů. Navíc je to stále stejně důležité jako vždy pro vaše zuby a kosti. Pokud nemáte dostatek vápníku ve vaší stravě, vaše tělo vezme to, co vaše dítě potřebuje. To je případ zejména během třetího trimestru, kdy vývoj kostí vrcholy na 250 až 350 miligramů převedeny z vás a vaše dítě každý den.
nedostatek vápníku během těhotenství způsobuje, že jste náchylnější k osteoporóze, což je stav způsobující křehké kosti. Mnoho žen obnovit ztracenou kostní hmotu po těhotenství a kojení, ale je to stále dobrý nápad, aby zůstali náskok a kost na vápník během těhotenství.
kolik vápníku potřebují těhotné ženy?
těhotné ženy potřebují asi 1 000 miligramů vápníku denně a ženy 18 a mladší potřebují 1 300 miligramů denně. Obecně to znamená, že byste se měli denně zaměřit na čtyři porce potravin bohatých na vápník.
většina prenatálních vitamínů neobsahuje dostatek vápníku pro splnění doporučených 1 000 miligramů denně, ale zdroje vápníku v potravě se rychle sčítají. Například, naberte šálek obyčejného nízkotučného jogurtu se snídaní a posypte mozzarellou na celozrnné těstoviny na večeři, a už jste více než v polovině své denní dávky.
Více Zdravé Stravování Tipy
Při odhadu příjem vápníku během těhotenství, vezměte na vědomí, že vápník je již v prenatální vitamin. Nezapomeňte také, že mnoho volně prodejných tablet na úlevu od pálení žáhy obsahuje vápník, proto zkontrolujte štítek, pokud je používáte, abyste pomohli zkrotit těhotenství pálení žáhy.
Nejlepší potraviny bohaté na vápník pro těhotné ženy,
Mléko je nejvíce dobře-nabízený zdroj vápníku, obsahuje asi třetinu denní potřeby v jednu 8-unce skla; to je obzvláště efektivní, pokud zvolíte mléko, které je obohacené vápníku. Pokud nemůžete snést myšlenku na pití bílých věcí přímo nahoru, zamaskujte je do koktejlů a polévek. Nebo fušovat do jiných mléčných zdrojů, jako je jogurt konzumovaný přímo z nádoby, v smoothies nebo jako zálivka na ovoce.
sýr také dodává silnou dávku minerálu (jen se ujistěte, že odrůda, kterou upřednostňujete, je pasterizovaná-naštěstí většina sýrů prodávaných v USA je). Munch na mozzarellu s krekry, posypeme parmazánem na těstoviny nebo nalijte nízkotučnou sýrovou omáčku na dušenou zeleninu.
pro nejvíce vápníku třesk pro vaše kousnutí (nebo doušek), zvažte tyto potraviny bohaté na vápník:
- prostý nízkotučný jogurt: 415 mg na 8 uncí
- pomerančový džus obohacený o Kalcium: 349 mg na 1 šálek
- Část-skim mozzarella: 333 mg na 1 ½ unce
- Konzervované sardinky s kostmi: 325 mg / 3 oz
- sýr Čedar: 307 mg na 1 ½ unce
- Odstředěného mléka: 299 mg na 8 uncí
- Vápník obohacené sojové mléko: 299 mg na 8 uncí
- 2% mléko: 293 mg na 8 uncí
- nízkotučné podmáslí: 284 mg na 8 uncí
- Collard greeny: 266 mg na 1 šálek
- tvaroh: 187 mg na 1 šálek
nesnášejí laktózu nebo se rozhodnou nejíst mléčné výrobky? Většina mléčných náhrad bez mléka je obohacena vápníkem; nezapomeňte zkontrolovat štítek. Kromě non-mléčné zdrojů výše uvedených, můžete také naučit spoustu dalších high-vápník potraviny a nápoje po celý den:
- Tofu: 253 mg na ½ šálku
- Konzervy losos: 181 mg / 3 oz
- Chia semínka: 179 mg na 1 unci
- Bok choy: 160 mg na 1 šálek
- Tuřín: 148 mg na 1 šálek
- Black-eyed peas: 106 mg / ½ šálku
- Kale: 55 mg na 1 šálek
- Brokolice: 21 mg / ½ šálku
Mějte na paměti, že vaše tělo potřebuje vitamin D, aby proces vápník, takže vyplnit na potraviny, které jsou bohaté na vitamín D, například losos, tuňák, vejce a houby. Vaše tělo také vyrábí D v reakci na sluneční světlo ,takže každý den strávíte několik minut na slunci (nezapomeňte na SPF!) může pomoci zvýšit své úrovně. Chcete-li maximalizovat absorpci vápníku, zkontrolujte, zda je sluneční vitamín také v prenatálním stavu.
měli byste užívat doplňky vápníku během těhotenství?
doplňky Vápníku jsou obecně považovány za bezpečné pro maminky-k-být, nicméně, příliš mnoho vápníku ze stravy může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je plyn nebo zácpa. Prenatální látka obsahující vápník v kombinaci s dostatečnými zdroji vápníku po celý den obvykle nabídne dostatek minerálu, který vás i vaše dítě během těhotenství podpoří.
Pokud si myslíte, že vaše spotřeba může být nízká nebo pokud jste vegan, nebo laktózu, věnovat zvláštní pozornost na rostlinné zdroje vápníku, jako jsou tmavé listové zeleniny, tofu a ořechy — a zeptejte se svého lékaře, pokud byste měli zvážit doplněk. Váš poskytovatel zdravotní péče může také doporučit doplněk vápníku, pokud máte nedostatečný příjem a máte riziko vzniku preeklampsie. Pokud také užíváte doplňkové železo, mějte na paměti, že byste neměli užívat vápník současně, protože může narušovat vstřebávání železa (počkejte dvě hodiny mezi každým doplňkem).
Sečteno a podtrženo: zdravá, vyvážená strava a dobrý prenatální vitamín obecně dodají všechny vaše potřeby vápníku během těhotenství. Ale pokud si myslíte, že byste mohli přijít krátce-zejména pokud jste vegani-diskutujte o doplnění se svým lékařem.