Le calcium est essentiel, que vous soyez enceinte ou non, mais pour les futures mamans, il est particulièrement vital. Non seulement ce minéral étoile construit les os de votre bébé, mais il aide également à maintenir votre santé squelettique. C’est important, car si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pour votre bébé en pleine croissance, votre corps épuisera ses propres réserves, ce qui vous exposera à un risque élevé de perte osseuse pendant la grossesse et augmentera votre risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.
Alors, comment vous assurer d’avoir beaucoup de calcium pendant la grossesse – en plus de grignoter du fromage et de siroter du lait? Et comment les femmes enceintes qui ne mangent pas de produits laitiers peuvent-elles s’assurer qu’elles en consomment suffisamment? Poursuivez votre lecture pour découvrir la quantité de calcium recommandée pendant la grossesse, les meilleures sources d’aliments riches en calcium, ainsi que la façon de déterminer si un supplément de calcium peut être nécessaire pour couvrir vos bases (et vos os).
- Pourquoi le calcium est-il important pendant la grossesse?
- De quelle quantité de calcium les femmes enceintes ont-elles besoin?
- Plus de conseils pour une alimentation saine
- Meilleurs aliments riches en calcium pour les femmes enceintes
- Devriez-vous prendre des suppléments de calcium pendant la grossesse?
Pourquoi le calcium est-il important pendant la grossesse?
Le calcium aide à renforcer les os et les dents en développement rapide de votre bébé, et stimule également le développement musculaire, cardiaque et nerveux. De plus, c’est toujours aussi important pour vos dents et vos os. Si vous n’avez pas assez de calcium dans votre alimentation, votre corps prendra ce dont votre bébé a besoin. C’est particulièrement le cas au cours du troisième trimestre, lorsque le développement osseux atteint un pic de 250 à 350 milligrammes transférés de vous et de votre bébé chaque jour.
Le fait de ne pas recevoir suffisamment de calcium pendant la grossesse vous rend plus sensible à l’ostéoporose, une affection qui cause la fragilité des os. Beaucoup de femmes récupèrent la masse osseuse perdue après la grossesse et l’allaitement, mais c’est toujours une bonne idée de garder une longueur d’avance et de se nourrir de calcium pendant la grossesse.
De quelle quantité de calcium les femmes enceintes ont-elles besoin?
Les femmes enceintes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes de calcium par jour et les femmes de 18 ans et moins ont besoin de 1 300 milligrammes par jour. En général, cela signifie que vous devez viser quatre portions d’aliments riches en calcium par jour.
La plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas suffisamment de calcium pour atteindre les 1 000 milligrammes recommandés par jour, mais les sources alimentaires de calcium s’additionnent rapidement. Par exemple, prenez une tasse de yogourt nature faible en gras au petit-déjeuner et saupoudrez de mozzarella partiellement écrémée sur des pâtes de blé entier au dîner, et vous êtes déjà à plus de la moitié de votre dose quotidienne.
Plus de conseils pour une alimentation saine
Lorsque vous estimez l’apport en calcium pendant la grossesse, prenez note du calcium qui se trouve déjà dans votre vitamine prénatale. Rappelez-vous également que de nombreux comprimés de soulagement des brûlures d’estomac en vente libre contiennent du calcium, alors vérifiez l’étiquette si vous les utilisez pour aider à apprivoiser les brûlures d’estomac pendant la grossesse.
Meilleurs aliments riches en calcium pour les femmes enceintes
Le lait est la source de calcium la plus vantée, contenant environ un tiers de vos besoins quotidiens dans un verre de 8 onces; il est particulièrement efficace si vous choisissez du lait enrichi en calcium. Si vous ne pouvez pas supporter l’idée de boire les trucs blancs directement, déguisez-les en smoothies et en soupes. Vous pouvez également utiliser d’autres produits laitiers, comme du yogourt consommé directement dans le récipient, dans des smoothies ou comme garniture pour les fruits.
Le fromage fournit également une forte dose de minéral (assurez-vous simplement que la variété que vous préférez est pasteurisée — heureusement, la plupart du fromage vendu aux États-Unis l’est). Croquez un bâtonnet de mozzarella avec des craquelins, saupoudrez de parmesan sur vos pâtes ou versez une sauce au fromage faible en gras sur les légumes cuits à la vapeur.
Pour le plus de calcium pour votre bouchée (ou gorgée), considérez ces aliments riches en calcium:
- Yogourt nature faible en gras: 415 mg par 8 onces
- Jus d’orange enrichi en calcium: 349 mg par 1 tasse
- mozzarella partiellement écrémée: 333 mg par 1 ½ onces
- Sardines en conserve avec os: 325 mg par 3 onces
- Fromage cheddar: 307 mg par 1 ½ onces
- Lait écrémé: 299 mg par 8 onces
- Lait de soja enrichi en calcium: 299 mg par 8 onces
- 2 pour cent lait: 293 mg par 8 onces
- Babeurre faible en gras: 284 mg par 8 onces
- Légumes verts de Collard: 266 mg par 1 tasse
- Fromage blanc: 187 mg par 1 tasse
Intolérant au lactose ou choisir de ne pas manger de produits laitiers? La plupart des substituts de lait sans produits laitiers sont enrichis en calcium; assurez-vous de vérifier l’étiquette. En plus des sources non laitières ci-dessus, vous pouvez également consommer de nombreux autres aliments et boissons riches en calcium tout au long de la journée:
- Tofu: 253 mg par ½ tasse
- Saumon en conserve: 181 mg par 3 onces
- Graines de Chia: 179 mg par 1 once
- Bok choy: 160 mg par 1 tasse
- Feuilles de navet: 148 mg par 1 tasse
- Pois aux yeux noirs: 106 mg par ½ coupe
- Chou frisé: 55 mg par 1 tasse
- Brocoli: 21 mg par ½ tasse
Gardez à l’esprit que votre corps a besoin de vitamine D pour traiter le calcium, alors faites le plein d’aliments riches en vitamine D, tels que le saumon, le thon, les œufs et les champignons. Votre corps fabrique également du D en réponse à la lumière du soleil, alors passez quelques minutes au soleil tous les jours (n’oubliez pas le FPS!) peut aider à augmenter vos niveaux. Pour maximiser l’absorption du calcium, vérifiez que la vitamine sunshine se trouve également dans votre prénatal.
Devriez-vous prendre des suppléments de calcium pendant la grossesse?
Les suppléments de calcium sont généralement considérés comme sans danger pour les futures mamans, cependant, une trop grande quantité de calcium provenant des suppléments peut provoquer des effets secondaires désagréables tels que des gaz ou de la constipation. Un prénatal contenant du calcium, en combinaison avec des sources alimentaires suffisantes de calcium tout au long de la journée, offrira généralement suffisamment de minéraux pour vous et votre bébé pendant la grossesse.
Si vous pensez que votre consommation pourrait être faible ou si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, portez une attention particulière aux sources végétales de calcium — telles que les légumes à feuilles foncées, le tofu et les noix — et demandez à votre praticien si vous devriez envisager un supplément. Votre professionnel de la santé peut également recommander un supplément de calcium si votre apport est insuffisant et que vous êtes à risque de développer une prééclampsie. Si vous prenez également du fer supplémentaire, gardez à l’esprit que vous ne devez pas prendre de calcium en même temps, car cela peut interférer avec l’absorption du fer (attendez deux heures entre chaque supplément).
L’essentiel: Une alimentation saine et équilibrée et une bonne vitamine prénatale fourniront généralement tous vos besoins en calcium pendant la grossesse. Mais si vous pensez que vous êtes peut—être à court — en particulier si vous êtes végétalien – discutez de la supplémentation avec votre praticien.