El calcio es esencial, esté o no embarazada, pero para las futuras mamás, es particularmente vital. Este mineral estrella no solo construye los huesos de su bebé, sino que también ayuda a mantener su salud esquelética. Eso es importante, ya que si no consumes suficiente calcio para tu bebé en crecimiento, tu cuerpo agotará sus propias reservas, lo que te pondrá en alto riesgo de pérdida ósea durante el embarazo y aumentará el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Entonces, ¿cómo se asegura de obtener suficiente calcio durante el embarazo, además de comer queso y beber leche? ¿Y cómo pueden las mujeres embarazadas que no comen lácteos asegurarse de que están recibiendo suficiente cantidad del mineral? Siga leyendo para descubrir cuánto calcio se recomienda durante el embarazo, las mejores fuentes de alimentos ricos en calcio y cómo determinar si un suplemento de calcio podría cubrir sus bases (y huesos).
¿Por qué es importante el calcio durante el embarazo?
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y dientes de rápido desarrollo de su bebé, y también estimula el desarrollo muscular, cardíaco y nervioso. Además, sigue siendo tan importante como siempre para sus dientes y huesos. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará lo que su bebé necesita. Ese es especialmente el caso durante el tercer trimestre, cuando el desarrollo óseo alcanza su punto máximo de 250 a 350 miligramos transferidos de usted y de su bebé todos los días.
No consumir suficiente calcio durante el embarazo lo hace más susceptible a la osteoporosis, una afección que causa huesos frágiles. Muchas mujeres recuperan la masa ósea perdida después del embarazo y la lactancia, pero sigue siendo una buena idea adelantarse al juego y consumir calcio durante el embarazo.
¿Cuánto calcio necesitan las mujeres embarazadas?
Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 1,000 miligramos de calcio al día y las mujeres de 18 años o menos necesitan 1,300 miligramos por día. En general, eso significa que debe apuntar a cuatro porciones de alimentos ricos en calcio al día.
La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen suficiente calcio para alcanzar los 1,000 miligramos recomendados por día, pero las fuentes dietéticas de calcio se acumulan rápidamente. Por ejemplo, tome una taza de yogur natural bajo en grasa con el desayuno y espolvoree mozzarella parcialmente descremada en pasta de trigo integral en la cena, y ya estará a más de la mitad de su dosis diaria.
Más Consejos de Alimentación Saludable
Al estimar la ingesta de calcio durante el embarazo, toma nota del calcio que ya está en tu vitamina prenatal. Recuerda también que muchas tabletas para aliviar la acidez estomacal de venta libre contienen calcio, así que revisa la etiqueta si las estás usando para ayudar a controlar la acidez estomacal durante el embarazo.
Los mejores alimentos ricos en calcio para mujeres embarazadas
La leche es la fuente de calcio más promocionada, ya que contiene aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias en un vaso de 8 onzas; es especialmente eficiente si selecciona leche fortificada con calcio. Si no puedes soportar la idea de beber la cosa blanca directamente, disfrázala con batidos y sopas. O adéntrate en otras fuentes lácteas, como el yogur que se come directamente del recipiente, en batidos o como complemento para frutas.
El queso también proporciona una fuerte dosis del mineral (solo asegúrese de que la variedad que prefiere esté pasteurizada; afortunadamente, la mayor parte del queso que se vende en los Estados Unidos lo está). Come un palito de mozzarella con galletas saladas, espolvorea queso parmesano en la pasta o vierte salsa de queso baja en grasa sobre las verduras al vapor.
Para obtener la mayor cantidad de calcio para su bocado (o sorbo), considere estos alimentos ricos en calcio:
- Yogur natural bajo en grasa: 415 mg por 8 onzas
- Jugo de naranja fortificado con calcio: 349 mg por 1 taza
- Mozzarella parcialmente descremada: 333 mg por 1 ½ onzas
- Sardinas enlatadas con huesos: 325 mg por 3 onzas
- Queso Cheddar: 307 mg por 1 ½ onzas
- Leche descremada: 299 mg por 8 onzas
- Leche de soja fortificada con calcio: 299 mg por 8 onzas
- Leche al 2 por ciento: 293 mg por 8 onzas
- Suero de mantequilla bajo en grasa: 284 mg por 8 onzas
- Col rizada: 266 mg por 1 taza
- Queso cottage: ¿187 mg por 1 taza
intolerante a la lactosa o elige no comer lácteos? La mayoría de los sustitutos de la leche sin lácteos están fortificados con calcio; asegúrese de revisar la etiqueta. Además de las fuentes no lácteas anteriores, también puede consumir muchos otros alimentos y bebidas con alto contenido de calcio durante el día:
- Tofu: 253 mg por ½ taza
- Salmón enlatado: 181 mg por 3 onzas
- Semillas de chía: 179 mg por 1 onza
- Col china: 160 mg por 1 taza
- Nabo verde: 148 mg por 1 taza
- Guisantes de ojos negros: 106 mg por ½ taza
- Col rizada: 55 mg por 1 taza
- Brócoli: 21 mg por ½ taza
Tenga en cuenta que su cuerpo necesita vitamina D para procesar el calcio, así que llénese de alimentos ricos en vitamina D, como salmón, atún, huevos y champiñones. Tu cuerpo también fabrica D en respuesta a la luz solar, así que pasa unos minutos al sol todos los días (¡no olvides el SPF!) puede ayudar a aumentar sus niveles. Para maximizar la absorción de calcio, verifique que la vitamina del sol también esté en su prenatal.
Debe tomar suplementos de calcio durante el embarazo?
Los suplementos de calcio generalmente se consideran seguros para las futuras mamás, sin embargo, el exceso de calcio de los suplementos puede causar efectos secundarios desagradables como gases o estreñimiento. Un prenatal que contenga calcio, en combinación con suficientes fuentes alimenticias de calcio a lo largo del día, generalmente ofrecerá suficiente cantidad del mineral para apoyarla a usted y a su bebé durante el embarazo.
Si cree que su consumo puede ser bajo o si es vegano o intolerante a la lactosa, preste especial atención a las fuentes de calcio de las plantas, como las verduras de hoja verde oscuras, el tofu y los frutos secos, y pregunte a su médico si debe considerar un suplemento. Su proveedor de atención médica también puede recomendar un suplemento de calcio si usted tiene una ingesta inadecuada y está en riesgo de desarrollar preeclampsia. Si también está tomando suplementos de hierro, tenga en cuenta que no debe tomar calcio al mismo tiempo, ya que puede interferir con la absorción de hierro (espere dos horas entre cada suplemento).
La conclusión: Una dieta saludable y bien equilibrada y una buena vitamina prenatal generalmente suministrarán todas sus necesidades de calcio durante el embarazo. Pero si crees que te estás quedando corto, especialmente si eres vegano, habla de la suplementación con tu médico.