kalcium är viktigt oavsett om du är gravid eller inte, men för mammor är det särskilt viktigt. Inte bara bygger detta All-star mineral ditt barns ben, det hjälper också till att upprätthålla din skeletthälsa. Det är viktigt, eftersom om du inte konsumerar tillräckligt med kalcium för ditt växande barn, kommer din kropp att tömma sina egna butiker — vilket ger dig hög risk för benförlust under graviditeten och ökar risken för osteoporos senare i livet.
så hur ser du till att du får mycket kalcium under graviditeten — förutom att snacka på ost och smutta på mjölk? Och hur kan gravida kvinnor som inte äter mejeri se till att de får tillräckligt med mineralet? Läs vidare för att upptäcka hur mycket kalcium som rekommenderas under graviditeten, de bästa kalciumrika matkällorna, plus hur man bestämmer om ett kalciumtillskott kan vara för att täcka dina baser (och ben).
varför är kalcium viktigt under graviditeten?
kalcium hjälper till att stärka ditt barns snabbt utvecklande ben och tänder och ökar också muskel -, hjärt-och nervutveckling. Dessutom är det fortfarande lika viktigt som någonsin för dina tänder och ben. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost kommer din kropp att ta vad ditt barn behöver. Det är särskilt fallet under tredje trimestern, när benutvecklingen toppar vid 250 till 350 milligram överförs från dig och ditt barn varje dag.
att inte få tillräckligt med kalcium under graviditeten gör dig mer mottaglig för osteoporos, ett tillstånd som orsakar spröda ben. Många kvinnor återhämtar förlorad benmassa efter graviditet och amning, men det är fortfarande bra att hålla sig före spelet och ben upp på kalcium under graviditeten.
hur mycket kalcium behöver gravida kvinnor?
gravida kvinnor behöver cirka 1000 milligram kalcium om dagen och kvinnor 18 och yngre behöver 1300 milligram per dag. I allmänhet betyder det att du bör sikta på fyra portioner kalciumrika livsmedel dagligen.
de flesta prenatala vitaminer innehåller inte tillräckligt med kalcium för att uppfylla de rekommenderade 1000 milligram per dag, men kostkällor för kalcium ökar snabbt. Till exempel, skopa upp en kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt med frukost och strö delskumma mozzarella på fullkornspasta vid middagen, och du är redan mer än halvvägs till din dagliga dos.
Mer Hälsosam Kost Tips
när du uppskattar kalciumintag under graviditeten, notera det kalcium som redan finns i ditt prenatala vitamin. Kom också ihåg att många receptfria halsbränna-relief tabletter innehåller kalcium, så kontrollera etiketten om du använder dessa för att tämja graviditetsbränna.
bästa kalciumrika livsmedel för gravida kvinnor
mjölk är den mest välskötta källan till kalcium, som innehåller ungefär en tredjedel av dina dagliga behov i ett 8-ounce glas; det är särskilt effektivt om du väljer mjölk som är kalciumförstärkt. Om du inte kan bära tanken på att dricka de vita sakerna rakt upp, dölja det i smoothies och soppor. Eller dabble i andra mejerikällor, som yoghurt ätit direkt från behållaren, i smoothies eller som toppning för frukt.
ost levererar också en stark dos av mineralet (se bara till att sorten du föredrar är pastöriserad — lyckligtvis är det mesta av osten som säljs i USA). Munch på en mozzarellapinne med kex, strö Parmesan på din pasta eller häll ostsås med låg fetthalt över ångade grönsaker.
för den mest kalcium bang för din bit (eller sip), överväga dessa kalciumrika livsmedel:
- vanlig yoghurt med låg fetthalt: 415 mg per 8 uns
- kalcium-berikade apelsinjuice: 349 mg per 1 kopp
- del-skumma mozzarella: 333 mg per 1 msk uns
- konserverade sardiner med ben: 325 mg per 3 gram
- cheddarost: 307 mg per 1 msk uns
- skumma mjölk: 299 mg per 8 uns
- kalciumförstärkt sojamjölk: 299 mg per 8 uns
- 2 procent mjölk: 293 mg per 8 uns
- mager kärnmjölk: 284 mg per 8 uns
- collard greens: 266 mg per 1 kopp
- keso: 187 mg per 1 kopp
laktosintolerant eller väljer att inte äta mejeri? De flesta mjölkfria mjölksubstitut är berikade med kalcium; var noga med att kontrollera etiketten. Förutom de icke-mejerikällor ovan, Du kan också ben upp på massor av andra högkalcium livsmedel och drycker under hela dagen:
- Tofu: 253 mg per kg kopp
- konserverad lax: 181 mg per 3 uns
- Chia frön: 179 mg per 1 uns
- Bok choy: 160 mg per 1 kopp
- kålrot greener: 148 mg per 1 kopp
- svartögda ärtor: 106 mg per kopp
- grönkål: 55 mg per 1 kopp
- Broccoli: 21 mg per msk kopp
Tänk på att din kropp behöver vitamin D för att bearbeta kalcium, så fyll på mat som är rik på vitamin D, som lax, tonfisk, ägg och svamp. Din kropp tillverkar också D som svar på solljus, så spendera några minuter i solen varje dag (glöm inte SPF!) kan hjälpa till att öka dina nivåer. För att maximera kalciumabsorptionen, kontrollera att solskenvitaminet finns i din prenatal också.
ska du ta kalciumtillskott under graviditeten?
kalciumtillskott anses allmänt vara säkra för mammor att vara, men för mycket kalcium från kosttillskott kan orsaka obehagliga biverkningar som gas eller förstoppning. En kalciuminnehållande prenatal, i kombination med tillräckliga matkällor för kalcium hela dagen, kommer vanligtvis att erbjuda tillräckligt med mineral för att stödja både dig och ditt barn under graviditeten.
om du tror att din konsumtion kan vara låg eller om du är vegan eller laktosintolerant, var extra uppmärksam på växtkällor för kalcium — som mörka bladgrönsaker, tofu och nötter — och fråga din utövare om du bör överväga ett tillägg. Din vårdgivare kan också rekommendera ett kalciumtillskott om du har otillräckligt intag och riskerar att utveckla preeklampsi. Om du också tar extra järn, kom ihåg att du inte ska ta kalcium samtidigt, eftersom det kan störa järnabsorptionen (vänta två timmar mellan varje tillskott).
the bottom line: en hälsosam, välbalanserad kost och bra prenatal vitamin kommer i allmänhet att leverera alla dina kalciumbehov under graviditeten. Men om du tror att du kanske kommer upp kort — särskilt om du är vegan — diskutera tillskott med din utövare.