Ce ar trebui să mănânc pentru a mă recupera rapid după primul meu maraton?

întrebarea

alerg primul meu maraton pe 17 mai. Ce ar trebui să mănânc după aceea pentru a mă recupera rapid? Vreau să mă întorc la funcționare cât mai curând posibil.

răspunsul

recuperarea după un maraton este o componentă cheie a programului dvs. de antrenament. Cu toate acestea, este una pe care mulți alergători o neglijează. Rulează 26.2 mile pune o cantitate enormă de stres pe corpul tau – fie că este primul sau al 10 – lea Maraton-deci este important să începeți planul de nutriție de recuperare cât mai curând posibil pentru a ajuta muschii repara mai repede. Dacă nu vă recuperați corect, vă veți simți obosit și puteți risca să vă răniți când reveniți la alergare.

obiectivele dvs. de nutriție postmarathon sunt triple: 1) alimentați depozitele de carbohidrați musculare (glicogen); 2) restaurați lichidul și electroliții pierduți în transpirație; 3) furnizați substanțe nutritive pentru a ajuta la repararea leziunilor musculare. (Glicogenul este sursa predominantă de combustibil pe care mușchii o folosesc pentru a susține exerciții prelungite și intense.)

imediat după alergarea maratonului, înlocuiți glicogenul muscular epuizat consumând alimente ambalate în carbohidrați, cum ar fi banane, stafide, bare de granola, bare energetice, covrigi și pâine pita. Multe băuturi sportive furnizează și carbohidrați. Gustările vor fi disponibile după ce treceți linia de sosire, dar vă recomand, de asemenea, să împachetați unele pentru a le păstra la verificarea pungii. În acest fel, veți putea continua procesul de recuperare în drum spre hotel sau acasă.

muschii sunt pregatiti pentru a converti carbohidratii (glucoza) in glicogen cel mai rapid in 30-60 de minute posttrace, numita „fereastra de oportunitate.”Dar asta nu înseamnă că celulele musculare nu se alimentează după aceea. Având în vedere un flux constant de mese și gustări pe bază de carbohidrați, mușchii continuă să se realimenteze în 24 de ore, dar într-un ritm mai lent.

se recomandă ca maratoniștii să consume 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (0,54 grame pe kilogram) pe oră în primele patru ore după terminarea unui maraton. Pentru un alergător de 77 de kilograme (170 de kilograme), asta se traduce prin 92 de grame de carbohidrați pe oră. Ar trebui să consumați o banană mare, o cană de iaurt și două căni de Gatorade pentru un total de 96 de grame de carbohidrați. După patru ore, reluați aportul obișnuit de carbohidrați pe baza cerințelor zilnice.

mulți alergători au un apetit redus după ce au alergat un maraton, ceea ce poate face ca consumul de carbohidrați să fie provocator. Cercetările au descoperit că, dacă consumați proteine (10 până la 20 de grame) la fiecare gustare sau masă, puteți consuma o cantitate mai mică de carbohidrați și puteți obține aceleași rezultate de înlocuire a glicogenului.

proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a repara defalcarea musculară de la alergarea pe distanțe lungi. Gândiți-vă dincolo de barele de proteine sau shake-urile proteice. Pentru o recuperare optimă, mușchii dvs. Doresc de trei până la patru ori mai mulți carbohidrați decât proteine. Gustările și mesele bune de recuperare includ un smoothie (iaurt grecesc, banană, afine); sandwich de curcan, banană și o cană de Gatorade; și 1/4 cană migdale, o pâine pita, 1/4 cană hummus și o portocală mare. Dacă sunteți un fan al shake-urilor proteice amestecați în banane, fructe de pădure și/sau suc.

indiferent cât de eficient este planul dvs. de înlocuire a fluidului în timpul cursei, veți fi foarte probabil deshidratat într-o oarecare măsură la sfârșitul a 26,2 mile, mai ales dacă vremea este caldă. Începeți să beți imediat ce terminați evenimentul și continuați până când urina este limpede și greutatea dvs. revine la greutatea premarathon. (Cântărește-te înainte și după maraton.) Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi pe parcursul cursei, trebuie să bei două-trei căni de apă pentru a-l înlocui.

poate fi tentant să vă sărbătoriți finalul cu o bere (sau două), dar mergeți ușor, deoarece alcoolul vă va deshidrata mai departe. Dacă beți o bere, beți o cantitate egală de apă cu ea.

de asemenea, trebuie să înlocuiți electroliții (cum ar fi sodiul și potasiul) pierduți prin transpirație, minerale care ajută la menținerea echilibrului fluidelor și la controlul contracțiilor musculare. În timp ce băuturile sportive, cum ar fi Gatorade și Powerade, fac o treabă bună de a furniza electroliți (și lichide) în timpul maratonului, nu vă bazați pe ele numai după aceea.

în schimb, obțineți majoritatea electroliților postmarathon din alimente întregi. Lapte, lapte de ciocolată, covrigi, pâine, covrigi, biscuiți, suc de roșii și nuci sărate, toate furnizează sodiu. Alimentele bogate în potasiu includ lapte, iaurt, pepene galben, banane, caise uscate, stafide, cartof copt cu piele, verdeață cu frunze, suc de roșii și suc de portocale.

un aport constant de alimente nutritive va furniza, de asemenea, o gamă largă de vitamine și antioxidanți pentru a repara leziunile musculare, pentru a preveni deteriorarea radicalilor liberi din activitatea stresantă și pentru a vă recupera sistemul imunitar.

deoarece corpul tău își repară majoritatea mușchilor în timp ce dormi, mănâncă o gustare bogată în proteine înainte de a te culca. Iaurtul grecesc, o mână de nuci, un shake de proteine sau câteva uncii de pui vor face trucul.

în cele din urmă, nu vă grăbiți să vă îmbrăcați pantofii de alergare după maraton. Acordați-vă trei până la șapte zile pentru a vă odihni complet și a vă recupera. Apoi, ușurința înapoi în lumină sau activitate de intensitate scăzută.

Leslie Beck, dietetician înregistrat, are sediul la Clinica Medisys din Toronto. Ea este un colaborator regulat la CTV News Channel.