kysymys
juoksen ensimmäisen maratonini 17. toukokuuta. Mitä minun pitäisi syödä jälkeenpäin toipua nopeasti? Haluan palata juoksemaan mahdollisimman pian.
vastaus
juttu jatkuu mainoksen alla
toipuminen maratonin jälkeen on keskeinen osa koulutusohjelmaasi. Se on kuitenkin sellainen, jonka moni juoksija laiminlyö. Käynnissä 26.2 miles tuo valtavasti stressiä kehon-onko se ensimmäinen tai 10.Maraton – joten on tärkeää aloittaa elpyminen ravitsemus suunnitelma mahdollisimman pian auttaa lihaksia korjata nopeammin. Jos et toipua kunnolla, tunnet väsynyt ja voi vaarassa vahingoittaa itseäsi, kun palaat käynnissä.
postmaraton-ravintotavoitteesi ovat kolminkertaiset: 1) tankkaa lihashiilihydraattivarastoja (glykogeeni), 2) Palauta hien mukana menetetyt nesteet ja elektrolyytit, 3) Anna ravinteita lihasvaurioiden korjaamiseen. (Glykogeeni on vallitseva polttoainelähde, jota lihakset käyttävät ylläpitämään pitkäaikaista ja rasittavaa liikuntaa.)
korvaa välittömästi maratonin juoksemisen jälkeen loppunut Lihasglykogeeni syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten banaaneja, rusinoita, myslipatukoita, energiapatukoita, rinkeleitä ja pitaleipää. Monista urheilujuomista saa myös hiilihydraattia. Naposteltavaa on tarjolla maaliviivan ylittämisen jälkeen,mutta suosittelen myös pakkaamaan jonkin verran pussitarkastukseen. Näin voit jatkaa toipumista matkalla hotelliin tai kotiin.
lihaksesi ovat valmiita muuttamaan hiilihydraatin (glukoosin) glykogeeniksi nopeimmin 30-60 minuutin kuluessa postrace-eli ”mahdollisuuksien ikkuna.”Mutta se ei tarkoita, että lihassolut eivät tankkaisi jälkeenpäin. Koska hiilihydraattipohjaisia aterioita ja välipaloja tulee tasaisesti, lihakset tankkaavat edelleen 24 tunnin kuluessa, mutta hitaammin.
on suositeltavaa, että maratoonarit kuluttavat 1,2 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti (0,54 grammaa kiloa kohti) tunnissa ensimmäiset neljä tuntia maratonin päättymisen jälkeen. 77-kiloiselle juoksijalle se tarkoittaa 92 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Sinun pitäisi kuluttaa yksi iso banaani, yksi kupillinen jogurttia ja kaksi kuppia Gatorade yhteensä 96 grammaa hiilihydraatteja. Neljän tunnin kuluttua jatka normaalia hiilihydraattien saantia päivittäisten tarpeidesi mukaan.
monilla juoksijoilla on maratonin juoksemisen jälkeen heikentynyt ruokahalu, mikä voi tehdä runsaiden hiilihydraattien syömisestä haastavaa. Tutkimuksissa on havaittu, että jos syö proteiinia (10-20 grammaa) jokaisella välipalalla tai aterialla, voi kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja saada samat glykogeenikorvaustulokset.
proteiinia tarvitaan myös pitkänmatkan juoksusta aiheutuneen lihasrikkomuksen korjaamiseen. Ajattele proteiinipatukoita tai proteiinipirtelöitä pidemmälle. Optimaalisen palautumisen varmistamiseksi lihaksesi haluavat kolmesta neljään kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia. Hyviä palautumisvälipaloja ja-aterioita ovat smoothie (kreikkalainen jogurtti, banaani, mustikat); kalkkunaleipä, banaani ja yksi kuppi Gatoradea; ja 1/4 dl manteleita, yksi pitaleipä, 1/4 kuppi hummusta ja yksi iso appelsiini. Jos pidät proteiinipirtelöistä, sekoita joukkoon banaani, marjat ja/tai mehu.
juttu jatkuu mainoksen alla
riippumatta siitä, kuinka tehokas nesteenvaihtosuunnitelmasi on kisan aikana, kärsit hyvin todennäköisesti jonkin verran nestehukasta 26,2 mailin päässä, varsinkin jos sää on lämmin. Aloita juominen heti tapahtuman jälkeen ja jatka, kunnes virtsasi on kirkasta ja painosi on palannut premarathon-painoon. (Punnitse itsesi ennen ja jälkeen maratonin.) Jokaista kilpailun aikana menettämääsi kiloa kohti sinun on juotava kahdesta kolmeen kuppia vettä sen korvaamiseksi.
saattaa olla houkuttelevaa juhlistaa viimeistelyä oluella (tai kahdella), mutta mene rauhallisesti, sillä alkoholi kuivattaa sinua entisestään. Jos juot oluen, juo sen kanssa yhtä paljon vettä.
on myös korvattava hiessä menetetyt elektrolyytit (kuten natrium ja kalium), nestetasapainoa ylläpitävät mineraalit ja lihassupistukset. Vaikka urheilujuomat, kuten Gatorade ja Powerade, tekevät hyvää työtä elektrolyyttien (ja nesteen) toimittamisessa maratonin aikana, älä luota niihin pelkästään jälkeenpäin.
sen sijaan saat suurimman osan postmaratonielektrolyytteistäsi whole Foodsista. Maito, suklaamaito, bagelit, leipä, suolarinkelit, suolakeksit, tomaattimehu ja suolatut pähkinät kaikki tarjoavat natriumia. Kaliumpitoisia ruokia ovat maito, jogurtti, cantaloupe, banaanit, kuivatut aprikoosit, rusinat, uuniperuna nahalla, lehtivihannekset, tomaattimehu ja appelsiinimehu.
ravitsevien elintarvikkeiden jatkuva saanti antaa myös laajan valikoiman vitamiineja ja antioksidantteja lihasvaurioiden korjaamiseksi, stressaavan toiminnan aiheuttamien vapaiden radikaalien vaurioiden torjumiseksi ja immuunijärjestelmän palauttamiseksi.
koska kehosi korjaa suurimman osan lihaksistaan nukkuessasi, syö proteiinipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa. Kreikkalainen jogurtti, kourallinen pähkinöitä, proteiinipirtelö tai pari unssia kanaa tekevät tepposet.
juttu jatkuu mainoksen alla
lopuksi, älä ole liian nopea sitoa juoksukenkiä jälkeen Maraton. Anna itsellesi kolmesta seitsemään päivää aikaa levätä ja toipua. Sitten, helpottaa takaisin valon tai matalan intensiteetin toimintaa.
Leslie Beck, laillistettu ravitsemusterapeutti, työskentelee Medisys-klinikalla Torontossa. Hän on CTV-uutiskanavan vakituinen avustaja.