Hva skal jeg spise for å komme seg raskt etter min første maraton?

spørsmålet

jeg kjører mitt første maraton 17.Mai. Hva skal jeg spise etterpå for å gjenopprette raskt? Jeg ønsker å komme tilbake til å kjøre så snart som mulig.

svaret

Gjenoppretting etter en maraton er en viktig del av treningsprogrammet ditt. Likevel er det en som mange løpere forsømmer. Kjører 26.2 miles legger en enorm mengde stress på kroppen din – enten det er din første eller din 10. maraton – så det er viktig å starte gjenopprettingsnæringsplanen så snart som mulig for å hjelpe musklene dine til å reparere raskere. Hvis du ikke gjenoppretter riktig, vil du føle deg trøtt og kan risikere å skade deg selv når du går tilbake til å løpe.

dine postmarathon ernæring mål er tredelt: 1) fylle bensin muskel karbohydrat (glykogen) butikker; 2) gjenopprette væske og elektrolytter tapt i svette; 3) gi næringsstoffer for å reparere muskelskader. (Glykogen er den dominerende drivstoffkilden muskler bruker til å opprettholde langvarig og anstrengende trening.)

umiddelbart etter å ha kjørt maraton, erstatt utarmet muskelglykogen Ved å konsumere karbohydratpakkede matvarer som bananer, rosiner, granola barer, energibarer, bagels og pitabrød. Mange sportsdrikker leverer også karbohydrater. Snacks vil være tilgjengelig etter at du krysser målstreken, men jeg anbefaler også å pakke noen for å holde på posen sjekk. På den måten vil du kunne fortsette gjenopprettingsprosessen på vei til hotellet eller hjemme.

musklene dine er primet for å konvertere karbohydrat (glukose) til glykogen den raskeste innen 30 til 60 minutter postrace, kalt «mulighetsvinduet.»Men det betyr ikke at muskelceller ikke fyller opp etterpå. Gitt en jevn strøm av karbohydratbaserte måltider og snacks, fortsetter musklene å fylle opp innen 24 timer, men i langsommere takt.

det anbefales at maratonløpere bruker 1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt (0,54 gram per pund) per time de første fire timene etter å ha fullført en maraton. For en 77 kilo (170 pund) løper, som oversetter til 92 gram karbohydrater per time. Du trenger å konsumere en stor banan, en kopp yoghurt og to kopper Gatorade for totalt 96 gram karbohydrat. Etter fire timer, gjenoppta vanlig karbohydratinntak basert på dine daglige behov.

Mange løpere har redusert appetitt etter å ha kjørt en maraton, noe som kan gjøre det utfordrende å spise mye karbohydrater. Forskning har funnet ut at hvis du bruker protein (10 til 20 gram) ved hver matbit eller måltid, kan du konsumere en mindre mengde karbohydrat og få de samme glykogenutskiftningsresultatene.

Protein er også nødvendig for å reparere muskelbrudd fra langdistanse løping. Tenk utover protein barer eller protein shakes. For optimal utvinning vil musklene ha tre til fire ganger mer karbohydrat enn protein. God utvinning snacks og måltider inkluderer en smoothie (gresk yoghurt, banan, blåbær); kalkun sandwich, banan og en kopp Gatorade; og 1/4 kopp mandler, ett pitabrød, 1/4 kopp hummus og en stor oransje. Hvis du er en fan av protein shakes blande i banan, bær og / eller juice.

Uansett hvor effektiv din væskeutskiftingsplan er under løpet, vil du sannsynligvis bli dehydrert til en viss grad på slutten av 26,2 miles, spesielt hvis været er varmt. Begynn å drikke så snart du er ferdig med hendelsen og fortsett til urinen er klar og vekten din er tilbake til premarathon vekt. (Vei deg selv før og etter maraton.) For hvert pund du mister i løpet av løpet, må du drikke to til tre kopper vann for å erstatte det.

det kan være fristende å feire din finish med en øl (eller to), men gå lett som alkohol vil dehydrere deg videre. Hvis du drikker en øl, drikk like mye vann med det.

du må også erstatte elektrolytter (som natrium og kalium) tapt gjennom svette, mineraler som bidrar til å opprettholde væskebalansen og kontrollere muskelkontraksjoner. Mens sportsdrikker som Gatorade og Powerade gjør en god jobb med å levere elektrolytter (og væske) under maraton, ikke stole på dem utelukkende etterpå.

i Stedet får de fleste av dine postmarathon elektrolytter fra whole foods. Melk, sjokolademelk, bagels, brød, pretzels, kjeks, tomatjuice og saltede nøtter leverer alle natrium. Kaliumrike matvarer inkluderer melk, yoghurt, cantaloupe, bananer, tørkede aprikoser, rosiner, bakt potet med hud, grønne grønnsaker, tomatjuice og appelsinjuice.

et jevnt inntak av næringsrik mat vil også gi et bredt spekter av vitaminer og antioksidanter for å reparere muskelskader, avverge skade fra frie radikaler fra stressende aktivitet og gjenopprette immunforsvaret.

siden kroppen din gjør det meste av sin muskel reparasjon mens du sover, spise en proteinrik snack før du går til sengs. Gresk yoghurt, en håndfull nøtter, en protein shake eller et par gram kylling vil gjøre trikset.

Til Slutt, ikke vær for rask til å snøre opp løpeskoene dine etter maraton. Gi deg selv tre til syv dager for å fullstendig hvile og gjenopprette. Deretter lette tilbake til lys eller lav intensitet aktivitet.

Leslie Beck, en registrert diettist, er basert på Medisys clinic I Toronto. Hun er en vanlig bidragsyter TIL CTV News Channel.