Que dois-je manger pour récupérer rapidement après mon premier marathon?

La question

Je cours mon premier marathon le 17 mai. Que dois-je manger ensuite pour récupérer rapidement? Je veux me remettre à courir dès que possible.

La réponse

La récupération après un marathon est un élément clé de votre programme d’entraînement. Pourtant, c’est celui que beaucoup de coureurs négligent. Courir 26.2 miles met énormément de stress sur votre corps – que ce soit votre premier ou votre 10e marathon – il est donc important de commencer votre plan de nutrition de récupération le plus tôt possible pour aider vos muscles à se réparer plus rapidement. Si vous ne récupérez pas correctement, vous vous sentirez fatigué et risquez de vous blesser lorsque vous recommencerez à courir.

Vos objectifs nutritionnels post-marathon sont triples: 1) faire le plein de glucides musculaires (glycogène); 2) restaurer le liquide et les électrolytes perdus dans la sueur; 3) fournir des nutriments pour aider à réparer les dommages musculaires. (Le glycogène est la source de carburant prédominante que les muscles utilisent pour soutenir un exercice prolongé et intense.)

Immédiatement après avoir couru le marathon, remplacez le glycogène musculaire épuisé en consommant des aliments riches en glucides tels que des bananes, des raisins secs, des barres granola, des barres énergétiques, des bagels et du pain pita. De nombreuses boissons pour sportifs fournissent également des glucides. Des collations seront disponibles après avoir franchi la ligne d’arrivée, mais je vous recommande également d’en emballer à garder lors de la vérification des bagages. De cette façon, vous pourrez poursuivre votre processus de récupération en route vers l’hôtel ou la maison.

Vos muscles sont préparés pour convertir les glucides (glucose) en glycogène le plus rapidement en 30 à 60 minutes après la course, appelée « fenêtre d’opportunité ». »Mais cela ne signifie pas que les cellules musculaires ne font pas le plein par la suite. Compte tenu d’un flux régulier de repas et de collations à base de glucides, les muscles continuent de faire le plein dans les 24 heures, mais à un rythme plus lent.

Il est recommandé aux marathoniens de consommer 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (0,54 gramme par livre) par heure pendant les quatre premières heures suivant la fin d’un marathon. Pour un coureur de 77 kilogrammes (170 livres), cela se traduit par 92 grammes de glucides par heure. Vous auriez besoin de consommer une grosse banane, une tasse de yogourt et deux tasses de Gatorade pour un total de 96 grammes de glucides. Après quatre heures, reprenez votre apport habituel en glucides en fonction de vos besoins quotidiens.

De nombreux coureurs ont un appétit réduit après avoir couru un marathon, ce qui peut rendre difficile de manger beaucoup de glucides. La recherche a révélé que si vous consommez des protéines (10 à 20 grammes) à chaque collation ou repas, vous pouvez consommer une plus petite quantité de glucides et obtenir les mêmes résultats de remplacement du glycogène.

Les protéines sont également nécessaires pour réparer la dégradation musculaire due à la course de longue distance. Pensez au-delà des barres protéinées ou des shakes protéinés. Pour une récupération optimale, vos muscles veulent trois à quatre fois plus de glucides que de protéines. Les collations et les repas de bonne récupération comprennent un smoothie (yogourt grec, banane, myrtilles); sandwich à la dinde, banane et une tasse de Gatorade; et 1/4 tasse d’amandes, un pain pita, 1/4 tasse de houmous et une grosse orange. Si vous êtes un fan de shakes protéinés, mélangez-les à la banane, aux baies et / ou au jus.

Peu importe l’efficacité de votre plan de remplacement de liquide pendant la course, vous serez très probablement déshydraté dans une certaine mesure à la fin des 26,2 miles, surtout si le temps est chaud. Commencez à boire dès que vous avez terminé l’événement et continuez jusqu’à ce que votre urine soit claire et que votre poids revienne au poids d’avant le marathon. (Pesez-vous avant et après le marathon.) Pour chaque livre que vous perdez au cours de la course, vous devez boire deux à trois tasses d’eau pour la remplacer.

Il peut être tentant de célébrer votre finale avec une bière (ou deux), mais allez-y doucement car l’alcool vous déshydratera davantage. Si vous buvez une bière, buvez une quantité égale d’eau avec elle.

Vous devez également remplacer les électrolytes (tels que le sodium et le potassium) perdus par la sueur, des minéraux qui aident à maintenir l’équilibre hydrique et à contrôler les contractions musculaires. Alors que les boissons pour sportifs telles que Gatorade et Powerade font un bon travail pour fournir des électrolytes (et du liquide) pendant le marathon, ne comptez pas sur elles uniquement après.

Au lieu de cela, procurez-vous la plupart de vos électrolytes postmarathon de whole foods. Le lait, le lait au chocolat, les bagels, le pain, les bretzels, les craquelins, le jus de tomate et les noix salées fournissent tous du sodium. Les aliments riches en potassium comprennent le lait, le yogourt, le cantaloup, les bananes, les abricots secs, les raisins secs, les pommes de terre cuites au four avec peau, les légumes-feuilles, le jus de tomate et le jus d’orange.

Un apport régulier d’aliments nutritifs fournira également une large gamme de vitamines et d’antioxydants pour réparer les dommages musculaires, repousser les dommages causés par les radicaux libres dus à une activité stressante et récupérer votre système immunitaire.

Puisque votre corps effectue la majeure partie de sa réparation musculaire pendant que vous dormez, mangez une collation riche en protéines avant de vous coucher. Du yogourt grec, une poignée de noix, un shake protéiné ou quelques onces de poulet feront l’affaire.

Enfin, ne vous empressez pas de lacer vos chaussures de course après votre marathon. Donnez-vous trois à sept jours pour vous reposer complètement et récupérer. Ensuite, relâchez-vous dans une activité légère ou de faible intensité.

Leslie Beck, diététiste agréée, travaille à la clinique Medisys de Toronto. Elle collabore régulièrement à la chaîne d’information CTV.