La domanda
Sto correndo la mia prima maratona il 17 maggio. Cosa dovrei mangiare dopo per recuperare rapidamente? Voglio tornare a correre il prima possibile.
La risposta
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Il recupero dopo una maratona è una componente chiave del tuo programma di allenamento. Eppure, è uno che molti corridori trascurano. Esecuzione 26.2 miglia mette un’enorme quantità di stress sul tuo corpo – che si tratti della tua prima o della tua 10a maratona – quindi è importante iniziare il tuo piano nutrizionale di recupero il prima possibile per aiutare i tuoi muscoli a riparare più rapidamente. Se non recuperi correttamente, ti sentirai affaticato e potresti correre il rischio di ferirti quando torni a correre.
I tuoi obiettivi nutrizionali postmarathon sono triplicati: 1) rifornire i depositi di carboidrati muscolari (glicogeno); 2) ripristinare liquidi ed elettroliti persi nel sudore; 3) fornire nutrienti per aiutare a riparare i danni muscolari. (Il glicogeno è la fonte di carburante predominante che i muscoli usano per sostenere un esercizio prolungato e faticoso.)
Subito dopo aver corso la maratona, sostituire il glicogeno muscolare impoverito consumando cibi ricchi di carboidrati come banane, uvetta, barrette di muesli, barrette energetiche, bagel e pane pita. Molte bevande sportive forniscono anche carboidrati. Gli snack saranno disponibili dopo aver tagliato il traguardo, ma consiglio anche di imballarne alcuni da tenere al controllo della borsa. In questo modo si sarà in grado di continuare il processo di recupero in rotta verso l’hotel o la casa.
I muscoli sono innescati per convertire carboidrati (glucosio) in glicogeno il più veloce entro 30 a 60 minuti postrace, chiamato la “finestra di opportunità.”Ma ciò non significa che le cellule muscolari non facciano rifornimento in seguito. Dato un flusso costante di pasti e snack a base di carboidrati, i muscoli continuano a fare rifornimento entro 24 ore, ma a un ritmo più lento.
Si raccomanda che i maratoneti consumino 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (0,54 grammi per libbra) all’ora per le prime quattro ore dopo aver terminato una maratona. Per un 77-chilogrammo (170 libbra) corridore, che si traduce in 92 grammi di carboidrati all’ora. Si avrebbe bisogno di consumare una grande banana, una tazza di yogurt e due tazze di Gatorade per un totale di 96 grammi di carboidrati. Dopo quattro ore, riprendi l’assunzione abituale di carboidrati in base alle tue esigenze quotidiane.
Molti corridori hanno un appetito ridotto dopo aver corso una maratona, il che può rendere impegnativo mangiare molti carboidrati. La ricerca ha scoperto che se si consumano proteine (da 10 a 20 grammi) ad ogni spuntino o pasto, è possibile consumare una minore quantità di carboidrati e ottenere gli stessi risultati di sostituzione del glicogeno.
La proteina è necessaria anche per riparare la rottura muscolare dalla corsa a lunga distanza. Pensa oltre le barrette proteiche o i frullati proteici. Per un recupero ottimale, i muscoli vogliono da tre a quattro volte più carboidrati delle proteine. Buoni spuntini e pasti di recupero includono un frullato (yogurt greco, banana, mirtilli); panino al tacchino, banana e una tazza di Gatorade; e 1/4 di tazza di mandorle, un pane pita, 1/4 di tazza di hummus e una grande arancia. Se sei un fan di frullati proteici si fondono in banana, frutti di bosco e / o succo di frutta.
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Non importa quanto sia efficace il tuo piano di sostituzione del fluido durante la gara, molto probabilmente sarai disidratato in una certa misura alla fine di 26.2 miglia, specialmente se il tempo è caldo. Inizia a bere non appena termina l’evento e continua fino a quando la tua urina non è limpida e il tuo peso è tornato al peso di premarathon. (Pesati prima e dopo la maratona.) Per ogni libbra si perde durante il corso della gara, è necessario bere due o tre tazze di acqua per sostituirlo.
Si può essere tentati di celebrare il vostro finale con una birra (o due), ma andare facile come l’alcol si disidrata ulteriormente. Se bevi una birra, bevi una quantità uguale di acqua con essa.
È inoltre necessario sostituire gli elettroliti (come sodio e potassio) persi attraverso il sudore, minerali che aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi e controllare le contrazioni muscolari. Mentre le bevande sportive come Gatorade e Powerade fanno un buon lavoro nel fornire elettroliti (e fluidi) durante la maratona, non fare affidamento su di loro solo dopo.
Invece, prendi la maggior parte dei tuoi elettroliti postmarathon da whole foods. Latte, latte al cioccolato, bagel, pane, salatini, cracker, succo di pomodoro e noci salate forniscono tutti sodio. Gli alimenti ricchi di potassio includono latte, yogurt, melone, banane, albicocche secche, uvetta, patate al forno con pelle, verdure a foglia verde, succo di pomodoro e succo d’arancia.
Un apporto costante di alimenti nutrienti fornirà anche una vasta gamma di vitamine e antiossidanti per riparare i danni muscolari, respingere i danni dei radicali liberi da attività stressante e recuperare il sistema immunitario.
Poiché il tuo corpo fa la maggior parte della sua riparazione muscolare mentre dormi, mangia uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto. Yogurt greco, una manciata di noci, un frullato di proteine o un paio di once di pollo farà il trucco.
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Infine, non essere troppo veloce per allacciare le scarpe da corsa dopo la maratona. Datevi da tre a sette giorni per riposare e recuperare completamente. Poi, facilità di nuovo in luce o attività a bassa intensità.
Leslie Beck, un dietista registrato, ha sede presso la clinica Medisys di Toronto. Lei è un collaboratore regolare di CTV News Channel.