mnoho živin hraje roli ve zdraví kostí. Některé živiny mají vědecky prokázané výhody, jiné mohou mít výhody, ale neexistuje žádný výzkum, který by to podpořil. Některé živiny jsou potřebné v tak malých množstvích, že lidé jsou v nich zřídka nedostateční a nemusí se starat o dostatek. Zaměřte se na živiny se solidními vědeckými důkazy o potřebě a přínosu. Přečtěte si štítky s jídlem a pitím, abyste se ujistili, že splňujete své každodenní požadavky.
Sečteno a podtrženo
vyvážená strava poskytuje většině lidí dostatečné živiny, což eliminuje potřebu užívat většinu doplňků.
Živiny potřebné založeny na spolehlivých údajích—znát vaše požadavky
Vápník, vitamin D a hořčík jsou klíčové zdraví kostí živin, které vyžadují zvláštní pozornost, aby zajistily, že splní vaše každodenní požadavky.
ačkoli mnoho potravin obsahuje vápník, mléčné výrobky poskytují nejvíce vápníku na velikost porce. Vápník, který byl přidán (obohacený) do nápojů, se může usadit na dně, proto nádobu před pitím dobře protřepejte. Denní požadavky na změnu vápníku s věkem-lidé, kteří nejí mléčné potraviny, budou muset tvrdě pracovat, aby je splnili, nebo mohou potřebovat doplněk vápníku.
existují potravinové zdroje vitaminu D,ale je obtížné získat dostatečné množství pouze z potravy; proto mnoho lidí těží z doplňku.
Lidé, kteří konzumují dokonce i mírné množství alkoholu nebo užívání inhibitorů protonové pumpy mohou mít zvýšené ztráty hořčíku v moči a mohou těžit z doplnění (cca 200-250 mg/den). Hořčík se nachází v mnoha potravinách.
|
Živiny* |
Zdraví Kostí Funkce |
Potravinové Zdroje |
|
Vápník |
Pokud se nechcete dostat dostatek vápníku přes vaše potraviny nebo doplňky stravy, vaše tělo bude brát vápník je třeba z kostí. |
Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt); obohacené potraviny (džusy, cereálie, mandle, sójové mléko); sardinky nebo losos v konzervě i s kostmi; tofu; tmavě zelená zelenina (kapusta, kapusta, brokolice, bok choy, ibišek); semínka (mák, sezam, chia); mandle |
|
Vitamin D |
Nutné pro vápník se vstřebává ve střevě. |
tučné ryby (mečoun obecný, losos, sardinky makrela); obohacené potraviny (mléčné výrobky, obiloviny); žloutky |
|
Hořčík |
Umožňuje správné vápníku a vitaminu D nařízení. |
Zelená zelenina (kapusta, kapusta, bok choy, ibišek); semínka (mák, sezam, chia); ořechy; luštěniny; celá zrna; avokádo |
Živiny potřebné pro zdraví kostí na základě dobré důkazy,
U zdravých dospělých, tyto živiny mohou být snadno najít ve vyvážené stravě; zřídka by doplněk být požadováno,—pokud pokynů vašeho poskytovatele zdravotní péče.
|
Živiny |
Zdraví Kostí Funkce |
Potravinové Zdroje |
|
Fosfor |
Součástí kostních minerálů a důležité pro neutralizaci kyselých potravin, které by jinak mohly být škodlivé pro kosti. |
Bílkovinné potraviny (sója, ryby, maso, mléko, vejce); luštěniny; celá zrna |
|
Draslík |
Některé draselné soli neutralizuje kyseliny, které pocházejí z metabolické procesy v těle. |
ovoce; zeleniny; mušle; fazole, celá zrna; squash |
|
Vitamin A |
Ovlivňuje osteoblasty (kost-stavba buňky) a osteoklastů (kost poškodí buňky). |
Sladké brambory, hovězí játra; špenát; mrkev; meloun; mango; obohacené potraviny; vejce |
Živiny, s možným vztahem ke zdraví kostí
Tyto živiny mohou mít roli ve zdraví kostí, ale důkazy nejsou přesvědčivé. U zdravých dospělých je lze snadno nalézt ve vyvážené stravě.
|
Živiny |
Zdraví Kostí Funkce |
Potravinové Zdroje |
|
Zinek |
Mineralizuje kosti a stabilizuje receptor proteiny pro vitamin D, syntéza bílkovin. |
Měkkýšů a korýšů; hovězí maso; vepřové maso; semínka; fazole, celá zrna, jogurt |
|
Vitamin B12 |
Zdá se, vliv na kosti-stavební buňky. |
škeble; játra; ryby; obohacené obiloviny; maso; mléčné výrobky; vejce; drůbež |
|
Vitamin C |
nezbytné pro tvorbu kolagenu a zvyšuje absorpci rostlinného železa. |
Papriky; citrus; kiwi; brokolice; květák; jahody; Růžičková kapusta, papája |
|
Vitamin K* |
Nízké hladiny vitamínu K jsou spojeny s nižší kostní hustotu a případně i zvýšené riziko zlomenin. |
zelí; tuřín; špenát; kapusta; brokolice; natto; sójové boby; mrkvová šťáva; konzervovaná dýně; okra; borůvky; hrozny; mrkev |
*Pacienti na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), by měli být opatrní jíst potraviny nebo doplňky stravy s vitaminem K.
Živin, zřídka způsobuje kostní zdravotní problémy
můžete slyšet další živiny, když jde o zdraví kostí, jako je bór, měď a křemík. Tyto živiny se nacházejí v mnoha potravinách a jsou potřebné pouze ve stopových množstvích. Nedostatek se vyskytuje zřídka, pokud nemáte problémy s absorpcí střev.
lidé, kteří mohou potřebovat doplňky
doplňky nejsou určeny k nahrazení jídla. Pokud jste měli střevní bypass nebo mají jiné malabsorpce problémy, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, váš poskytovatel zdravotní péče bude pravděpodobně naznačují, doplňky, aby se zůstat zdravý. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, pokud byste měli mít test, zda potřebujete doplněk vitamínu D. Pokud nemůžete tolerovat žádné mléčné výrobky, možná budete potřebovat doplněk vápníku. Pokud potřebujete doplněk, hledejte ty, které mají symbol USP, což znamená, že byly nezávisle testovány a certifikovány, aby obsahovaly to, co je uvedeno na štítku.